Показваме ви как да тренирате, за да губите мазнини и да подобрите състава на тялото си

Вашият браузър не поддържа HTML5 видео

отслабване

10-те ключа за отслабване във фитнеса

1. Локализираните мазнини не изчезват при специфични упражнения. Науката го е доказала. Когато тренираме, губим мазнини, но тялото ни ги елиминира там, където сметне за добре и не е задължително да е от мястото, където го искаме. Правейки много коремни преси или използвайки редуциращи кремове, няма да премахнем натрупаните мазнини в корема или в други области като глутеуса, трицепса или краката.. Тренировките намаляват локализираните мазнини, но заедно с тези на останалата част от тялото ни.

2. Кратко време за почивка. При силова тренировка, насочена към подобряване на телесната композиция, е важно да не оставяте твърде много време за почивка между сетовете. За предпочитане е да почивате 30 секунди до 2 минути. Ако си почиваме прекалено много, ще насърчим възстановяването и целта, която търсим, идва по обратния начин: натрупването на умора.

3. Постепенно увеличавайте силата на звука. Опитайте се да работите със серии, които ви позволяват да правите между 8-12 повторения, без да компрометирате техниката си. Процедурите с по-голям обем (количество тренировки) насърчават загубата на тегло. Започнете да работите с два комплекта и постепенно увеличавайте броя, докато достигнете четири. Не искате да се движите прекалено бързо, ако го направите, ще стагнирате по-рано.

4. По-добре без провал. Достигането на мускулна недостатъчност (момент, в който не можете да направите нито едно повторение) няма да доведе до загуба на повече мазнини. За предпочитане е да останете за едно или две повторения, преди техниката ви да е в опасност, особено ако сте начинаещ. Постигането на тази точка поставя голям стрес върху нервната система, което ще ни накара да се нуждаем от повече време за почивка, за да продължим да тренираме. Въпреки това, което мисли популярното мнение - че ни гарантира по-добри резултати - се случва точно обратното. Vern gambetta, един от най-важните треньори в САЩ, по един повод говори по тази тема: „Обучението е процес на натрупване и постоянното достигане на мускулна недостатъчност не позволява да се възползваме напълно от процеса на адаптация. Треньорът трябва да може да разработи тренировъчен план, в който състезателят да изпълнява различните повторения с максимална интензивност. Да работиш до неуспех означава да се провалиш от страна на треньора в знанието за способността на спортист".

5. По-малко бицепсови къдрици и повече многоставни упражнения. Опитайте се да използвате тези, които движат най-много мускулна маса във вашия тренировъчен план. Мултикортикуларни: предсесии (упражнения за изтласкване), издърпвания (издърпване) и упражнения за крака като стъпка нагоре, изпадания или клекове.

6. Никога не забравяйте техниката ... Теглото, което движите по време на упражнението, е най-малкото. Упражненията трябва да бъдат добре направени, независимо от тежестта, която движим. Поривът за преодоляване на съпротива никога не трябва да застрашава техниката на упражнения. Ако имате съмнения, за предпочитане е да отложите изпълнението на жеста и да помолите вашия треньор или монитор на стаята за помощ. Ако правим упражненията погрешно, шансът ни да претърпим нараняване се увеличава.

7. Използвайте HIIT, без да злоупотребявате. Протоколът HIIT (High Intensity Interval Training) се състои от много кратки и интензивни пристъпи на упражнения, разделени от кратки периоди на възстановяване. Не се препоръчва да го правите без професионален надзор за начинаещи или хора, които могат да имат някакъв вид сърдечно заболяване. HIIT, тъй като е много интензивен, изисква по-късно време за възстановяване, всъщност ползата му не е в самата сесия, а идва след нея, тъй като увеличава основния метаболизъм през следващите часове. Добри резултати могат да бъдат постигнати с няколко дни HIIT, осеяни с обширна сърдечно-съдова работа (ниска интензивност и 40 минути приблизителна продължителност). Класическата сърдечно-съдова работа, по-трайна, е добър съюзник в подобряването на телесния състав. Интересно е да го използвате след сесии HIIT, на следващия ден или два дни по-късно. Подобрява възстановяването, елиминира определени мускулни метаболити, които са били генерирани в предишната сесия HIIT.

8. Не тренирайте като луди, не всеки ден. Ако работим достатъчно усилено, би било достатъчно да отнеме два дни силова работа, съчетана със сърдечно-съдови упражнения.

9. Диетата е ключова. Безполезно е да се провежда добро обучение, ако то не е придружено от правилна диета. За целта се поставете в ръцете на добър диетолог и не се доверявайте на всички чудодейни диети, които обещават бързи и лесни резултати. Резултатът няма да бъде устойчив, ако не се научите да ядете.

10. Почивка. Невидимото обучение е ключово. Повече не е по-добре. Възстановяването е основата за успешно обучение. Ако не се възстановим, няма да можем да се адаптираме към стимулите, на които подлагаме телата си. Ще останем същите или дори ще се влошим.