Всички ние, запалени по света на фитнеса и тренировките, се грижим както за тренировки, така и за хранене, като винаги се стремим да оптимизираме всички променливи. Днес по-специално, ние ви посвещаваме на един много важен аспект: Какво да ядем в предварително обучение?

Постоянната практика, развита от хората през някакъв спорт с висока интензивност и мощност, като Crossfit, вдигане на тежести, лека атлетика или популярния функционален фитнес, причинява значителни енергийни разходи на нашето тяло.

Какво да ядем преди тренировка?

Преди да започнете обучението, идеалното е да консумирате, като цяло, бавно абсорбиращи нишестени въглехидрати така че те постепенно да бъдат освободени.

Това позволява на запасите от гликоген да останат в тялото за по-дълго време и да не се изчерпват толкова бързо.

Което е важна полза, като се има предвид, че тренировките с високи интензивни и силови спортове обикновено варират между 45 до 90 минути или дори по-дълго, на дневна сесия и тялото може да продължи да гори повече калории за 48 часа, след тази интензивна тренировка.

При нормално балансирано хранене, въглехидратите могат да съставляват 45-55% от нашата диета, винаги в зависимост от всеки човек и ситуация.

Но когато става въпрос за лице, което тренира редовно или е професионален спортист, бавно абсорбиращите или сложни въглехидрати могат да покрият между a 60 и 65% от дневните калории, включени в диетата.

рецепти

Това увеличение се дължи на факта, че намаляването на тези основни хранителни вещества може да причини ранна умора в резултат на изчерпване на гликогена или хипогликемия.

Подходящи храни за преди тренировка

Въпреки бавно усвояване или сложни въглехидрати, които вече споменахме като: пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, бобови растения, ориз ... Те са тези, които генерират ситост за най-дълго време, това не означава, че обикновените въглехидрати са вредни за здравето в този момент.

Например, повечето от плодове попадат в категорията на прости въглехидрати и не трябва да се отказват от добре балансирана диета.

Какви храни се усвояват по-бързо?

Както коментирахме, храни, които имат въглехидрати в най-простата си единица (глюкоза), ще бъдат тези, които се усвояват по-бързо и лесно.

Датите са отлична възможност да се вземат преди тренировка.

Какво да не се яде преди тренировка?

Това, което никога не трябва да ядем преди тренировка, е само обикновена захар или храна, която не осигурява енергия като зеленчуци.

Въпреки че на витаминно и минерално ниво те са страхотни и съществени, те не са идеалният източник на енергия, за да се изправите пред упражнение.

От друга страна, тъй като мазнини изискват по-дълго време за храносмилане и дори да го забавят, те не биха били най-подходящите храни за приемане непосредствено преди тренировка.

Колко време след хранене трябва да изчакам да тренирам?

Важен аспект е, че диетата преди тренировка ще зависи от времето, което имате на разположение между храненето и началото на упражнението.

Средно трябва да изчакате няколко 30-40 '.

Отбележи, че мускулите ще трябва да мобилизират кръв и ако тази кръв е в стомаха и прави храносмилането, най-вероятно ще се окажете с разстроен стомах и дори с храносмилане.

В този смисъл такива ястия трябва да бъдат богата на въглехидрати да се получат изобилни запаси от гликоген за ефективно обучение с висока интензивност; освен съдържащи протеин които осигуряват незаменими аминокиселини за възстановяване на мускулите.

Колко да ядете в предтренировката?

Важно е да се отбележи, че винаги трябва да се вземат предвид грижите за порциите, които трябва да се консумират, които се изчисляват въз основа на дневна потребност на всеки индивид.

Въпреки че това може да изглежда без значение, от най-голям интерес е да се разгледа, за да се извърши адекватен контрол въз основа на вид тренировка и физическо състояние на лицето, което го изпълнява.

Друг аспект, който трябва да се подчертае, е този, който се отнася до необходимостта от адекватна хидратация от страна на тези, които практикуват даден спорт висока интензивност и мощност.

Какво да ядете, преди да отидете на фитнес, за да имате енергия?

Отлична идея е тази комбинация, където тестени изделия осигурява въглехидрати и зеленчуци, поради количеството фибри, които се съдържат, те държат безпокойството и контролират апетита; те също са от много лесно храносмилане.

Здравословна рецепта, идеална за преди да правите физически упражнения.

Съвети за рецепти: Тестени изделия със зеленчуци

  • Време за подготовка: 5 минути
  • Време за готвене: 8 минути
  • Размер на порцията: 1 чиния
  • Брой порции: 1
  • Кухненски стил: американски

Съставки

  • 80гр паста
  • 1 купа печени, приготвени на пара, на скара или настъргани зеленчуци
  • Източник на протеин: 150гр пилешки гърди, пуйка или 2 кутии тон
  • Зехтин
  • Сол
Хранителна информация на порция
Калории:572,3 ккал
Мазнини:14g
от които наситени:3.4g
Въглехидрати:72g
от които захари:4.7g
Фибри:6.2g
Протеини:39,6 грама
Сол:3.4g

Начин на приготвяне: Паста със зеленчуци

  1. Гответе паста.
  2. Готвене на пилешки или пуешки гърди.
  3. Добавете пастата заедно със зеленчуците и източника на протеин (или рибата тон, или гърдите) в дълбока чиния.
  4. Облечете се със зехтин и щипка сол.

Като препоръка можете да се различавате между тях броколи, морков, аспержи, спанак ...

Какво да ядем преди сесия по културизъм?

Ако имате между 2 до 4 часа за ядене преди започване на тренировка, някои варианти, които бихте могли да подготвите, са следните:

Домашен овесен тост

Тези палачинки са направени с люспи от овес или брашно, които са източник на въглехидрати, яйца и мляко, като източник на животински протеини.

Веган палачинки

Това представлява предложение бърз, лесен и питателен, както и подходящ за вегани.

Да бъдеш ориз и овесени ядки бавно усвояващи се въглехидрати, освен че съдържа протеини и здравословни мазнини,

Фъстъчено масло и бананов сандвич

The живовляк Това е плод, считан за въглехидрат, който има високо съдържание на калий, което помага за предотвратяване на спазми по време на тренировка, които са склонни да се появяват постоянно, когато става въпрос за продължително обучение.

Протеинови царевични люспи

Комбинацията от a лесно смилаем въглехидрат и протеин със средно освобождаване, Благодаря за бързата му подготовка, той ще бъде един от любимите на много хора и е отличен вариант, много енергиен.

Енергийни барове

На пазара има много марки, които предлагат гама от тези барове с различни вкусове и презентации. Те се наричат ​​енергични, тъй като повечето от съставките им са въглехидрати, като овес.

Библиография:

  1. „Спортно хранене, фокусирано върху кръстосаните тренировки“ C.F. Galache (2019)
  2. „Хранене в спорта. Практически подход ”Луиз Бърк. (2007)
  3. „Яжте добре, бягайте по-добре“ Карън Камера
  4. „Пълното ръководство за хранене на спортисти“ Анита Бийн (2016)
  5. Знания и личен опит

Свързани записи

  • Ако искате най-доброто Рецепти след тренировка посетете тази връзка.
  • Повече информация в Какво да ядем преди да тренираме?. Натисни тук.
  • Ако се интересувате да научите повече за Добавки преди тренировка препоръчваме ви да посетите следната статия.
  • Какво ядете преди тренировка е също толкова важно, колкото и след тренировка. The Възстановяването или възстановяването се разклаща те са отлична възможност за ... продължаване на четенето.