След няколко коледни запоявания в каскада и тежестта на някаква новогодишна резолюция върху тяхната съвест, това е моментът, в който много хора решават да направят едно от тези прочистващи или „детоксикационни“ диети, състоящи се от гладуване в продължение на една седмица вода с кленов сироп или зелени смутита. На мода обаче става още по-драстично решение: пълно гладуване, пиене само на вода. Има ли разлики? И преди всичко работят ли?
Как да правим периодичен пост на Коледа
Изследванията показват, че има разлики между спирането на храненето като цяло и простото намаляване на калориите давайки на тялото си захарна вода на редовни интервали. И двете неща имат ефект върху тялото ви, но със сигурност не тези, които мислите.
Преди да започнем, нито гладуването, нито прочистването служат за освобождаване на тялото от токсини, по-специално черния дроб, по простата причина, че черният дроб не натрупва токсини. Те също не са ефективни методи за отслабване. След няколко дни ще загубите килограми, но това тегло идва главно от загубата на вода, мускулна маса и може би малко мазнини. Веднага щом се върнете към обичайната си диета с макарони в менюто за деня и замразена пица за вечеря, килограмите ще се върнат с бакшиш.
Така че има ли смисъл да спрете да ядете? Отговорът е да и ключът се крие в деликатния баланс между отглеждането на клетките в тялото ви или рециклирането им.
Тялото като инсталация за рециклиране
Когато се храним, тялото използва енергията на хранителните вещества за нормалното си функциониране, но също така и за възстановяването си: клетките на кожата, косата, белите дробове, черния дроб и останалата част от тялото ви се регенерират ежедневно, използвайки протеините, които приемаме с храна.
Напротив, когато липсват хранителни вещества, тялото ни преминава в катаболизъм: вместо да изгражда тъкани, то е посветено на разграждането им. Мускулите са тъканите, които първо се демонтират, за да се използват тези протеини там, където са необходими. Но когато става въпрос за рециклиране на тялото, не е глупаво и той избира клетки, които вече са остарели или повредени. Използвате части за скрап.
Този процес се нарича автофагия и той вече присъства в живите организми, толкова прости, колкото дрождите. Молекулата, която регулира баланса между възстановяването или рециклирането на клетките, се нарича mTOR, което означава цел на рапамицин за бозайници. Това е относително ново откритие, публикувано през 1993 г.
Системата е доста сложна, но в обобщение, ако mTOR се инхибира, се увеличава автофагията и апоптозата (клетъчно самоубийство). Напротив, ако mTOR се покачва неконтролируемо, имаме един вид балон за изграждане на клетки или, с други думи, рак. Влиянието на mTOR е доказано при тумори на гърдата, простатата, бъбреците, меланома, пикочния мехур и мозъка. Също така се подозира, че когато mTOR не работи добре, натрупването на дефектни клетки води до стареене и невродегенеративни заболявания.
Как тогава да стимулираме рециклирането в тялото? Един добър начин е да спрете да ядете от време на време. Краткото гладуване (между 24 и 72 часа) предизвиква инхибиране на mTOR и активира автофагията, истинското прочистване. Гладуването показа много положителни ефекти в лабораторията:
- Бавно стареене
- Намалете възпалението, което се увеличава при стрес и излишък на захар в диетата
- Увеличете автофагията в мозъка, като по този начин предотвратявате болестта на Алцхаймер
- Профилактика и лечение на диабет
- Намалете затлъстяването, хипертонията, астмата и ревматоидния артрит
Някои от тези експерименти са получили подобни резултати чрез намаляване на калориите, без да се постигне пълен пост. Но в други отношения яденето по-малко не е същото като спирането на яденето изобщо. Като начало ще ви струва много повече.
