Всички имаме идеята, заложена в главите ни, че преди да практикуваме физическа активност, трябва да се разтегнем. Има няколко вида участъци, но имаме предвид статично разтягане (наричани още външни или задължения) в този случай.

трябва

Тази идея в главата ни успя да стигнем дотам чрез часове по физическо възпитание през нашето детство или след като видяхме стотици спортисти да го правят по телевизията. Да бъде както е, Често се срещат много хора, които, когато пристигнат във фитнеса, изпълняват серия от пасивни разтягания с пълна увереност, че това е правилният протокол, който трябва да се извърши преди вашето обучение.

Дали това е правилно? Какво гоним, когато се разтягаме?

Повече гъвкавост е по-добра?

Ясно е, че трябва да установим оптимална база, но трябва да се задълбочим в това как ще го направим.

Според моя опит в работата в спортни центрове е обичайно да се дава на потребителите програма за „гъвкавост“, която не е нищо повече от пасивно разтягане след тренировка. В повечето случаи се установява като самоцел, „трябва да се разтягате, защото разтягането е добро“, но тя не е замислена като средство за постигане на цел като подобряване на качеството на движение по време на обучение или ежедневно.

Връщайки се към отговора на въпроса, който сме формулирали в раздела, не, повече гъвкавост не е непременно по-добра. Възможно е, ако сте танцьор или гимнастичка, трябва да обърнете специално внимание на вашата гъвкавост, но средните нива на гъвкавост са необходими при повечето хора и спорта. Като пример можем да посочим връзката между гъвкавостта и икономиката на бягане както при обучени, така и при нетренирани бегачи. В рамките на границите, по-малко гъвкавост би довело до по-добре работеща икономика. По-твърдите мускули и съединителната тъкан натрупват повече еластична енергия.

Тази последна идея може да бъде пренесена и в света на силата в спортове като вдигане на тежести и пауърлифтинг и е това максималното производство на сила изисква известна ригидност на мускулите и сухожилията.

Дали гъвкавостта е същото като мобилността?

Нашата идея за гъвкавост е ограничена и неточна. По-добре да се справим с термина за мобилност което по думите на Кели Старет от Mobility WOD би могло да се определи като „цялостен подход към цялото тяло, основан на движения, които се отнасят до всички елементи, които могат да ограничат движението“. Тези елементи включват ограничения в мускулната тъкан, фасциалната тъкан, ставните капсули, двигателния контрол и/или невромускулните дисфункции.

По този начин обхватът от упражнения и методи, които можем да пуснем в действие за подобряване на нашата мобилност, е нещо много по-хетерогенно от типичното пасивно разтягане.

Какви видове участъци има?

За да не се задълбочим и да не се изгубим в детайлите, ще споменем три вида участъци:

  • Статично разтягане
  • Динамично разтягане
  • Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване

Статично разтягане

Пространствата, които повечето знаят. Статичното или пасивното разтягане се състои в привеждане на мускула до удължаване прилагане на външна сила и задържане на тази позиция за около 20 секунди въпреки че в някои случаи може да се наложи да го удължите до 60 секунди.

Разтягането трябва да причинява дискомфорт, но не и болка.

Да бъде както е, Тези разтягания не трябва да се правят преди тренировка или по време на самото обучение тъй като те намаляват капацитета за производство на сила. Ако искате да задълбочите, препоръчвам следния систематичен преглед.

Също така, разбира се, извършването на статично разтягане преди тренировка не намалява честотата на нараняване.

Включването им след тренировка е възможно, макар и не непременно преди да отидете в съблекалнята. Статичните разтягания могат да се извършват по всяко време през целия ден, но не забравяйте, допълнителният обхват на движение, който наберете по това време, постепенно ще изчезне., затова е по-добре да се съсредоточите върху упражненията за мобилност, а не толкова върху статичното разтягане.

Динамично разтягане

Динамичното разтягане подобрява гъвкавостта на мускулите и подвижността на ставите чрез движение, без да се поддържа мускулно удължаване в края на обхвата на движение (ROM).

Този тип разтягане се препоръчва преди тренировка като част от добра загрявка.

Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване

Проприоцептивното нервно-мускулно улесняване или PNF съчетава пасивно статично разтягане с изометрия.

Какво още, се основава на функционирането на стреч рефлекса на мозъка ни. Рефлексът за разтягане се появява, когато разтягаме мускул извън това, което мозъкът ни смята за разумно или безопасно. Когато това се случи, мозъкът изпраща сигнал и свива мускула да спре да се разтяга.

PNF се стреми да инхибира този процес на нервната система.

Методът на действие е както следва:

  • Търсим максимално или почти максимално разтягане на мускула.
  • Ние самите или с външна помощ за предпочитане извършваме изометрично свиване (без да произвеждаме движение) в обратна посока и го задържаме за две или три секунди.
  • След предходната фаза, стреч рефлексът ще бъде потиснат така че използваме възможността да разтегнем целевия мускул малко повече, отколкото в началото за около 10 или 15 секунди.
  • Повтаряме процеса два до четири пъти.

Предимствата на тази система са бързите подобрения, които се случват, но тя изисква опит и контрол. Както и да е, също не се препоръчва преди тренировка.