Разтягането е от голямо значение не само за подобряване на физическата работоспособност, но и за здравето на опорно-двигателния апарат. Това е предназначено да бъде практическа статия, така че няма да се задълбочаваме в класификации, фактори, които влияят на гъвкавостта или разграничението между ширината на ставите, удължаването на мускулите, гъвкавостта и т.н.

Гъвкавата работа ще ни позволи да поддържаме широки маршрути на телесните сегменти, което ще се превърне в по-добри спортни резултати, както в онези спортове, при които тази способност е категорично решаваща, например художествена гимнастика, както в други като футбол. Баскетбол или тенис ... при който много бързи движения са изтласкани до границата на удължаване на мускулите. По същия начин разтяганията, комбинирани с тонизираща работа, помагат за балансиране на мускулния тонус в различните области на тялото, за да се избегнат дисбаланси като тези, които причиняват сколиоза, лордоза, болки във врата и т.н.

nature

В замяна, въпреки че често тренираме, тази способност започва да намалява от момента, в който сме родени. Младото момче, поради увеличаването на мускулната маса, което се случва в пубертета на възраст между 12 и 17 години, ще загуби голяма част от капацитета за удължаване на мускулите. Поради тази причина никога не трябва да пренебрегваме разтягането, защото чакането да имаме мускулно-скелетни проблеми или да бъдем контузени в спортната практика, за да започнем разтягането би било грешка.

Предлаганата от нас маса за разтягане разтяга всички зони на тялото: задната верига, предната верига, гръбначните ротатори ... и се извършва пасивно, т.е.приемаме конкретната позиция, при която болката никога не се възприема, но усещането за носене на мускула малко по-далеч, отколкото искате и ние го запазваме 15 сек. След това време усещането за напрежение в мускула би трябвало практически да изчезне. Ако това не се случи, това е така, защото позицията се форсира. Нагласата е да бъдете приятел на тялото си, а не съперник.

Тези участъци не са специфични за някакъв спорт или мускулно-скелетно разстройство. Ако нямаме опит в гъвкавата работа, никога не трябва да правим рутината без предварително загряване.

Можем да го представим след състезанието, както и финалната част от тонизиращата тренировка. Можем да ги правим и в дни за възстановяване, по-добре между 2 и 6 следобед, когато тялото има по-висока температура. Ще изпълним три серии от всяко упражнение.

Упражнения за разтягане

Упражнение 1.- Легнало положение в легнало положение. Изпълнявайте с двата крака.

Упражнение 2.- Същото като 1, но без напрежение в тазобедрената става.

Упражнение 3.- Обратно напълно прикрепен към земята. Не извивайте цервикалната област.

Упражнение 4.- Същото като 3, но дърпайки пръста към себе си.

Упражнение 5.- Легнал в легнало положение. Корема се свива, за да приближи лумбалната област до пода. Ръцете изтласкват бедрата.

Упражнение 6.- Крайниците в една линия, на снимката лявата ръка и крак, са опънати със сила, сякаш се опитват да отидат по-нататък. Гърдите са напълно плоски на земята и бедрата отстрани.

Упражнение 7.- Лежим на бедрото, като носим носа до коляното.

Упражнение 8.- Свита коремна област, за да се предотврати извиването на долната част на гърба.

Упражнение 9.- Седнал на петите. Пръсти, слепени заедно и раздалечени пети.

Упражнение 10.- Седнал на петите. Залепени пръсти и пети.

Упражнение 11.- Седнал на петите. Съединете петите и отделете топките на краката.

Упражнение 12.- Свийте корема, за да избегнете лумбалната хиперлордоза при падане напред.

Упражнение 13.- Бавно преместваме пръчката назад, докато усетим разтягането на гръдната област.

Упражнение 14.- Лактите са заключени и ние преместваме бухалката назад и нагоре, като държим лактите заключени.

Упражнение 15.- Избягвайте да навеждате бедрото си твърде напред или назад. Той трябва да остане перпендикулярен и да насочва гърдите към земята.

Упражнение 16.- Същото като 15, но поставянето на главата под едната ръка първо, а другата след това.

Упражнение 17.- Можем да добавим странично огъване на багажника към противоположната страна на ръката, която разтягаме. (В смисъл на разтягане).

Упражнение 18.- Багажникът е обърнат, но бедрата са фиксирани.

Упражнение 19.- Помагащата ръка трябва да се напряга само с бицепса.

Упражнение 20.- Облегнат на стена. Тежестта на тялото се натоварва на задния крак, поддържайки коляното изправено и пръстите обърнати напред.

Упражнение 21.- Същото като 20, но огъване на коляното. Много важно упражнение за бегачите на открито.

Упражнение 22.- Странично огъване на врата, без брадичката да се движи от сагиталната си ос.

Упражнение 23.- Първо завъртаме главата и след това я огъваме в същата посока като предишното упражнение.

Упражнение 24.- В първата позиция мобилизираме само шийните прешлени и задържаме 15 секунди. Бавно се огъваме, сякаш търкаляме килим (не падайте в блок) до втората позиция, която няма да бъде принудена, ако не бъде изтласкана от тежестта на тялото (отпускаме задните мускули на гръбначния стълб, което ще направи багажника се огъва поради собственото си тегло), където задържаме от 15 до 30 секунди. От тук свързваме пръстите, разтягаме ръцете и повдигаме багажника и ръцете, вдишвайки дълбоко и поддържайки крайното положение за 3 секунди. Чрез повдигане на багажника коремът остава свит, за да се избегне лумбалната лордоза. Докато изхвърляме въздуха, хвърляме ръце.