Казваме ви каква функция играят най-важните минерали в тялото, в какви храни можем да ги намерим и ви учим да подготвяте някои рецепти, които са чисто инжектиране на тези хранителни вещества

02 ЮНИ 2020 - 10:28

Ако преди няколко дни ви предложихме няколко съвета за борба с дефицита на витамин D (чийто дефицит е по-разпространен от всякога сред испанското население след дългите седмици на карантина), днес ще се съсредоточим върху друга група основни хранителни вещества за правилното функциониране на организма: минерали. На първо място, може да е удобно да се изясни, че в основата си има две групи: т.нар макроминерали (калций, фосфор, калий, магнезий ...), от които се нуждаем повече, и микроминерали (желязо, цинк, селен, йод ...). От последните тялото се нуждае от по-малки количества, но не поради тази причина, по-малко важно.

калций

След това ще се развихрим някои от най-важните минерали, до подробности кое е точната му функция, в какви храни можем да ги намерим, и ние също ще ви предложим рецепта, богата на този минерал (за достъп до стъпка по стъпка просто трябва да кликнете върху изображенията). Но на първо място, две важни точки:

-Независимо дали дадена храна е богата на едно или друго хранително вещество (разбира се, силно се препоръчва да се вземе предвид това), най-важното от всичко е да ценим храната като цяло; не само защото са богати на това или онова хранително вещество, но защото като цяло са здрави.

-Проследяване здравословното хранене може да предотврати недостига на минерали в здравословното население (и други хранителни вещества) без нужда от добавки или функционални продукти - тези, които са обогатени с определени витамини, минерали и т.н.-. Само при състояния на дефицит и винаги по лекарско предписание те могат да бъдат добър инструмент за определени моменти.

И сега ще опознаем малко по-добре най-важните минерали за тялото:

КАЛЦИЙ

Функция. Той има основна роля в развитието и укрепването на костите, зъбите и ноктите. Недостигът му може да е свързан с остеопороза.

Храна. Най-известните са млечните продукти: мляко, кисело мляко, масло и особено сирена, където нивата на калций са по-концентрирани. Те са добър източник, например, пармезан, моцарела, чедър, проволон, фета ... Но внимавайте, ние също намираме добри количества калциеви храни от растителния свят: зеленчукови листни зеленчуци, например спанак, зеле, манголд, кресон ... Също така в нахут, ядки или риба като сардини или сьомга.

Рецепта, богата на калций: Бъркани яйца със спанак и пармезан

Омлетите и бърканите яйца ни дават много игра в кухнята. В този случай ще приготвим бъркани яйца със спанак и пармезан, две от най-богатите на калций храни.

СЪВПАДА

Функция. Свързан с калция, също така е важно да се радвате на здрави кости и мускулна система в оптимално състояние. Той също така се намесва в нервната система и в съхранението и използването на енергия.

Храна. Намираме фосфор в много храни от животински произход като млечни продукти, месо и риба. Но също и от растителен произход, като ядки (бадеми, например), овес, бобови растения, пълнозърнести храни ... градински продукти като маруля, лук, зеле, праз, домати, краставици, артишок ... Какаото също е великолепно източник на фосфор.

Рецепта, богата на фосфор: овесени ядки, шоколад и бадемови палачинки

В тази рецепта заместваме пшеничното брашно, използвано в конвенционалната рецепта, за овесени люспи (богати на фосфор) и млякото за зеленчукова напитка. Сервираме палачинките с извара и бадеми, сух плод, също богат на това хранително вещество, точно като какао.

КАЛИЙ

Функция. Калият помага на сърцето, бъбреците и други жизненоважни органи да функционират правилно. Един от честите симптоми на недостиг на калий са мускулни проблеми, спазми, дехидратация ...

