Модално заглавие

Преминава ли разтягането преди или след тренировка?

ОТ Grecia Quintero Alcántara ВЪВ ВЪЗМОЖНОСТТА на седмицата

върви

Както всеки начинаещ, възможно е, когато сте започнали да бодибилдинг, сте мислили само за растеж на всяка цена и се разбира, че по-голямата част от вниманието ви е било насочено към тренировъчните ви режими и хранене, колкото по-дълго сте били в този начин на живот разбирате, че също така е трябвало да правите подходяща рутина за загряване, а не точно основните упражнения, които сте научили в спортните часове в училище. Необходимо е да адаптирате вида на оптималната загрявка за вашите цели и вида упражнение, което ще приложите на практика.

Това е въпрос с противоречиви мнения като знанието дали трябва да се направи преди или след обучение; или ако наистина е от полза за културистите. Може би се чудите как и кога да се затопляте, какъв тип разтягане да правите, както и какво ще ви е от полза и е време да разберете.

Каква е функцията на разтягане?

Разтягането е ефективно за увеличаване на обхвата на движение на мускулите и сухожилията, осигурявайки еластичност. Когато се разтегнете и удължите, за да се приближите до крайния обхват на движение, мускулът започва да се чувства изключително стегнат и дори може да бъде болезнен. Тази реакция прилича на еластична лента, която не може да бъде опъната по-нататък.

Тази реакция е известна като миотатичен рефлекс, който е естественият начин на организма да предпазва мускулите от преразтягане. Възможно е да се преодолее това до известна степен чрез бавно разтягане и издишване, за да се намали напрежението в мускула. Въпреки че идеалното е да движите ставите стабилно чрез пълен набор от движения, включително големи тъкани като раменете и ханша, както и по-малки тъкани, включително китките и глезените, като избягвате да оставате в това положение твърде дълго, след като почувствате малко болка.

Целта е да активирате същите мускулни групи, които планирате да работите по време на упражненията си за повдигане. Можете да подобрите гъвкавостта по време на стандартната тренировъчна програма, някои физически упражнения за загряване могат да бъдат: изпълнение на гръдни мухи на плоска пейка или изправяне на прасеца по начин, който позволява на петите да паднат под пръстите, за да генерират разтягане на прасеца.

Когато упражненията за сила са подбрани по подходящ начин, е възможно да въведете разтягащи движения във вашата рутинна тренировка за сила, някои упражнения могат да ви дадат по-голяма гъвкавост и би било хубаво да се консултирате с вашия треньор, за да постигнете и двете цели.

Видове участъци

Има няколко вида загряване и един от тях е разтягане, те осигуряват еластичност на мускулите ви, помагат ви да избегнете наранявания и са важни за възстановяването. Общоизвестно е, че мускулната тъкан трябва да се възстанови, за да продължи с тренировките.

Има два вида разтягане, които могат да ви помогнат да подобрите гъвкавостта на мускулите, необходимо е да ги знаете, за да адаптирате най-доброто движение към нашата рутина.

От една страна, динамичното разтягане, което включва движещи се части на тялото и постепенно увеличаване на обхвата, скоростта на движение или и двете. Те са контролирани движения на краката и ръцете, които могат да ви отведат до границите на обхвата на движение по плавен начин, тъй като скоростта или обхватът се увеличават постепенно. За тази рутина се препоръчват серии от 8 до 20 повторения.

От друга страна, статичното разтягане е по-традиционната форма на загряване, с която повечето хора са запознати. Добър пример е движението при сгъване и докосване на пръстите на краката, това упражнение работи чудесно за разтягане на подколенните сухожилия и кръста. Подобрителят на този тип загряване е да стигнете до точката на дискомфорт и след това да задържите разтягането за 30 до 60 секунди.

