Съществува погрешно убеждение, че всички трябва да изтрием от главите си: За да отслабна, трябва да се опитам много и да направя упражнение, което е много трудно и интензивно.

Има погрешно убеждение, че всички трябва да изтрием от главите си: За да отслабнете тлъст трябва да работя усилено и да правя много тежко и интензивно упражнение. И е, че мога да изгарям калории, но идеалното нещо е да изгарям тези, които идват от мазнини, а това не се постига по този начин.

изгаряне

„Трябва да прогоним идеята, че страданието по време на спорт е единственият начин да загубим калории от мазнини и че целта за изгаряне на калории трябва да се подходи по друг начин: Трябва да активираме метаболизма си достатъчно, за да го направим не трупайте мазнини ", заявява в интервю за Infosalus д-р Карлос Де Тереза, вицепрезидент на Испанското дружество по спортна медицина (SEMED).

Според него хората са объркани с концепцията, че ако няма страдание, няма благоприятен ефект. „Ако полагате големи усилия да бягате в продължение на един час, но през останалата част от деня не се движите и седите работейки, въпреки че има благоприятен ефект за бягането, общият ефект не е толкова ефективен, колкото би трябвало да се основава на изпълненото упражнение ", поддържа той.

Поради тази причина ръководителят на Службата за функционална и спортна медицина на Quirónsalud Málaga настоява, че ключът се крие в редовността и приемствеността за да подобрим метаболизма на нашите мазнини, да останем активни непрекъснато или колкото е възможно повече, така че в сравнение с всяка дейност, извършвана през целия ден, да има по-голяма наличност на тази мазнина, за да може да я използва като източник на енергия.

И така, как можем да го постигнем? Де Тереза ​​твърди, че когато извършваме по-интензивна дейност, тялото ни използва глюкоза главно като енергиен източник, метаболизирайки въглехидратите и в по-малка степен използвайки мазнини; Докато ако тази дейност е с умерена интензивност, тоест, ние полагаме усилия, но тя ни позволява да говорим нормално, а не в разрез, основният източник на използвана енергия са мазнините.

Затова той настоява, че ако нашата идея е да губим калории от мазнини, това може да се постигне по два начина:

1.- Чрез модел на непрекъснато упражнение, с умерена интензивност. Става въпрос за упражнение, което ми позволява да говоря по непрекъснат начин. Тук използвам мазнините като основен източник на енергия. Ако интензивността на усилието е по-голяма (и започна да използвам метаболизма на глюкозата в по-висок процент), дишането е по-принудително, тъй като метаболизмът на глюкозата най-накрая произвежда по-висока концентрация на CO2, която трябва да бъде изхвърлена чрез увеличаване на вентилацията.

Поради тази причина фактът, че можем да говорим или не по време на тренировка, може да бъде добра отправна точка за интензивността и източника на енергия, които използваме. По този начин, когато спортувам спокойно, ако ходя или говоря спокойно и не се нуждая от по-големи усилия при проветряване, мога да се уверя, че използвам главно мазнини като източник на енергия.

две.- Правете интервални упражнения, тази, в която комбинирам упражнения с по-висока интензивност за кратки периоди от време, с други упражнения за възстановяване с по-ниска интензивност, чиято продължителност трябва да бъде обратно пропорционална на нивото на физическото състояние.

По този начин, по-физически годни спортисти могат да правят този тип тренировки с кратки периоди на възстановяване. Междувременно при по-заседналите хора или с хронични заболявания времето за възстановяване трябва да е по-дълго (даваме повече време за връщане към нормалното), а усилията трябва да са по-кратки (от 30 секунди до няколко минути) и относително висока интензивност за вашето ниво на фитнес (въпреки че обективно не е упражнение, което бихме считали за интензивно).

"Например в на заседналите хора им е лесно просто да вървят бързо за кратки периоди от време това е достатъчен стимул. Доказано е, че този тип тренировки имат по-голям ефект при намаляване на висцералната мастна тъкан, която е тази с най-голям възпалителен ефект и е по-свързана с метаболитния и сърдечно-съдовия риск “, посочва спортният лекар.

