регулиране

Тези настройки са предназначени за примери за диети за определяне на мускулите.

Първо трябва да знаете коя диета да използвате като отправна точка. За целта се прави просто директно изчисление, което се състои в умножаване на телесното ни тегло в килограми по първоначална референтна цифра, която ще бъде различна в определени случаи:

Хора с голяма нужда да дефинират

Хора, които са надминали оптималното си тегло, не са много активни или тези, които смятат, че основно се нуждаят от загуба на телесно тегло; Те често са по-възрастни понякога и имат високо ниво на телесни мазнини и първоначалният шок е много важен, за да започне процеса и бързо да види резултатите. Те умножават теглото си по цифрата 20.

Напр. Човек с тегло 70 килограма х 20 = 1400 калории

Хора с умерени нужди

Повечето от нас искат да загубят малко излишно тегло в определен момент; ще се опитаме да изгорим натрупаните мазнини. Те умножават теглото си по цифрата 25. Препоръчвам това като отправна точка за почти всички.

Напр. Човек с тегло 75 килограма х 25 = 1865 калории

Поддържане на мускулите

Тези, които трябва само да намалят малко мазнини прогресивно и обикновено вече имат добро количество мускули, и възнамеряват да ги поддържат.

Също така за хора, които тренират дълго време и благодарение на това техният метаболизъм е по-способен, когато става въпрос за изгаряне на мазнини.

Ако са млади, го правят по-лесно. Те умножават теглото си по цифрата 30.

Напр. Човек с тегло 80 килограма х 30 = 2400 калории

Първоначални настройки

Винаги ще вземем предвид някои съществени първоначални корекции, за да персонализираме диетата и да я направим възможно най-ефективна:

Увеличавам референтната цифра, ако съм от хората, които нямат много проблеми със загубата на тегло, по възраст, активност или по природа:

- Увеличете една точка за всяка година под 25-годишна възраст.

- Увеличавам 1 точка, ако физическата ми активност е висока, 2 много висока и 3 много висока.

Намалявам референтната цифра, ако обикновено след като съм правила други диети, не мога да намаля загубата на тегло или нивото на мазнини:

- под 1 точка на всеки 5 години над 35 години.

- Намалявам цифрата с 2 точки, ако съм жена.

- под 1 точка, ако физическата ми активност - работата е много заседнала.

Моята препоръка е в конкретни случаи да увеличите или намалите референтната цифра с +/- 5 точки, в сравнение с 3 случая, изложени преди това.

По този начин ще имаме маржове в референтните цифри от 15 (в много специални случаи с наднормено тегло) до 35, които ще обхващат всички възможни случаи на хора, които се опитват да губят мазнини, докато постигат мускулни подобрения.

Важно: има ограничение, когато става въпрос за намаляване на приеманите калории с диета. Отбелязва се с минимум, необходим за поддържане на основния метаболизъм (жизненоважни функции в покой), в допълнение към поддържането на работоспособност (и в нашата програма за обучение също).

Нашето хормонално и нервно здраве също зависи от това. Никога няма да използваме диета под 1350 ккал.

Регулиране на две седмици

Също така ще правим прогресивна двуседмична корекция на калоричното количество на първоначалната ни диета.

На всеки 2 седмици ще коригираме отново броя на калориите в диетата, като отново умножаваме новопридобитото телесно тегло по референтната цифра.

По този начин ще преминем към друго ниво (в някои случаи по-високо, а в други по-ниско). Това се прави с помощта на следната диета, която включва леко повишаване или намаляване на калориите.

Пример за корекция на две седмици (трябва да се претеглям на всеки 2 седмици)

Телесно тегло в началния ден: 75 килограма. 75 х 25 = 1865 ккал диета

Телесно тегло 14 дни по-късно:

- Ако намаля теглото си и падна до 73 килограма. Поддържам еталона си и продължавам да изпускам калории (-40). 73 x 25 = Диета от 1825 Kcal.

- Ако не отслабна, мога да остана на същата диета и да изчакам да започна да губя. Метаболизмът ми е много бавен и имам нужда от повече време. Ако не сляза през следващите две седмици, ще намаля референцията, използвана с една точка.

- Ако загубя повече тегло, отколкото съм планирал, увеличавам референцията си до 2 точки, увеличавайки калориите, това няма да ми попречи да губя мазнини, но ще защити метаболитните функции, 71 х 27 = диета от 1917 Kcal.

Ще коригирам диетата си отново на всеки 2 седмици (две седмици), като отново ще избера една с приблизителна калорична стойност.

Когато постигнете предложената загуба на мазнини и загуба на тегло, просто изберете диета с междинна калорийна стойност между първоначалната и последната диета, която ще служи като поддържаща диета.

На някои се случва, че като губят мазнини, те могат да се хранят по същия начин, докато все още ги губят; други, които трябва да ядат, за да поддържат теглото си.

Запомнете още веднъж, че тези настройки са специално създадени за това избор на диети за определяне на мускулите.