8 март 2017 г. 8:43 ч
СВЪРЗАНИ
Диетата на жените трябва да бъде адаптирана към хранителните нужди на всеки етап от живота, в зависимост от аспекти като възраст, тегло, ежедневна физическа активност и хормонален статус. Следователно няма общо указание за всички жени по отношение на храненето, но то винаги трябва да бъде здравословно и в зависимост от биологичния етап ще има специфични изисквания, които да се вземат предвид.
Можем да направим класификация, както следва:
Юноши и млади жени до 20-годишна възраст: на този етап има постоянни процеси на промяна и физическо, хормонално и психологическо развитие, които влияят на храненето. Обикновено метаболизмът се ускорява, но има податливост към наддаване на тегло поради хормонални промени или, напротив, хранителни разстройства като анорексия и булимия, които се наблюдават най-вече при юноши, поради различните психологични процеси, които се случват, придружени от Физически промени.
Препоръка: яжте 4-6 хранения на ден, намалете консумацията на наситени мазнини, като предпочитате например нискомаслени млечни продукти, постно месо, много плодове и зеленчуци и практикуване на редовна физическа активност и умерена консумация на сладкиши, хляб и безалкохолни напитки. От съществено значение е да се даде адекватен прием на калории, да се избегнат излишъци, но в същото време да се предотврати дефицит, който причинява усложнения в развитието.
Жени между 20 и 30 години: През това десетилетие метаболизмът е бърз и разходът на калории може да достигне 2500 kcal като цяло, тъй като варира в зависимост от специфичните характеристики на всяка жена.
препоръки: Яжте 5 пъти на ден. Консумирайте храни от всички групи всеки ден, за да засилите интелектуалното представяне.
Важни храни: доброкачествени протеини, получени от постно месо, риба, яйца, сирена и нискомаслени млечни продукти. Плодове и зеленчуци от всякакъв вид, поне 3-4 порции дневно. Зърнените култури като ориз, пълнозърнести брашна, тестени изделия, полента, мюсли, наред с други, са добър източник на енергия, необходима за поддържане на телесните функции и физическата активност. Това може да бъде умерено или интензивно, с увеличаване на мускулната маса.
Жени на възраст от 30 до 40 години: От 30-годишна възраст метаболизмът се променя. През това десетилетие в някои случаи възникват хормонални дисбаланси. Задържането на течности и подутият корем са често срещани във втората фаза на менструалния цикъл. Освен това намаляват калориите.
препоръки: Яжте пълноценна и разнообразна диета, като контролирате количеството калории, около 2000kcal на ден, като консумирате всички групи храни, със специално внимание на протеините, за да увеличите твърдостта на тъканите и фибрите (плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, ядки), за да избегнете запек. От съществено значение е да се увеличи хидратацията, като се консумират повече от 2 литра вода на ден. Намалете приема на сол, за да избегнете задържането на течности. Що се отнася до физическата активност, аеробиката е показана и която укрепва мускулите и гъвкавостта, като пилатес, танци, велосипеди и др.
Жени от 40 до 60 години: базалният метаболизъм намалява и разходът на енергия като цяло не надвишава 1800 ккал. Изразеното намаляване на естрогена причинява хормонален дисбаланс, типичен за менопаузата. Метаболизмът на мазнините се променя, той се натрупва в локализирани области, особено в корема и има задържане на течности. През това десетилетие е от съществено значение да се контролира теглото, нивата на холестерола и да се избягва остеопорозата.
препоръки: Яжте храни, богати на фитоестрогени, като соя. Изберете пресни зеленчуци и плодове, източници на фибри и витамин С, които имат висока антиоксидантна и анти-старееща сила. Консумирайте ежедневно храни, богати на калций, които се съдържат както в млечните продукти (по-добре, ако са обезмаслени), така и в зелените листни зеленчуци. Изберете храни, богати на омега-3, чрез риба, ядки, зехтин, семена от чиа. Намалете консумацията на сол. По отношение на физическата активност се препоръчват дейности, които спомагат за поддържането на мускулния тонус, като водна аеробика, разходки, йога или пилатес, танци и др.