Храна. Преди всичко присъства в плодовете и зеленчуците. Бананът е една от храните, най-известни като източник на калий, но разбира се не е единствената или тази, която допринася най-много от този минерал. Например картофите са чудесен източник на калий. Тук бихме включили и продукти като домати, авокадо, соя, спанак и манголд, сьомга, кисело мляко, портокали, ядки, пълнозърнести храни.

Калиев богат рецепта: Чесън розмарин печени картофи

Както казваме, бананът носи славата, но има много други храни, които ‘кардан вълна’ ... Тази рецепта за картофи, например, чист калиев улей. Ще ги приготвим печени на фурна, овкусени с розмарин и чесън.

ЖЕЛЯЗО

Функция. Желязото играе ключова роля в образуването на хемоглобин. Недостигът му може да причини анемия. Един от често срещаните симптоми е умората.

Храна. Винаги е било свързано с храни като леща или червено месо и е вярно, че те са добри източници на този минерал, но има и други като яйца, черен дроб, ядки, някои плодове като портокали или нарове, без да забравяте морските дарове. Всъщност двучерупчестите представляват много интересен принос на желязото в тялото.

Рецепта, богата на желязо: Clams a la marinera

Миди а ла маринера са класика. Няма ортодоксална рецепта за приготвяне на тази морска храна (много богата на желязо), въпреки че обикновено включва съставки като лук, чесън и бяло вино. Добавянето на домат не е задължително, както и лют червен пипер, за да му придадете нотка на радост.

МАГНЕЗИЙ

Функция. Помага да се поддържа правилната мускулна и нервна функция и имунната система. Помага за стабилизиране на кръвното налягане, а също така помага за укрепване на костите.

Храна. Зелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки, някои плодове (като череши или банани), какао, пълнозърнести храни, риба ... Някои семена също са великолепен източник на магнезий.

Богата на магнезий рецепта: Салата от пиле, тиквички и слънчогледово семе

Едно от най-добрите приложения, които можем да дадем на семената, е да ги използваме като съставка за салати. Към това пиле и тиквички добавяме малко слънчогледови семки, много богати на магнезий.

Функция. Помага на тялото да се предпази от окислителни щети и участва в зарастването на рани. Той е от съществено значение за образуването на ДНК, той се намесва във функционирането на имунната система.

Храна: Черен дроб, говеждо, свинско и агнешко. В по-малка степен храни като цвекло, пшеница, царевица, зеле, маруля, спанак, праскови, моркови, гъби, яйчни жълтъци ... Някои ракообразни също са добър източник на цинк, всъщност стридите представляват една от най-богатите храни в този минерал.

Рецепта, богата на цинк: Снек от стриди в Темпура

Tempura е техника, която ни помага да намажем и изпържим почти всяка съставка, което води до хрупкава текстура. В тази рецепта го прилагаме към някои стриди (както казваме, много богати на цинк), които ще сложим в хляб и ще ги придружим с вид сос тартар.

СЕЛЕН

Функция. Играе важна роля за здравето на сърцето и е от съществено значение за силния имунитет и здравата кожа и очите.

Храна: Ядки, бобови растения, пълнозърнести храни, семена, свинско и агнешко ...

Рецепта, богата на селен: Салата от цвекло, леща и ядки

Бобовите растения и ядките са чудесен източник на селен. За тази салата ще използваме леща и орехи. Цветно, здравословно вкусно!

Функция. Той е от съществено значение при синтеза на тиреоидни хормони. Неговите нива трябва да се контролират, тъй като изменението му може да причини хипертиреоидизъм или хипотиреоидизъм, което води до нарушения в основния метаболизъм.

Храна: Като цяло на практика всичко, което идва от морето, ще бъде богато на йод, риба, миди, не забравяйки водораслите. Въпреки че самата храна не е, йодираната сол ще бъде добър съюзник, ако това, което търсим, е да повишим нивата на този минерал.

Богата на йод рецепта: Макис от сьомга

Тези маки включват две съставки, богати на йод: от една страна, сьомга. От друга страна, водораслите нори, с които тези „японски“ ухапвания са „увити“.