Плюсове и минуси на разтягането преди и след тренировка

Със сигурност във вашата работа или приятелски кръг имате човек, който ви казва, дори налагайки гласа като бомбастичен професор, колко е важно да се разтягате. Дори тези, които казват, че най-голямото им разтягане е да натиснат бутона на фотьойла, който повдига краката, за да подремне добре. Но не само те, истината е, че значението на стречинга като основна част от добрата подготовка се защитава и от треньори от цял ​​свят.

част тялото

Напоследък се появиха гласове, заявяващи, че разтягането е не само не толкова жизненоважно, но и което дори може да има неблагоприятни последици. В тази статия ще разгледаме как разтягането влияе върху здравето ви и как трябва да го правите въз основа на целите си. Едно може да се каже, стречингът е важен, но като цяло се простираме малко, много малко, лошо и когато не трябва.

Защо се разтягаме?

Ако трябваше да направим проучване, като попитаме някой, който се простира защо го прави, печелившият отговор от улицата би бил този за да избегнете риска от нараняване. Вярваме, че ако не се разтегне, мускулите и сухожилията ни ще се окажат сковани или скъсени и това ще ни създаде проблеми при тренировка. Освен това можем също така да мислим, че това е причината, поради която е невъзможно да изпълняваме упражнение с правилната техника. Да видим дали това е така или не.

Разтягане и гъвкавост

Повечето от нас биха осъзнали, че не сме толкова гъвкави, колкото би трябвало, и свързваха това с проблемите, които имаме при извършване на определени движения. Теоретично се вписва. Ако чрез разтягане ставам по-гъвкав, малко по малко ще стигна до това положение, което сега е невъзможно за мен да достигна. Тоест, ако се разтягам, ще удължа мускулните си влакна, сухожилия, връзки и това ще подобри здравословното ми състояние, нали? Не става точно така.

Причината разтягането да ви направи по-гъвкави не е защото буквално удължава мускулите ви. Разтягането тренира мозъка ви да толерира чувството на стрес, което тялото ви предава, когато го разтегнете. Отдавна се опитахме по какъв начин мозъкът ви подвежда по отношение на възприеманото усилие при упражнения. Той, вашият мозък, заповядва алармен сигнал когато мускулът е разтегнат над нормалното, което означава нормално това, с което е свикнал от години. Този сигнал при разтягане се превръща в онази характерна болка, породена от напрежение. Мозъкът „поема контрола“ и ви казва да не продължавате.

Разбира се този защитен механизъм е оправдан и необходим, в противен случай бихме могли да разкъсаме мускулите си или да разкъсаме връзките си. Нуждаем се от тези червени знамена, но разтягането ни помага да бъдем по-гъвкави, като свикнем с нашия „централен компютър да препрограмира“ позициите, в които той разбира, че има риск, по някакъв груб начин. Сега трябва да знаем дали това ни прави по-годни и не е точно така. Тук влизат в игра вашите лични цели. Докато на общо ниво гъвкавостта е много положителна, тя няма да има абсолютно никакво влияние, ако целта ви е да отслабнете и, напротив, ще бъде от решаващо значение, ако искате да се присъедините към екип по художествена гимнастика.

Освен многото разтягания, които могат да се направят, един от най-добрите начини за постигане на гъвкавост е да повтаряте упражнението, което ви създава проблеми отново и отново, като се фокусирате върху обхвата на движението и техниката. Ще видите, че малко по малко успявате да достигнете позицията, която първоначално се съпротивлява. Пример за това е дълбочината в клека.

Каква е връзката между разтягането и избягването на риска от нараняване?

