вечеря

Смути от банан и къпина
За 2 човека

Богатата на фибри студена плодова смес създава кремообразна текстура, подобна на тази на мек сорбет. Киселото мляко, богато на магнезий, и целият калий в бананите могат да ви помогнат да отпуснете нервите и мускулите си за идеална почивка. Веднъж замразени, плодовете могат да се съхраняват в запечатващи се найлонови торбички. Замразете достатъчно, за да направите смути, когато пожелаете.

  • 2 зрели банана, обелени и нарязани на тънки филийки
  • 170 грама пресни къпини
  • 1 портокал обелен и без бялата част, тънко нарязан
  • 2 супени лъжици смляно ленено семе
  • 1 чаша кокосова вода или вода
  • ½ чаша нискомаслено гръцко кисело мляко
  1. Подредете бананите, къпините и портокалите на един слой и върху поднос. Замразете поне час.
  2. В купа разбъркайте смлени ленени семена и кокосова вода. Оставете да престои минута.
  3. В блендер пюрирайте плодовете, киселото мляко и ленената вода до гладка консистенция. Сервирайте веднага.

ХРАНИТЕЛНА СТОЙНОСТ:
272 калории на порция, 5 g мазнини (1 g наситени) 53 g въглехидрати, 11 g фибри, 10 g протеин, 50 mg натрий.

Лимон и сусам сьомга с авокадо и зелени листа
За 4 човека

Що се отнася до храни, които подобряват съня, сьомгата е цар. Рибата осигурява редица хранителни вещества, които повишават серотонина, включително витамини D, B-6 и киселини, богати на омега-3.

  • 4 филета сьомга (между 140 и 170 грама всяко)
  • ¼ чаена лъжичка кошерна сол
  • 2 лимона, 1 филийка, 1 сок (3 супени лъжици)
  • 8 стръка магданоз, плюс 4 супени лъжици нарязан магданоз
  • 2 див лук, 1 четвъртинка (луковица и светло зелена част), 1 кайма (4 супени лъжици)
  • 2 чаши пилешки или зеленчуков бульон с ниско съдържание на сол
  • 1 чаена лъжичка дижонска горчица
  • 1 супена лъжица мед
  • 4 чаени лъжички черен сусам
  • 1 супена лъжица препечено сусамово масло
  • 6 чаши смесена бебешка маруля
  • 2 авокадо, на кубчета

За салата добавете препечената кожа от сьомга. Купете го с кожата и го извадете с остър нож, преди да го приберете на скара. Посолете и поръсете с черен пипер от двете страни на кожата и я подредете върху лист за печене, застлан с хартия за печене. Скара 15 минути, докато стане хрупкава. Оставете го да се охлади за няколко минути.

  1. Подредете сьомгата върху плитък лист за печене; Отгоре се поръсва със сол, лимонови клинове, стръкове магданоз и четвърт пролетен лук. В малка тенджера оставете бульона да заври; изсипете го върху сьомгата. Покрийте тавата за печене с плътна хартия.
  2. Печете на скара, докато сьомгата се сготви, около 10-15 минути. Открийте и оставете да си почине в течността. Отстранете резенчетата лимон, стръковете магданоз и лука на четвъртинки.
  3. В купа смесете лимоновия сок, горчицата, меда, сусама и нарязания магданоз заедно с лука. Полейте в сусамовото масло и разбъркайте, за да разбъркате всичко.
  4. В друга купа добавете зеленчуците с 4 супени лъжици дресинг от лимон и сусам и сол и черен пипер; Разстелете ги в четири чинии. В същата купа смесете авокадото с 4 супени лъжици лимонов сусамов дресинг. Подправете със сол и прясно смлян черен пипер на вкус.
  5. Поставете филе от сьомга върху всяко легло от зеленчуци. Отгоре смесете със смес от авокадо; Лъжица останалите 4 супени лъжици дресинг над всяка купа. Гарнирайте, ако искате, с хрупкавите кори от сьомга.

ХРАНИТЕЛНА СТОЙНОСТ 453 калории на порция, 27 g мазнини (4 g наситени), 18 g въглехидрати, 9 g фибри, 38 g протеин, 437 mg натрий

Ориз жасмин и каша от зелен чай
За 4 човека

Насладете се на тази адаптация на оризов пудинг. Неговата кремообразна топлина ще ви отпусне, а жасминовият ориз ще ускори съня, ако се приема четири часа преди лягане. Добавете малко киви (съдържа серотонин), круша и манго; Или за по-ароматна версия го комбинирайте със сладък картоф (богат на калий).

  • 2 супени лъжици мед минимум
  • 1 лайм, с кората и сока
  • 4 пакетчета зелен чай без кофеин
  • ½ чаша ориз жасмин, изплакнат и отцеден
  • ¼ чаша кокосово мляко
  • ¼ чаша препечени кокосови люспи *
  • 1 чаша нарязано киви (по желание)
  • 1 чаша манго на кубчета (по избор)
  • 1 чаша круша на кубчета (по избор)
  1. В средна тенджера кипнете 3 чаши вода, мед и супена лъжица сок от лайм. Добавете пакетчетата чай и свалете от огъня; покрийте и оставете да престои 5 минути. Отцедете торбите внимателно върху тенджерата и ги извадете.
  2. Добавете ориза към чая и го кипнете. Намалете котлона, покрийте и гответе, като разбърквате от време на време, докато оризът стане много крехък, но все още сочен, 20 до 23 минути. Свалете ориза от огъня и добавете кокосовото мляко.
  3. Разделете ориза в 4 купи. Украсете с кокосови люспи и 1 чаена лъжичка кора от лайм; подсладете с мед и залейте с нарязано киви и нарязани на кубчета круша и манго, ако желаете.