На свой ред той уточнява, че при най-заседналите хора е препоръчително да добавяте малки стимули за упражнения през целия ден (на 5-10 минути), така че да се поддържа определено ниво на активност през целия ден. е подобрена стимулация на метаболизма. „Можем дори да започнем да имаме добри резултати, като правим дейност през деня, дори ако е кратък и с ниска интензивност, стига да е с цената на избягване на продължително седене, което, както знаем, е сърдечно-съдов рисков фактор, независим от артериалната хипертония и холестерол например ", предупреждава.

По същия начин вицепрезидентът на SEMED подчертава, че научните изследвания показват, че вземането на a активност редовно, еквивалентно на изгаряне на 300 Kcal с ежедневни дейности (което на практика съответства на ходене с час с шест километра в час, например бързо), намалява относителния риск от смъртност от хронични незаразни заболявания с между 35 и 40%.

КАКВО ДА ПРАВИМ

Въпреки това д-р Де Тереза ​​посочва това ходенето по час на ден би било ориентир, Въпреки че това трябва да се прави без хипервентилация, което, както вече обяснихме, ще бъде това, което ще покаже, че метаболизмът на мазнините ми става все по-ефективен, без да се налага да прибягвам до друг метаболизъм (глюкоза).

Движението колкото е възможно повече през деня е друг негов съвет: "Нещо с важни предимства е да правите малки обобщаващи упражнения през целия ден. Трябва да дадете посланието, че малки промени могат да постигнат много важен резултат в дългосрочен план. В здравеопазването трябва да работим по този ред, с дългосрочни цели, но също така и с ежедневна „положителна обратна връзка“, така че ежедневната ми активност да ме кара да се чувствам добре всеки ден, независимо дали действам и в дългосрочен план за подобряването на здравето ми ".

С това експертът по Quirónsalud по спортна медицина ръководи няколко съвета, които да приложим, ако целта ни е да изгаряме повече калории в нашето ежедневие:

1.- Избягвайте да седите повече от час. Станете, когато този час изтече, отидете навсякъде и седнете отново. Само с този процес задействам множество механизми от неврологична, метаболитна и сърдечно-съдова гледна точка.

2.- Започнете да правите дейности, които ни напомнят малко за концепцията за интервални тренировки. Например изкачване на стълби, изкачване до първия етаж по стълбите и след това асансьор, ако нямам избор, защото вече не мога да издържам. Въведете този вид упражнения с по-голяма интензивност и с по-кратка продължителност, малко по малко в ежедневието ни. Винаги слизането по стълбите е друга възможност.

3.- За да се опитате да влезете в упражнявайте по-непрекъснато, колкото повече активност, толкова по-добре трябва винаги да преобладава ходенето пред обществения транспорт; Ако трябва да вземете колата, не я оставяйте до нея, за да е необходимо да увеличите минутите за ходене, когато отидем да я вземем, например.

ДИЕТАТА И ПОЧИВКАТА СА СЪЩО ВАЖНИ

Изхождайки от тези първоначални принципи, Де Тереза ​​смята, че е важно да се съблюдава и диетата, тъй като всичко е балансирано между приема на храна и разхода на енергия; на начин, ако ядем повече, отколкото трябва, ако консумираме повече калории, отколкото изразходваме, в крайна сметка те ще се натрупват под формата на мазнини в тялото ни.

Следователно от хранителна гледна точка, лекарят напомня, че винаги трябва да ядете необходимо количество протеин, за да възстановите висцералните и мускулно-скелетните структури. На свой ред експертът от Quirónsalud Málaga казва, че е необходим приемът на въглехидрати, основният източник на енергия при упражнения, но като се дават приоритет на сложните въглехидрати, като зърнени храни, ориз, плодове, бобови растения и картофи.

И накрая, вицепрезидентът на SEMED вярва, че друг не по-малко важен аспект, който доста пренебрегнахме, е нощна почивка, да станете отпочинали след достатъчно спокоен сън. Както той предупреждава, това също трябва да бъде ключова цел за подобряване на здравето.