диетата

Хранене и спортни постижения

Храненето е определящ фактор за успех в спортните постижения. По този начин има две ключови точки за диетата на всеки спортист: задоволяване на енергийните им нужди и планиране на различните приема през целия ден, като се вземат предвид и графиците за тренировки.

The енергийни нужди не само зависят от пола на спортиста, тъй като има повече фактори, които влизат в сила: тегло, височина, възраст, скорост на метаболизма или основна скорост на метаболизма, както и вида, честотата, интензивността и продължителността на тренировката или спортната практика.

Трябва да се има предвид, че при елитни спортисти, които правят много дълги тренировки, като например извършване на няколко тренировки в един и същи ден, разходът на калории може да достигне между 150 и 200 kcal/kg (достигайки над 45 kcal/kg телесно тегло на ден препоръчително), т.е. около 7500 до 10 000 ккал на ден в някои състезания. Както може да се очаква, бързият темп на ежедневието компрометира консумацията на храна на редовни интервали. Това означава, че многократно приеманият от спортисти прием е по-нисък, отколкото би трябвало, и в много случаи това не води до намаляване на телесното тегло. Това е така, защото тялото, получавайки по-нисък прием от необходимото, намалява калорийните си разходи в покой, за да поддържа теглото си. Това обаче не означава, че получавате необходимите калории.

Освен това, според няколко проучвания, проведени върху спортисти, се наблюдава, че след физическо усилие или тренировка гладът често намалява. Поради тази причина е важно да се има предвид, че понякога за оптимално хранене трябва да се храните, без да чувствате глад. По-конкретно, проучване, проведено върху жени спортисти (Souza и Cols, 2004), показва дълга история на недостиг на прием на въглехидрати и енергия. Тази ситуация застрашава имунната система и репродуктивния капацитет, наред с други последици, както е обяснено по-късно в триадата на спортиста.

Основни хранителни вещества като енергиен източник

Видът и интензивността на извършваното физическо упражнение ще определят изискванията на различните макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), в зависимост от метаболитните пътища, използвани по време на тренировка.

Въпреки това, въз основа на процента на енергията, предоставена от всеки от различните макронутриенти, въглехидратите ще бъдат по-голямата част, следвани от мазнините и накрая, протеините.

Факторите, които влияят на протеиновите нужди на спортистите, са възраст, пол, слаба маса, ниво на фитнес, рутина и фаза на тренировка. По този начин нуждите от протеини на мъжете обикновено са по-високи от тези на жените поради наличието на по-висок процент мускулна маса. Що се отнася до вида упражнение, за спортисти с издръжливост се препоръчва между 1,2 до 1,4 g/kg телесно тегло/ден, докато при силови тренировки нуждите се повишават до 1,2-1,7 g/kg телесно тегло/ден. Възможност за увеличаване до 2g/kg телесно тегло/ден.

Ами правилото?

Друга от физиологичните ситуации, които жените имат, за разлика от мъжете, е менструалният цикъл. Менструацията не е противопоказание при практикуване на спорт, но трябва да имате предвид, че през целия менструален цикъл жените страдат от хормонални промени, които засягат спортните постижения. Следователно, зависи от хормоналната фаза, в която се намирате, начинът, по който тренирате и се храните, както и резултатите, ще бъдат различни.

Фоликуларната фаза включва от 1 до 14 ден след менструация. В тази фаза има: по-голяма чувствителност към инсулин (с която въглехидратите продължават по-добре) и по-голямо използване на гликоген за енергия. Освен това метаболизмът намалява. Използвайки повече гликоген (за да получим енергията, от която се нуждаем в спорта), и по-малко мазнини, ще бъде от съществено значение да ядем достатъчно въглехидрати.

Фазата, наречена лутеална (овулация), продължава от 14 до 28 ден след менструацията. В тази фаза обаче има леко повишаване на метаболизма, губи се чувствителността към инсулин и се увеличава използването на мазнини за осигуряване на енергия на тялото.

