Кога трябва да се разтягате? Сигурни ли сте, че подготвяте правилно мускулите си за дейността? Разказваме ви всичко за разтягането, видовете, които съществуват и как да ги направите.

течаща

Разтягане преди бягане? След това? По-добро динамично или статично? Много съмнения, които бегачите и спортистите обикновено имат относно разтягането и които се опитваме да изясним в това ръководство.

В днешно време, както в бягането, така и в други аеробни или анаеробни спортни дисциплини, разтягане те остават спорен въпрос. Мнозина продължават да препоръчват това „Разтягане преди тренировка“, включително и най-знаещите по въпроса (от лични треньори до физиотерапевти, чрез лекари и други здравни специалисти). И не ги обвинявам, тъй като това беше препоръката за цял живот.

Благодарение на научните изследвания обаче препоръките за разтягане през целия живот в крайна сметка отстъпват място на съвети, основани на доказателства. И, както вероятно е повече от очакваното, тази препоръка е научно демонтирана: разтягане преди тренировка не се препоръчва, и днес ще обясним защо.

Индекс на статията

Анатомията на разтягане, какви са?

Като начало трябва да помним това мускули са (много опростени) като мощни и дебели ластици: структури, които се свиват и позволяват известно разтягане между началните точки на всяко мускулно сухожилие (точките на мускулното вмъкване). Дължината на мускула е важна за развитието на сила, така че разликата в дължината му може да влоши тази сила. Те трябва да са с правилната дължина, за да функционират както трябва и казано дължина зависи от спорта, който практикуваме.

Например, мускулите на краката или долните крайници ще имат различна дължина в зависимост от това дали тренираме бягане от разстояние, отколкото ако сме посветени на вдигане на тежести. Изискваната гъвкавост ще бъде различна, а обхват на движение необходими и за всеки мускул.

Видове спортове според движението на мускулите

Въз основа на движението и скоростта на движение спортовете могат да бъдат класифицирани в: висок обхват на движение и висока скорост, голям обхват на движение при ниска скорост, нисък обхват на движение при висока скорост или нисък обхват на движение при ниска скорост мускул.

Точно в тази последна точка намираме например маратонец (или дълги разстояния), което изисква нисък обхват на движение и ниска скорост, което означава, че бегачът не трябва да се разтяга, за да придобие по-голяма гъвкавост. Напълно противоположният случай би бил случаят на футболен вратар например, който се нуждае от голям обхват на движение и скорост.

Тогава, Какво се случва, ако бегачът се разтегне? Зависи. Това зависи до голяма степен от техниката на разтягане, тъй като има пасивно и активно разтягане, динамично или статично разтягане или сложните комбинации, които произтичат от едното и другото.

Това, което се случва, когато се разтягаме, е това обхватът на движение или гъвкавостта се подобрява, но производителността се влошава: скачаме по-малко и силата ни намалява; всъщност се смята, че губим средно 4% от силата и скоростта след разтягане.

Разтягане преди бягане: Защо не го направите

Както професорът от Катедрата по семейна медицина и обществено здраве в Медицинския факултет на Университета в Минесота коментира пред Runner’s World, „Ако можете да бягате удобно и без наранявания, не е нужно да се разтягате“. Това е относително, тъй като има такива, които се чувстват по-комфортно при разтягане, но през последните години се откроява използването на така наречените динамични разтягания (което ще коментираме подробно по-късно).

Но ако направихме изявление само от университетски професор, щяхме да съгрешим от така наречената „пристрастност на властта“ или това, което е същото, да се доверим на мнение, просто защото някой, за когото предполагаме, знае какво казват, го казва. Така че нека да видим какво казва науката.

Протяга се според науката

Оказва се, че миналата 2014 г. проучване, публикувано в PloS ONE, проведено от бразилски изследователи, анализира ефекти на статично разтягане преди бягане.

В тези участъци, където позиция се задържа на границата на обхвата на движение за няколко секунди (средно между 15 и 60 секунди) има демпфиращ ефект върху силата.

Настоящата хипотеза е, че има промени в сигнализирането на нервно-мускулно ниво или на нивото на самите мускулни влакна, нещо, което може да е от значение при спринтьорите или отборните спортове, но не толкова при бегачите на дълги разстояния. Това, което е известно, е, че статично разтягане може да навреди на ефективността при бягане, изгаряйки повече енергия при бягане със същото темпо след разтягане.

