богата

Опитвате се да подобрите здравето си чрез диета и може би ви е препоръчано да консумирате омега 3. Е, тук ви казваме всичко за тази важна мастна киселина и в допълнение, Препоръчваме риба, богата на омега 3, за да можете да започнете да я консумирате сега.

Омега 3 е вид ненаситени мазнини, които не могат да се произвеждат в организма, така че единственият начин да се получи е чрез храната. Неговият принос е изключително необходим на тялото, като помага за подобряване на липидния профил и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, наред с други ефекти.

Какво представляват омега 3 мастните киселини?

Рибата съдържа ненаситени мастни киселини, които, когато се консумират в замяна на наситени мастни киселини, като тези, които се съдържат в месото, могат да понижат холестерола. въпреки това, основните полезни хранителни вещества са омега-3 мастните киселини, открити в мастната риба.

Омега-3 мастните киселини могат да понижат триглицеридите, малко да понижат кръвното налягане и да намалят съсирването на кръвта, инсултите и риска от сърдечна недостатъчност и нередовен сърдечен ритъм. Това потвърждават най-новите научни изследвания.

Яжте поне една или две порции риба на седмица, особено тези с високо съдържание на омега-3 мастни киселини могат да намалят риска от сърдечни заболявания, особено внезапна сърдечна смърт.

Защо яденето на риба помага на сърцето ви

Ако сте загрижени за сърдечни заболявания, яденето на две до три порции риба на седмица може да намали риска от сърдечен удар, както е посочено в публикация във Фитотерапия.

В продължение на много години Американската сърдечна асоциация препоръчва това хората ядат риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини поне два пъти седмично.

Някои хора се притесняват, че живакът или други замърсители в рибата могат да надвишат ползите за здравето на сърцето. въпреки това, Когато става въпрос за по-здраво сърце, ползите от консумацията на риба често надвишават потенциалните рискове от излагане на замърсители.

Кои са рибите, богати на омега-3?

Както се очаква, мазните или мазните риби имат най-високо съдържание на омега-3 (в mg проценти) и сред тях са:

  • Скумрия: между 2,5 и 5 mg процента.
  • Херинга: между 1,6 и 4,3 mg процента.
  • Сьомга: между 1,5 и 3 mg процента.
  • Хайвер: между 1,8 и 2,4 mg процента.
  • Скумрия: между 1,5 и 2,8 mg процента.
  • Сардина: между 1,3 и 1,8 mg процента.
  • Риба тон: между 0,5 и 1 mg процента.

Сред белите риби като морски език, мерлуза, пъстърва или други, съдържанието на омега-3 не достига 1%, така че ако искаме да дадем приоритет на приема на този вид здравословни за сърцето мазнини, нека вземем предвид какви са те рибата с най-много омега-3 които си сътрудничат с превенцията на болести.

Колко риба трябва да ядете?

  • В случай на възрастни, препоръчително е да консумирате поне две порции риба, богата на омега-3 на седмица. Размерът на порцията е 3,5 унции (99 г).
  • Жените, които са бременни и малки деца, също трябва да консумират 2 до 3 порции на седмица. въпреки това, Те трябва да избягват да ядат големи риби: император, щука, групер, куче и др. И за предпочитане изберете малки риби, които също трябва да са добре сготвени. Това е така, защото те са най-податливи на потенциалното въздействие на токсините в рибите.

Освен риба, какви други храни, богати на Омега-3, бихте могли да консумирате

  • Ядки и семена: като ленено семе, семена от чиа и черни орехи.
  • Растителни масла: като ленено масло, соево масло (соя) и масло от рапица.
  • Зехтин: ние го наричаме отделно, защото присъствието му в средиземноморската диета е много по-голямо. На всеки 100 грама 8,3 са Омега-3.
  • Обогатени храни: като някои марки яйца, кисело мляко, сокове, мляко, соеви напитки (соя).

Въведете омега 3 в диетата

Накрая ви казваме, че освен риба, богата на омега 3, Можете също да намерите тази хранителна добавка в рибено масло, масло от крил, масло от черен дроб на треска и масло от водорасли. (вегетариански източник, който идва от водорасли). Те осигуряват широк диапазон от дози и форми на омега-3.

  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Омега 3 мастни киселини за първична и вторична профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Cochrante Database Syst Rev, 2018.
  • Carrero JJ., Martín Bautista E., Baro L., Fonolla J., et al., Сърдечно-съдови ефекти на омега 3 мастните киселини и алтернативи за увеличаване на приема им. Nutr Hops, 2005.
  • Mori TA., Marine OMEGA 3 мастни киселини в превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Фитотерапия, 2017. 123: 51-58.

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.