Яжте малко или не яжте нищо
Ancel Keys, лекарят, който в продължение на четиридесет години ни караше да мислим, че мазнините са лоши (подбирайки данните, които искаше), беше автор на по-малко известно и далеч по-жестоко проучване, наречено Експеримент за гладуване в Минесота, през 1944 г. Използвайки възрази по съвест като доброволци, Ключовете ги поставят на ограничителна диета, като им дават половината калории за шест месеца, най-вече въглехидрати: картофи, хляб и ряпа.
Доброволците са загубили една четвърт от теглото си, но в същото време са страдали от депресия, загуба на сексуално желание, асоциално поведение и загуба на когнитивни способности. Вашият основен метаболизъм слязоха и, което е още по-лошо, по време на експеримента те бяха гладни през цялото време, тотално обсебени от храна.
Храненето с малко ви прави много гладни. Напротив, доказано е, че когато гладуването е пълно, чувството за глад изчезва на втория ден. Това се дължи на грелин, хормонът, отговорен за събуждането на апетита, и който е противоположен на лептина, който ни предупреждава (винаги късно), че сме яли достатъчно. По време на глад грелинът намалява, а с него и чувството на глад.
Сякаш това не е достатъчно, гладуването не води до намаляване на основния метаболизъм, но го увеличава през първите четири дни. Тоест тялото консумира повече енергия в покой.
Също така има ефект върху способността на организма да регулира нивата на кръвната захар и инсулина. В експеримент със затлъстели жени е установено, че при сравняване на периодично гладуване в продължение на два дни в седмицата с калорична диета, и в двата случая нивата на холестерола, триглицеридите и кръвното налягане са намалени. Въпреки това, чувствителността към инсулин се увеличава много повече с гладуване.
Именно в инсулина изглежда е ключът. Всеки път, когато ядем въглехидрати или протеини, инсулинови скокове. Въпреки това, в случай на пълно гладуване (пиене само на вода), нивата на инсулин спадат след около 24 часа и тялото започва да използва мазнини като гориво. Това не е ново. Преди век, преди откриването на инсулина, гладуването вече се е използвало за лечение на диабет.
При детоксикационните диети този кленов сироп, мед или плодов сок отново повишава нивата на инсулин и предпазва тялото ни от изгаряне на мазнини в продължение на няколко часа. Освен това скоковете в инсулина могат да причинят така наречената реактивна хипогликемия. В рамките на няколко часа след хранене нивата на кръвната захар спадат внезапно и се появява чувството на глад, заедно с нервност, раздразнителност и затруднена концентрация.
Също така не е добра идея да правите тези диети, за да отслабнете. В експеримент ефектите на едно от тези прочиствания с лимонова вода и мед бяха изследвани в продължение на четири дни. Резултатите са намаляване на телесното тегло и триглицеридите. Все пак се случи нещо любопитно: въпреки че тежестта на участниците спадна, процентът на телесните мазнини остава същият, тъй като загубата на мазнини е придружена от загуба на мускулна маса. Загубата на мускули винаги е лоша идея.
Правенето на пълен пост за ден-два може да има благоприятни ефекти, но както при всичко, и тук има рискове. Продължителното гладуване за повече от 72 часа никога не трябва да се прави без медицинско наблюдение. Рискът се увеличава още повече, когато има заболявания като подагра, стомашен рефлукс, хронично бъбречно заболяване, диабет тип 1 или хранителни разстройства.
Трябва също така да вземем предвид, че 30% от водата, която получаваме от храната, така че по време на гладуването е необходимо да се пие повече от нормалното, за да се избегнат усложнения поради дехидратация. Внезапно яденето отново много след гладуване може да бъде неудобно в най-добрия случай и опасно в най-лошия. По-добре е да започнете да ядете сокове или плодове и постепенно да въвеждате други храни.
И накрая, не забравяйте, че много от ползите от гладуването могат да бъдат получени чрез периодично гладуване, което трае само 24 часа.
На какво се базира всичко това?