В дните на менструацията се увеличават сърдечната честота, телесната температура и кръвното налягане. Загубата на кръв и последващата загуба на хемоглобин води до намаляване на способността на организма да транспортира кислород до мускулите. Следователно възможностите за работа на организма намаляват, така че в тези дни е препоръчително да не се правят упражнения, които водят до висока консумация на кислород. Също така може да почувствате повишена умора и раздразнителност. Поради всички тези причини това ще бъде седмицата за извършване на по-мека дейност, винаги в зависимост от конкретния случай на всеки един и неговите ограничения. Препоръчително е да не спирате да упражнявате, тъй като той произвежда отделянето на някои ендорфини, които ще ни помогнат да намалим болката, причинена от менструацията, както и да поддържаме добро настроение и калорични разходи.

В дните преди менструация, в края на лутеалната фаза, гладът се увеличава. Това се случва, защото нивата на естроген и прогестерон спадат рязко. Ако ви се случи, не мислете, че сте изолиран случай, това се случва на мнозинството. За тези моменти се опитайте да не се поддавате на изкушението. Можете да ядете плодове (тези, които са по-сладки, ще бъде добър вариант) или бисквити с малко протеинова храна (пуйка, варена шунка, ядки, прясно сирене ...), които ще ви създадат усещане за ситост. Не пропускайте никакви ястия, опитайте се да ядете на всеки 3 часа, така че няма да дадете време за появата на глад. Понякога, когато трябва да успокоите безпокойството си с по-сладка храна, можете да изберете шоколад с висок процент какао, тъй като той ще ви осигури по-голямо количество антиоксиданти в сравнение с други сортове.

Специални хранителни нужди при жени спортисти

Жените имат различни изисквания от мъжете и по отношение на това какви витамини и минерали. Днес ще говорим за три от тях: желязо, калций и фолиева киселина.

Желязото

Желязото Той е един от най-разпространените елементи в тялото и е от съществено значение за изпълнението на множество биологични функции.

Желязото играе критична роля в транспорта на кислород, тъй като е необходимо за образуването на хемоглобин, кислородният транспортен протеин, който е от решаващо значение за аеробния капацитет. Също така е необходимо за оптималната функция на много окислителни ензими, които влияят на вътреклетъчния метаболизъм.

Има доказателства, които показват, че упражненията влияят върху нивата на желязо и обратно, ниското ниво на желязо може да повлияе отрицателно на физическите показатели.

Жените на възраст от 19 до 50 имат препоръчителна дневна доза желязо от 18 mg/ден. При спортни жени тези препоръки могат да бъдат увеличени до 30 mg/ден, поради загубите на този минерал чрез изпотяване, микро-нараняванията, генерирани от физически упражнения и елиминирането на кръв на чревно ниво (особено при жени, които практикуват спортен фон).

Какви са хранителните източници на желязо? От животински произход: червено месо (телешко, конско или волско), яйчен жълтък, ракообразни, птици и карантии (бъбреци, черен дроб ...). От растителен произход: пълнозърнести храни, бобови растения, тъмнозелени листни зеленчуци (ряпа, зеле, цвекло, спанак ...), ядки, сушени плодове, семена (особено тиква) и продукти, подсилени като някои зърнени закуски или някои зеленчукови напитки. Животинското желязо се абсорбира много повече от растителното желязо.

Трик! Винаги, когато ядете храни, богати на растително желязо, придружете ги с храни, богати на витамин С (плодове: киви, ананас, портокал, мандарина, ягоди ... и сурови зеленчуци).

Още един трик! Опитайте се да не пиете какао, вино, чай или кафе след хранене, богато на желязо, танините в тези храни затрудняват усвояването на желязото.

Лошо планираните вегетариански диети, спортове за бягане и менструация са рискови фактори за жените да развият дефицит на желязо (желязодефицитна анемия), така че ако сте в една или повече от тези групи, имайте предвид желязото, което консумирате.

Калцият

Калцият Това е най-разпространеният минерал в организма. Приблизително 1% от калция в организма ще се използва за мускулно свиване, докато 99% се намира в костите и зъбите ни. Тоест калцият е един от основните минерали, отговорен за поддържането на костната плътност. В зряла възраст здравината на костите започва да се губи, процес, който се ускорява при жените чрез намаляване на нивата на естрогени (хормон, който участва в костния метаболизъм). Спортистите с тежки тренировъчни натоварвания и менструални нарушения (те се изразяват в ниски нива на естроген) трябва да обърнат специално внимание на приема на калций, тъй като износването на костите може да причини така нареченото „стрес фрактури“.

