Авокадото съдържа разнообразие от основни хранителни вещества и важни фитохимикали. Наред с други хранителни вещества, той осигурява следното: фибри, калий, магнезий, витамини А, Е, К, фолиева киселина, витамин С, В-6, лутеин/зеаксантин, фитостероли и мононенаситени мастни киселини.
Обичайната консумация е половин авокадо (68 g), което осигурява 114 kcal.
Авокадовата мазнина съдържа 71% мононенаситени мастни киселини, 13% полиненаситени и 16% наситени мастни киселини, което спомага за насърчаване на здравословен липиден (мастен) профил и подобрява бионаличността на мастноразтворими витамини и фитохимикали от авокадо на други плодове и зеленчуци, които се ядат с авокадо.
Авокадото помага за поддържане на сърдечно-съдовото здраве и може да помогне за управление на теглото и здравословно стареене.
Хората, които консумират авокадо, имат по-високи нива на HDL холестерол (наричан по-рано "добрият"), по-нисък риск от метаболитен синдром, по-ниско тегло, по-нисък ИТМ и коремна обиколка от хората, които не ги консумират.
Авокадото (136 g) има хранителен и фитохимичен профил, подобен на 42,5 g бадеми, шам-фъстъци или орехи, които имат сертифицирани сърдечно-съдови здравни претенции. Освен това той осигурява по-малко от половината калории на тези ядки.
Консумирането на 0,5-1,5 авокадо на ден може да помогне за поддържане на нормални нива на общия холестерол при мъжете. В едно проучване половината от участниците са имали намаляване на общия холестерол между 9-43%, а останалите са имали неутрален ефект, но нито един участник не е имал увеличение на общия холестерол. Освен това те не наддават на тегло, когато авокадото е добавено към редовната им диета.
Тъй като половин авокадо осигурява 4,6 g фибри, умерената консумация на авокадо може да помогне за постигане на адекватен прием на 14 g фибри на 1000 kcal, тъй като една трета от това количество фибри се постига с половин авокадо.
Адекватният прием на калий може да насърчи контрола на кръвното налягане при възрастни. Половината авокадо съдържа 345 mg калий и е с много ниско съдържание на натрий, като осигурява само 5,5 mg. Храните, подходящи за твърдението за кръвно налягане, трябва да съдържат 350 mg калий и по-малко от 140 mg натрий на порция.
Основните каротеноиди в авокадото са ксантофили (лутеин/зеаксантин). Авокадото има най-високата антиоксидантна способност на плодовете и зеленчуците. Ксантофилите намаляват нивата на окисления LDL, които са маркер за съдови увреждания. Абсорбцията на каротеноиди зависи от наличието на хранителни мазнини. Авокадото има естествено ненаситено съдържание на мазнини, предназначено да подобри усвояването на каротеноидите. Добавянето на авокадо към салатите увеличава бионаличността на каротеноидите от 2 до 5 пъти.
Авокадото е най-богатият плод на фитостероли, съдържа 57 mg на порция (половин авокадо), докато други плодове съдържат 3 mg на порция. Въпреки че съдържанието му е по-ниско от това на обогатените храни и добавки, мастната му матрица означава, че има по-голяма сила да блокира усвояването на холестерола в червата, отколкото обогатените храни и добавки.
Контрол на теглото: Авокадото съдържа средна енергийна плътност от 1,7 kcal/g, фибри и мастна матрица, която увеличава ситостта. Те биха могли да помогнат за контрол на теглото по подобен начин на другите плодове. Освен това диетите, богати на мононенаситени мастни киселини, помагат да се предпазите от натрупване на коремни мазнини.
Здравословно стареене: няколко проучвания показват, че присъстващите в авокадото ксантофили могат да имат антиоксидантно и защитно въздействие върху ДНК със защитни ефекти върху стареенето.
Остеоартритът се характеризира с прогресивно влошаване на хрущяла на ставите, с последващо влошаване на функцията и това засяга по-голямата част от населението с възрастта или когато те наднормено тегло или затлъстяване. Това влошаване на ставата може да се дължи на оксидативен стрес и възпаление. Лутеинът и зеаксантинът (основните каротеноиди в авокадото) са свързани с по-нисък риск от дефекти на хрущяла.
Здраве на очите: Лутеинът и зеаксантинът се възприемат избирателно в макулата на окото. Проучванията показват, че ниският прием на лутеин може да увеличи свързаната с възрастта дисфункция на очите. В друго проучване е установено, че диетите, богати на мононенаситени мастни киселини, предпазват от свързаната с възрастта дисфункция на очите. Авокадото може да допринесе за здравето на очите, тъй като съдържа комбинация от мононенаситени мастни киселини и лутеин/зеаксантин и спомага за подобряване на усвояването на каротеноидите от други плодове и зеленчуци.
Здраве на кожата: Лутеинът и зеаксантинът, присъстващи в авокадото, могат да предпазят кожата от увреждане, причинено от UV лъчение.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ ПОЛЗИ ПРИ СПОРТИ
Физическите упражнения вече подобряват сърдечно-съдовото здраве само по себе си, така че при тренираните спортисти този аспект на авокадото би бил допълващ, за да подобри допълнително липидния профил, кръвното налягане и т.н. В този раздел бихме подчертали факта, че ненаситените мазнини в авокадото увеличават абсорбцията на каротеноиди, които имат много важна роля за останалите полезни аспекти, които следват.
Въпреки че са доста калорична храна, спортистите имат достатъчно калориен запас, за да могат да го включат в нашата диета.
Освен това е забелязано, че той също допринася за ситост, така че при спортисти, които трябва да отслабнат за определено време от сезона, той може да се използва, като се вземат предвид усещанията на самия спортист. Например, ако сте гладни, докато сте на хипокалорична диета и т.н.
Неговото антиоксидантно съдържание е много интересно, в допълнение към ролята му за здравословно стареене, тъй като спортистите генерират голямо количество свободни радикали, причинени от упражнения, и имат много по-високи антиоксидантни нужди от заседналото население.
Тъй като спортистите имат по-голямо излагане на ставите на стрес, причинен от упражнения, може да има преждевременно износване на ставите. Ролята на авокадо ксантофилите в това отношение е интересна, тъй като те могат да играят защитна роля при остеоартрит.
Спортистите имат специални зрителни нужди, тъй като трябва да са с висока разделителна способност и се нуждаят от голяма зрителна острота. Късогледството, далекогледството и астигматизмът са голямо раздразнение, като изискват висока зависимост от очила или контактни лещи, които са досадни при практикуване на спорт. Интересна в това отношение е и ролята на авокадото.
Когато практикуват спортове на открито, спортистите са подложени на големи количества UV лъчение, така че е необходимо освен защитата на кожата със слънцезащитни кремове, да има адекватни нива на лутеин/зеаксантин в кръвта, което можем да постигнем чрез авокадо.
Документ, изготвен от Nutriexper, експерти по спортно хранене.