В същото това бразилско проучване бяха анализирани 11 непрофесионални бегачи, които бяха накарани да бягат на 3 км в различни дни, със и без разтягане преди състезанието. Според техните открития, след първите 100 метра от състезанието, бегачите, които се бяха разтеглили преди бягане, имаха по-ниска производителност; Освен това възприемането на усилията от бегачите също е по-високо при тези, които са се разтегнали. Общото време в сравнение между бегачите, които се бяха разтеглили и тези, които не бяха, не бяха много различни.

По същия начин, когато се провеждат тестове за скачане (преструвайки се, че измерват експлозивната сила), a по-ниска производителност на скок след разтягане.

В заключение авторите заявяват, че статичното разтягане преди бягане ще доведе до намаляване на мускулния капацитет за производство на експлозивна сила. С други думи, бегачът ще започне по-бавно, ако се разтегне. Но, както вече споменахме, крайните времена на състезанието не са много различни (въпреки че вътрешното възприятие по време на състезанието е).

Кога да се разтягате: преди или след тренировка

Както споменахме в началото, в зависимост от практикувания спорт ще бъде по-препоръчително да се разтягате или не. В случай на бегач, разтягането може да бъде надценено като ненужно (не се изисква голяма гъвкавост поради малкото извършено движение), но ако участваме в отборни или високоскоростни спортове, да (футболисти, спринтьори или боксьори).

Също така има някои видове мускули, които е препоръчително да се разтягат в случай на бегачи, както на къси, така и на дълги разстояния. Става въпрос за мускули на подбедрицата (в задната част на бедрото), вид мускул с голяма склонност към скъсяване на сухожилието и натрупването на напрежение. Със сигурност не се изискват такива преувеличени грижи, както често се казва, но е препоръчително да се вземе предвид тази област.

Всъщност дори не би било необходимо да се разтягате след всяка тренировка, но би било достатъчно за изпълнение седмична сесия за разтягане. Разтягането след упражнения е един от методите за облекчаване на болезнеността.

Динамично разтягане: Как да се разтегнете и загреете преди да стартирате

Както повече от един ще си представят, Статичните разтягания обикновено се извършват по-добре, когато вече има предишно загряване, разтягането преди извършване на какъвто и да е вид упражнение може дори да нарани мускула. Следователно, ако искаме да извършим този тип разтягане, препоръчително е да извършим предварително няколко минути загрявка (като лек джогинг за 10-15 минути) в деня от седмицата, който сме избрали за него.

Би било за нежно пасивно разтягане в остатъчен обхват на движение.

Друга алтернатива е използване на тежести и ролки ако ги имаме, за да увеличим съвместния си обхват на движение. Например, закачане на ролка за глезена и оставяне на тежестта да повдигне целия крак; Това ще означава, че трябва да свием мускулите на подколенното сухожилие, за да намалим теглото, което ще ни накара да придобием обхват на движение, а също и сила.

От другата страна на монетата имаме деноминираната динамично или активно разтягане, което трябва да правим бавно. В този случай ще се извършват мускулни контракции, точно противоположният мускул на този, който трябва да се разтегне (в случая на подколенните сухожилия мускулът антагонист е квадрицепсът). За това би било препоръчително да изпълняваме упражнения, при които се принуждаваме да свиваме квадрицепсите и да ги държим за няколко секунди, което води до известна съпротива и от подколенните сухожилия.

Предимства на динамичното разтягане

Този тип разтягане, динамично разтягане, имам като Ползи подгответе мускула за спортна дейност, като увеличите кръвния му поток (и следователно подобрите неговата оксигенация), подобрите обхвата на движение преди състезанието, спортните резултати, силата и издръжливостта.

Често се казва, че подобряване на обхвата на движение (и следователно гъвкавост), но някои проучвания като това, публикувано във Physical Therapy in Sport през 2011 г., предполагат, че няма подобрение в гъвкавостта от използването на този тип разтягане.

В финална част от разтягане, ние също имаме възможност да използваме аксесоари като a валяк с пяна или самомасаж, което ще ни помогне да отпуснем мускулите преди да приключим сесията.

Вече говорихме няколко пъти за това колко гъвкав може да бъде един от тези пяна-ролки, както за разтягане, така и за ускоряване на притока на кръв и възстановяване след интензивни тренировки и дни на активна почивка.

Препратки:

- Damasceno MV, Duarte M, Pasqua LA, et al. Статичното разтягане променя нервно-мускулната функция и стратегията на темпото, но не и ефективността по време на 3-километрово изпитание.

- Azevedo DC, Melo RM, Alves Corrêa RV, Chalmers G. Неангажирани спрямо целевата мускулна контракция по време на договора: отпускане на проприоцептивно нервно-мускулно улесняване на разтягане.