Смути от банан и къпина
За 2 човека
Богатата на фибри студена плодова смес създава кремообразна текстура, подобна на тази на мек сорбет. Киселото мляко, богато на магнезий, и целият калий в бананите могат да ви помогнат да отпуснете нервите и мускулите си за идеална почивка. Веднъж замразени, плодовете могат да се съхраняват в запечатващи се найлонови торбички. Замразете достатъчно, за да направите смути, когато пожелаете.
- 2 зрели банана, обелени и нарязани на тънки филийки
- 170 грама пресни къпини
- 1 портокал обелен и без бялата част, тънко нарязан
- 2 супени лъжици смляно ленено семе
- 1 чаша кокосова вода или вода
- ½ чаша нискомаслено гръцко кисело мляко
- Подредете бананите, къпините и портокалите на един слой и върху поднос. Замразете поне час.
- В купа разбъркайте смлени ленени семена и кокосова вода. Оставете да престои минута.
- В блендер пюрирайте плодовете, киселото мляко и ленената вода до гладка консистенция. Сервирайте веднага.
ХРАНИТЕЛНА СТОЙНОСТ:
272 калории на порция, 5 g мазнини (1 g наситени) 53 g въглехидрати, 11 g фибри, 10 g протеин, 50 mg натрий.
Лимон и сусам сьомга с авокадо и зелени листа
За 4 човека
Що се отнася до храни, които подобряват съня, сьомгата е цар. Рибата осигурява редица хранителни вещества, които повишават серотонина, включително витамини D, B-6 и киселини, богати на омега-3.
- 4 филета сьомга (между 140 и 170 грама всяко)
- ¼ чаена лъжичка кошерна сол
- 2 лимона, 1 филийка, 1 сок (3 супени лъжици)
- 8 стръка магданоз, плюс 4 супени лъжици нарязан магданоз
- 2 див лук, 1 четвъртинка (луковица и светло зелена част), 1 кайма (4 супени лъжици)
- 2 чаши пилешки или зеленчуков бульон с ниско съдържание на сол
- 1 чаена лъжичка дижонска горчица
- 1 супена лъжица мед
- 4 чаени лъжички черен сусам
- 1 супена лъжица препечено сусамово масло
- 6 чаши смесена бебешка маруля
- 2 авокадо, на кубчета
За салата добавете препечената кожа от сьомга. Купете го с кожата и го извадете с остър нож, преди да го приберете на скара. Посолете и поръсете с черен пипер от двете страни на кожата и я подредете върху лист за печене, застлан с хартия за печене. Скара 15 минути, докато стане хрупкава. Оставете го да се охлади за няколко минути.
- Подредете сьомгата върху плитък лист за печене; Отгоре се поръсва със сол, лимонови клинове, стръкове магданоз и четвърт пролетен лук. В малка тенджера оставете бульона да заври; изсипете го върху сьомгата. Покрийте тавата за печене с плътна хартия.
- Печете на скара, докато сьомгата се сготви, около 10-15 минути. Открийте и оставете да си почине в течността. Отстранете резенчетата лимон, стръковете магданоз и лука на четвъртинки.
- В купа смесете лимоновия сок, горчицата, меда, сусама и нарязания магданоз заедно с лука. Полейте в сусамовото масло и разбъркайте, за да разбъркате всичко.
- В друга купа добавете зеленчуците с 4 супени лъжици дресинг от лимон и сусам и сол и черен пипер; Разстелете ги в четири чинии. В същата купа смесете авокадото с 4 супени лъжици лимонов сусамов дресинг. Подправете със сол и прясно смлян черен пипер на вкус.
- Поставете филе от сьомга върху всяко легло от зеленчуци. Отгоре смесете със смес от авокадо; Лъжица останалите 4 супени лъжици дресинг над всяка купа. Гарнирайте, ако искате, с хрупкавите кори от сьомга.
ХРАНИТЕЛНА СТОЙНОСТ 453 калории на порция, 27 g мазнини (4 g наситени), 18 g въглехидрати, 9 g фибри, 38 g протеин, 437 mg натрий
Ориз жасмин и каша от зелен чай
За 4 човека
Насладете се на тази адаптация на оризов пудинг. Неговата кремообразна топлина ще ви отпусне, а жасминовият ориз ще ускори съня, ако се приема четири часа преди лягане. Добавете малко киви (съдържа серотонин), круша и манго; Или за по-ароматна версия го комбинирайте със сладък картоф (богат на калий).
- 2 супени лъжици мед минимум
- 1 лайм, с кората и сока
- 4 пакетчета зелен чай без кофеин
- ½ чаша ориз жасмин, изплакнат и отцеден
- ¼ чаша кокосово мляко
- ¼ чаша препечени кокосови люспи *
- 1 чаша нарязано киви (по желание)
- 1 чаша манго на кубчета (по избор)
- 1 чаша круша на кубчета (по избор)
- В средна тенджера кипнете 3 чаши вода, мед и супена лъжица сок от лайм. Добавете пакетчетата чай и свалете от огъня; покрийте и оставете да престои 5 минути. Отцедете торбите внимателно върху тенджерата и ги извадете.
- Добавете ориза към чая и го кипнете. Намалете котлона, покрийте и гответе, като разбърквате от време на време, докато оризът стане много крехък, но все още сочен, 20 до 23 минути. Свалете ориза от огъня и добавете кокосовото мляко.
- Разделете ориза в 4 купи. Украсете с кокосови люспи и 1 чаена лъжичка кора от лайм; подсладете с мед и залейте с нарязано киви и нарязани на кубчета круша и манго, ако желаете.
- Лесни рецепти да не пропускате обяда Здраве Списание Coomeva
- Три рецепти за зависими от авокадо, които искат да се хранят добре, без да качват килограми през останалата част от лятото
- Британски рецепти за следобеден чай (част 1) - сладките храни в света
- Шест рецепти с миди, за да се възползвате от нейните ползи за здравето
- Шест рецепти за здравословно хранене на работното място Кухнята на Алимерка