Дисрегулирането на mTOR сигналния път е една от най-често наблюдаваните патологични промени при човешкия рак. За тази цел онкогенното активиране на mTOR сигналния път допринася за растежа, пролиферацията и оцеляването на раковите клетки, подчертавайки потенциала да се насочат към членове на mTOR онкогенния път като ефективна противоракова стратегия.
Автофагия и стареене: важността на поддържането на „чисти" клетки. Доказано е, че диетичните калорични ограничения и антилиполитичните агенти ефективно стимулират автофагията при възрастни гризачи.
Целта на рапамицин при бозайниците на кръстопътя между когнитивното стареене и болестта на Алцхаймер Потискането на целта при бозайниците на рапамицин (mTOR) увеличава продължителността на живота и продължителността на живота при различни организми. Многобройни доклади свързват промените в mTOR сигнализирането с възрастово зависим когнитивен спад и патогенезата на болестта на Алцхаймер.
Ограничение на калориите: забавяне на застаряването, обусловено от mTOR, от клетки до организми (включително хора). Предполага, че стареенето се дължи отчасти на мрежата TOR (цел на рапамицин), която открива хранителни вещества. CR деактивира пътя на TOR, забавя стареенето и забавя стареенето. Хората не правят изключение и CR трябва да увеличи максималната продължителност на здравословния живот при хората в същата степен, както при другите бозайници.
Гладуването с алтернативен ден предпазва сърцето на плъховете от възпаление и фиброза, предизвикано от възрастта, като инхибира окислителните увреждания и активирането на NF-kB.Тези данни подкрепят хипотезата, че този тип диетични ограничения предпазват поне отчасти от фиброза, свързана с възрастта. възпаление и оксидативно увреждане и тази защита може да се счита за фактор за превенция на свързани с възрастта заболявания със склеротична еволюция.
Краткосрочното гладуване предизвиква дълбока невронална автофагия Нашите данни ни карат да предполагаме, че спорадичното гладуване може да представлява просто, безопасно и евтино средство за насърчаване на този потенциално терапевтичен невронален отговор.
Ефектите на периодично или непрекъснато ограничаване на енергията върху маркерите за риск от загуба на тегло и метаболитни заболявания: рандомизирано проучване при млади жени с наднормено тегло. Намаляването на инсулина на гладно и инсулиновата резистентност е умерено и при двете групи, но по-голямо при ограничаване на енергията на периодично, отколкото при непрекъснато ограничаване на енергията
Гладуване: молекулярни механизми и клинични приложения. При гризачи периодичното или периодично гладуване предпазва от диабет, рак, сърдечни заболявания и невродегенерация, докато при хората помага за намаляване на затлъстяването, хипертонията, астмата и ревматоидния артрит.
Постенето разкрива силна обратна връзка между грелин и кортизол в серума: проучвания при лица със затлъстяване и нормално тегло. Средните 24-часови нива на грелин показват малко, но значително намаление по време на гладно.
Разходът на енергия в покой при краткосрочно гладуване се увеличава в резултат на увеличаване на серумния норепинефрин. Това увеличение на норепинефрин изглежда се дължи на намаляване на серумната глюкоза и може да бъде първоначалният признак на метаболитни промени по време на гладуване.
Лечение на захарен диабет Това, че периодите на недохранване са полезни при лечението на диабет, вероятно ще бъдат признати след тези две години опит с гладуването.
Реактивна хипогликемия: Пациентите с това хранително разстройство, свързано с храненето, се характеризират с поглъщане на прекомерни количества рафинирани въглехидрати.
Влияе ли краткосрочният лимонов сок на гладно върху липидния профил и телесния състав при здрави индивиди? Нашето проучване показа значително намаляване на теглото, индекса на телесна маса (ИТМ), мастната маса (FM), свободния FM (MMF) и общия серум триглицериди (TSTG), но с незначително намаляване на процента на мазнини и общ серумен холестерол в сравнение с изходното ниво.