Диетата за културизъм е заобиколена от митове и вярвания, подчертаващи факта, че обикновено е рутинна и безвкусна, тъй като са разрешени малко храни; В действителност, бодибилдинг диетата не е такава, можете и трябва да включвате голямо разнообразие от храни, за да постигнете балансирани, здравословни ястия, които осигуряват необходимите хранителни вещества според физическите характеристики, плюс енергийните нужди при тренировки с тежести или спортни упражнения.

протеините

В статията Протеини в ежедневната диета, информацията за тези основни макромолекули в диетата на всеки човек е представена подробно, в случая на тези, които тренират с тежести, има фалшивото убеждение, че протеините могат да бъдат получени само от риба тон, бистри яйца и пилешки гърди.

Всъщност трябва да интегрираме множество източници на протеин в диетата за бодибилдинг, за да осигурим доставката на всички основни аминокиселини, със сигурност тези продукти с висококачествено съдържание на протеин трябва да бъдат предпочитани.

Качество на протеините

Качеството на протеините се определя според аминокиселинната схема на яйцето, което се счита за идеалното. Животинските протеини, като месо, мляко и сирене, обикновено са с по-високо качество на протеини от растителните, поради което растителните протеини често се считат за нискокачествени протеини.

В много растителни протеини липсват някои от незаменимите аминокиселини, например в зърнените култури липсва лизин. Комбинирането на растителни протеини, като например зърнени култури с бобови растения, води до висококачествен протеин, който е толкова добър, колкото животинския протеин.

Сортът укрепва тялото и ума

Хората, които структурират диетата си в добавки или ядат винаги едни и същи храни, рискуват да не включат всички хранителни вещества, от които може да се нуждаят.

Достатъчно ядене само на пиле, яйчен белтък и риба тон, протеини могат да се получат от широка гама продукти; също така, като консумирате голямо разнообразие от храни, ще укрепите както тялото, така и ума си, уверете се, че правите ястията си добре представени и че са вкусни.

Висококачествени протеинови храни

Несъмнено в тази група са месото, млечните и яйчните продукти от животински произход, изберете тези, които имат по-малко мазнини и са приятни за вашето небце.

месо
Постни разфасовки от говеждо, кон, бивол, елен, щраус, ему, патица, фазан, пъдпъдъци, свинско и дивеч. Тук можете да видите подробности за хранителния принос на месото.

Млечни продукти
Пълноценното краве мляко е добър източник на висококачествен протеин, но с високо съдържание на мазнини можете да изберете полуфабрикатите или обезмаслените версии; също кисело мляко и нискомаслени сирена.

Яйца
Пилешките яйца са най-същественият източник на протеин за културистите, ако ядете белтък и жълтък, получавате всички основни аминокиселини, но и значително количество мазнини. Яйчните белтъци са добър вариант за бързо получаване на качествени протеини, той предпочита пастьоризираното представяне, предлагано на много пазари, по-икономично, хигиенично и лесно за използване.

Риба
Сьомгата и другите видове синя риба, освен че осигуряват висококачествен протеин, са богати на незаменими мастни киселини Омега 3 и 6; постните риби като риба тон, мерлуза, змиор и морски костур са идеални за диети с определение.

Рибата има подобен хранителен профил като месото, но с някои разлики. Той е богат на пълноценни протеини и за разлика от месото съдържа добър източник на ненаситени мазнини, консумацията на които е свързана с по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, рибата е източник на минерали като фосфор, калий, натрий, калций, магнезий, желязо и йод, на витамини от група В (В1, В2, В3, В12) и най-мазните, на А и D. Тук можете да видите хранителния принос на различни морски дарове.

Соя
Соевите зърна са с високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на мазнини от повечето месни продукти, не съдържат наситени мазнини и са богати на витамини, минерали и много други хранителни вещества, които могат да предотвратят рак и сърдечно-съдови заболявания.

Има голямо разнообразие от презентации за соя, които могат да бъдат включени в диетата за културизъм, например: зелен фасул, хидролизиран растителен протеин, мисо, соево сирене, соево брашно, соево мляко, кълнове, тофу и темпе, наред с много други.

Ядки
Ядките са семена, покрити с повече или по-малко твърда обвивка, в зависимост от вида; те се характеризират с включване на малко въглехидрати, много мазнини и по-малко от 50% вода в състава си.

Те са отлична алтернатива на животинските протеини, най-често консумираните маслени семена са: бадеми, кестени, орехи, кедрови ядки, лешници, шам-фъстъци, както и слънчогледови, тиквени и сусамови семена.

Поради високото съдържание на мазнини, те трябва да се консумират в малки количества, за предпочитане да се комбинират с други храни, за да се постигне баланс на хранителните вещества.

Зърнени храни
Съдържанието на протеин е силно вариращо, между 6 и 16 тегловни%, в зависимост от вида на зърнените култури и промишлената обработка. Аминокиселинният състав на зърнените протеини зависи от вида и сорта; като цяло те са бедни на незаменими аминокиселини, поради което се класифицират като протеини с умерено биологично качество.

Когато зърнените култури се комбинират с бобови растения или с протеини от животински произход (сирене, риба и др.), Се получават протеини с висока биологична стойност.

Зеленчуци
Съдържанието на протеини в бобовите растения е високо, но въпреки това те са с ниска биологична стойност, те са бедни на някои от основните аминокиселини: метионин, цистеин и триптофан. Кулинарната асоциация на бобовите растения с месо, риба или яйца осигурява важен баланс на хранителните вещества.