Ако идеята беше вярна, че колкото по-гъвкави сме, толкова по-малко вероятно е да бъдем наранени, хипермобилните хора никога няма да се наранят, като са донякъде опростени. Това не е така и реалността е, че има научни изследвания, които вече поставят под въпрос тази връзка. Например през 2008 г. болницата Amager в Дания проведе тест в месеците на обучение на 1020 армейски войници, опитвайки се да покаже, че планът за разтягане може да намали нараняванията на коляното и синдрома на тибиалния стрес. Той раздели войниците на две групи,

  • Пробната група ще изпълнява три петнадесетминутни сесии седмично със специфични упражнения, насочени към подобряване на силата, координацията и гъвкавостта на долната част на тялото.
  • Групата плацебо направи същото с пет упражнения за горната част на тялото.

Изследователите записаха колко наранявания на долната част на тялото се появиха и в двете групи през цялото проучване, установявайки това беше практически същото, имаше 50 наранявания в пробната група, тази, която работи върху гъвкавостта на долната част на тялото, и 48 в групата на плацебо, която фокусира работата си върху горната част на тялото.

Други примери, които можем да включим, са проучване от университета Флиндърс в Австралия относно стойността на разтягането за предотвратяване на наранявания при бегачи на дълги разстояния или това от болница Биспебьерг в Дания, което е малко по-кървящо, тъй като той сравнява няколко начина за намаляване на нараняванията и заявява, че всички са си стрували нещо, с изключение на разтягане.

Най-критичните пози за разтягане защитават, че дори могат да бъдат вредни, тъй като твърдите мускули са по-ефективни при усвояване на енергия по време на тренировка, което може да предотврати някои рискове. Накратко, това, което може да се каже, е, че те не са застраховани срещу наранявания, което не означава, че са лоши.

Подобрява ли се производителността на разтягане?

Връзката между разтягането и подобряването на спортните постижения е комплекс, Изглежда логично да мислим, че преди да спортуваме, ни е студено и че разхлабването на мускулите и ставите ще ни помогне да изпълним повече тренировки. Тази идея съществува отдавна. Има не едно, а множество изследвания, които отричат ​​връзката между разтягането и подобрената производителност:

През 2012 г. Университетът на Нортхамптън дори откри в разследване, че онези спортисти, които са разтеглили мускул за повече от шестдесет секунди, са имали увреждане на производителността. По този начин Университетът в Тампа проведе разследване, което заключи, че бегачите, които са разтягали прасци, подколенни сухожилия, глутеуси и флексори на тазобедрената става по 90 секунди осем процента по-бавно в тест-тест на километър бягане по хълма. Но има много повече изследвания, които твърдят, че разтягането може да намали скоростта на спринт, мощност на вертикален скок, сила или дори да попречи на мускулния растеж.

С толкова много данни срещу нас, бихме могли да прокълнем почти разтягането, но винаги има пукнатини в проучванията и изследвания:

  • В почти всички от тях, за извършване на тестовете използвайте продължителни участъци с продължителност между шестдесет и деветдесет секунди (продължително е, ако се замислите).
  • Включените в проучванията участъци са тези, които достигат границата обхват на движение, този, който наистина боли, когато стигнете там.
  • Говорят за разтягане непосредствено преди да започне да упражнява.

Така че едва ли някой или никой не се разтяга. Най-нормалното е, че се разтяга за няколко секунди, а не много. Мисля, че ако стигнете до десет издържани секунди в реална позиция на разтягане, изглежда като завинаги. И освен това, разтяганията обикновено се разпръскват като част от обща подгряваща рутина, която се провежда няколко минути преди започване на тренировка. Комбинирането на статично и динамично разтягане с умерена интензивност като част от глобалното затопляне се оказа полезно или, най-малкото, не влияе негативно върху спортните постижения.

Тъй като можем да полудеем от проучвания, рецензии и гурута, които защитават една или друга позиция до смърт, имайте предвид, че стига да не разтегнете интензивен и продължителен начин (повече от 30 или 40 секунди) мускул точно преди да започнете да се упражнява, няма вреда и да може да върви добре.

Подобрява ли разтягането възстановяването?