Наистина може да ви бъде от полза

Едно от предимствата е да ви осигури по-голяма мобилност, при всеки спорт, когато мобилността е ограничена, правилното функциониране на силата, издръжливостта и координацията е по-сложно, фактори, които са необходими, когато е в етап на растеж, защото в същото време помага за поддържане на правилна подвижност на мускулната тъкан.

Разтягането преди добре направена тренировка може да накара някои мускули да се разтегнат, други да се активират и накрая цялото ви тяло се оказва по-топло и пъргаво, отколкото преди няколко минути.

Динамичното разтягане по време на тренировка обяснява защо някои повдигачи имат отлична гъвкавост. Не става въпрос за принуждаване на активните ви мускули да се движат отвъд точката им на комфорт, особено когато носите товар; това е просто точка на гъвкавост, която ви позволява да се върнете в изходна позиция, без да рискувате тъканите си. Мускулът неволно се свива, когато е преразтегнат и това помага да се предотврати нараняване.

Трудно е да сме сигурни дали разтягането преминава преди или след тренировка, идеалното е да се наблюдава естеството на двете движения. От една страна, динамичното загряване може да помогне на мускулите ви да се затоплят преди вдигане на тежести, то също може да доведе до изтощение по-рано от очакваното; От друга страна, статичното разтягане може да не е идеално за начало, но то е да завърши рутина.

Добавянето на статични разтягания в края на вашата рутина или в дните за почивка може да ви помогне да развиете по-пълен обхват на движение, особено когато задържите всяко разтягане поне 30 секунди. Ключът е да се съсредоточите само върху няколко хронично стегнати области като тазобедрените флексори, глутеусите и гръдния кош.

Статичното разтягане е подходящо за процеса на охлаждане, известен също като охлаждане. Проучванията показват, че статичното разтягане е ефективен начин за отпускане на мускулите и намаляване на дискомфорта със забавен ефект. Разтягането веднага след тренировка, когато тъканите са все още „горещи“, може да намали риска от нараняване.

От друга страна, преуморените и уморени мускули няма да достигнат пълния обхват на движение и кинестетичната памет на мускула ще припомни скъсения повтарящ се обхват на движение, който след това ще трябва да преодолеете, преди да можете да напредвате по-нататък. В този случай се препоръчва да се извършва динамично разтягане преди тренировка.

Завършеност

Целта на дългосрочното разтягане е постепенно увеличаване на обхвата на движение. Идеалното е да знаете вашите нужди, винаги ще бъде по-трудно да изпълнявате добре упражненията, ако нямате добър обхват на мускулно движение. Ако случаят е такъв, динамичното разтягане може да отнеме повече работа. Важно е да адаптирате рутините си по плавен начин, така че етапът на разтягане да не влияе негативно на вашия етап на растеж, например, ако се извършват дълги серии от разтягане, може би за мъртвата тяга сте твърде уморени и евентуално имате статично разтягане този ден е по-добър.

Може да не изглежда добра идея да се извършат няколко серии динамично разтягане, вярно е, че никой не иска да се уморява при вдигане на тежки тежести, но трябва да се оценява между процеса на загряване или риска от травма това отнема няколко седмици обучение.

Решение може да бъде фактът, че не започвате с всички серии за разтягане, можете да започнете от малко, може би с 40% от загрявката и постепенно да я увеличавате, докато генерирате практика. Идеалното е да имате надзор на експерт, за да избегнете наранявания. Става въпрос за вашите мускули, вашето здраве и физика ви са изложени или на риск, ако не правите разгряваща рутина, или ако се опитвате прекалено много в тези упражнения. Друго решение може да бъде включването им по време на вашата рутинна тренировка за сила.

Бодибилдингът е много персонализиран начин на живот, намерете рутината, която отговаря на вашите нужди, целта на статията е да ви насочи към вашето решение. Ако имате някакви коментари или въпроси, можете да ги споделите в блога. Жизненоважно е да приведете в действие всички фактори, които влияят върху грижите и растежа на вашите мускули.