Нуждите от калций при възрастни са 800-1000 mg/ден и могат да бъдат увеличени до 1500 mg/ден при спортни жени, тъй като физическата активност увеличава костната маса и минералното съдържание.

За всичко това вашата диета трябва да включва храни, богати на калций, като: млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко), обогатени с калций растителни напитки, морски дарове, мазна риба, ядки, семена, бобови растения, обогатени пълнозърнести храни, някои зеленчуци ( броколи, зеле, къдраво зеле, зеленчуци, праз).

Забележка! Не забравяйте за витамин D, тъй като този мастноразтворим витамин помага да се фиксира калция в костите. Техните източници на храна са: риба, яйца, пълномаслени млечни продукти, обогатени растителни напитки, масло. Но преди всичко осигурява правилно излагане на слънце без слънцезащита, поне 20 минути 3 пъти седмично.

Фолиева киселина

Фолиева киселина (витамин В9) е основно хранително вещество за организма, особено защото се използва в организма за: сътрудничество в мускулната регенерация (създаване на червени кръвни клетки), производство и поддържане на структурата на ДНК, а също и за предотвратяване появата на заболявания като анемия.

При спортистите фолиевата киселина играе много важна роля за възстановяването и растежа на мускулните клетки, като е важен компонент за постигане на оптимално спортно представяне. В допълнение, той може да действа като мощен антиоксидант и да се бори с щетите, причинени от свободните радикали, които се генерират в тялото на спортист.

Препоръчителното дневно количество фолиева киселина е 200 мкг, като за спортисти доза, която може да варира между 800 и 1200 mcg актуална. Фолиевата киселина не може да се синтезира в организма, затова трябва да се набавя чрез хранителни източници. Какви са тези източници? Зелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки, слънчогледови семки, авокадо, подсилени зърнени храни, яйчен жълтък, бяла и синя риба, черупчести и карантии.

Забележка! Тъй като това е водоразтворим витамин и може да бъде унищожен по време на готвене, фолиевата киселина има склонност да има ниски нива при много хора, като по този начин влияе върху тялото и спортните постижения. Затова се опитвайте да консумирате сурови зеленчуци всеки ден, използвайте бързо готвене като пара (малка загуба на хранителни вещества) или използвайте водата за готвене, за да направите рецепта като пюре.

ВАЖНО! Въпреки че нуждите от някои минерали и витамини са увеличени при спортните жени, като същевременно се увеличават и енергийните нужди, това улеснява задоволяването на изискванията. Тоест, като ядете повече, той ще съдържа и повече макро и микроелементи, стига да е добре планиран прием.

Как да избегнем триадата на спортиста?

Някои момичета, които се занимават интензивно със спорт или физически упражнения, са изложени на страдание от разстройство, известно като „триада на атлета“ (известна още като „триада на атлета“). Тази ситуация засяга жените и е комбинация от следните три нарушения: промени в хранителното поведение, аменорея и остеопороза. Един спортист може да има един, два или и трите компонента на триадата. Без лечение и в зависимост от възрастта, което се случва, последствията могат да бъдат много сериозни и необратими, като загуба на костна здравина, увреждане на органи поради липса на хранителни вещества, прекомерна загуба на тегло, липса или нередности в менструацията, умора, фрактури при стрес. .

За да избегнете този проблем, е много важно да приемате достатъчно калории, за да отговорите на енергийните нужди, които предполага вашата спортна практика. Спазването на балансирана диета, здравословните хранителни навици и умерените упражнения са от ключово значение. Не забравяйте, че правилното хранене оптимизира физическото представяне и допринася за подобряване на спортните резултати. Никога не яденето на диета, която е твърде ограничаваща, може да ви бъде от полза, ниската енергийна наличност влияе отрицателно върху здравето на костите на спортиста, било то пряко или поради хормонален дисбаланс в ситуация на аменорея.

В случай на страдание от хранителни разстройства, тази патология трябва да се лекува с мултидисциплинарен екип, съставен от лекари, психолози/психиатри, диетолози-диетолози, треньори, физически треньори и семейството на спортиста. Подходяща стратегия се основава на обучението на спортисти и всички хора около тях в рамките на спортното поле.