Няколко разтягания в края на упражнението също изглеждат абсолютна истина за всеки спортист. Казвам, че изглежда, защото отново има светлини и сенки. Проучвания от Джордж Института за глобално здраве, Общата болница в Монреал или Университета в Сидни са установили, че разтягането, нито преди, нито след тренировка, има ефект върху възстановяването. Нещо повече, ако не сте свикнали и се разтягате твърде дълго и интензивно, можете дори да увеличите мускулната умора.

Както когато говорихме за ефективност, начините за разглеждане на разтягането в тези разследвания може да не са били много реалистични. През 2018 г. Университетът в Торонто проведе проучване, при което участниците изпълниха взискателна рутина на краката и бяха разделени на три групи, едната нямаше да се разтяга, другата да го прави нежно, а третата интензивно. Разтяганията се правеха вкъщи, преди да се заспи. От трите групи единствената, която имаше благоприятни резултати при възстановяването си, беше този, който нежно се разтягаше.

Появява се отново интензивността като определящ фактор в ефектите от разтягане. И има смисъл, разтягането с висока интензивност поставя голям стрес върху мускула, което не изглежда като най-добрия начин той да се възстанови.

Дали стречингът помага за растежа на мускулите?

В състезанията по културизъм не е необичайно да видите участник, който освен че има мускулен обем извън всеки нормален диапазон, показва и изненадваща гъвкавост. Не знам дали това се дължи на това или не, но истината е, че от години се казва, че разтягането между сетовете или в края на тренировка допринася за мускулния растеж.

Ако сте чели дотук, ще предположите, че не, ако разтягането не ми помага особено да подобря представянето си, нито да се възстановя, защото това може малко да накара мускулите да растат. Истината е, че няма научна литература, която да показва големи различия, Университетът в Нове де Джульо в Бразилия проведе проучване при 29 нетренирани мъже, в което установи леко подобрение в мускулния растеж при разтягане. Така или иначе става въпрос за малка извадка и ползите не са много подходящи.

В този случай най-доброто, което можете да направите, е да приложите логика. Тъй като е съвсем ясно, че продължителното разтягане непосредствено преди дадено упражнение се отразява на изпълнението, ако се разтягате много и интензивно между сетовете, може да ударите няколко по-малко повторения веднага след това. Това „изяжда“ възможните ползи, които този участък би ви донесъл. По-добре да са меки и къси.

Как да се разтягам, ако не изглежда толкова положително?

Внимавайте, не трябва да оставате с тази идея. Разтягането е много добро, това, което току-що разгледахме, е защо не влияе на здравето ни, както мислим, когато се разтягаме непосредствено преди или след тренировка. Добър навик би бил, че един ден от седмицата отделяте времето си за тренировки, за да се представяте пълна сесия на разтягане. Разтягане обаче също трябва да се планира, като всичко друго, в зависимост от вашите цели и нужди и препоръчвам на личен треньор да ви каже как да го направите като част от цялата ви рутина.

Ако искате да увеличите гъвкавостта, избягвайте силното разтягане веднага след тренировка. По това време мускулът е все още напрегнат, готов да получи тежест или удар, а не да се отпусне и да увеличи своята гъвкавост, така че е по-добре да оставите няколко часа раздяла между един и друг.

Ако това, което търсите, е да се подготвите да тренирате, Не забравяйте да го правите кратко и нежно, като смесвате някои упражнения, за да повишите леко сърдечната честота. Ако загрявате и не бихте спринтирали, защо да се разтягате като конторционист?

На първо място намерете баланс и не давайте на разтягането абсолютна стойност. Има хора, които под тяхното поклонение на разтягане крият търсенето на приятна дейност, която не предизвиква пулсации или ги излага на неприятното усещане за движещи се тежести. Ако само се разтягате, може да сте гъвкави и да усещате тялото си без контрактури или ограничения в движението. И така е. Но вие оставяте много неща по пътя. Нека силата бъде с теб.