Рибата е един от основните източници на животински протеини в нашата диета. В допълнение към протеините, това е храна с висок хранителен интерес, дължаща се на приноса на ненаситени мастни киселини Омега 3. Тези храни обаче имат явен неуспех и това е количеството живак.
В тази статия ще обясним накратко какво е омега 3, неговите ползи и ще анализираме кои риби имат най-голямо количество от тази незаменима мастна киселина, показвайки сравнение на присъствието на тези основни киселини по отношение на количеството живак, което те съдържат
КАКВО Е OMEGA 3?
Омега 3 са незаменими мастни киселини, тоест тялото ни трябва да изпълнява жизнените си функции, но не може да ги произвежда. Те се считат за полиненаситени киселини, тъй като имат химическа структура с повече от една двойна връзка. Всички те се характеризират с първата двойна връзка във въглерод 3, характеристика, която им дава популярното име на омега 3.
Най-важните Омега 3 мастни киселини на хранително ниво са алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA).
Предимства на Омега 3:
Омега 3 има множество научно доказани ползи, които можем да разделим на две групи, общите ползи за цялото население и специфичните ползи за някои заболявания.
1- ОБЩИ ПОЛЗИ (ЗА ЦЯЛОТО НАСЕЛЕНИЕ):
Те намаляват триглицеридите между 15% и 30% (1).
Намалява лошия холестерол (LDL) с 5-10% и се наблюдава възможно увеличение на добрия холестерол (HDL) (2).
Намалява кортизола (3).
Подобрява паметта (4).
Подобрява благосъстоянието (5) намалява тревожността (6) и агресията (7).
Повишава окисляването на мазнините (използване на мастната тъкан на тялото като енергиен източник) (8).
По-добро развитие на плода (9).
Увеличава производството на азотен оксид, когато се комбинира с упражнения (10).
Дози, по-големи от 1800 mg EPA, са свързани с по-голяма защита на ДНК и намален риск от слънчево изгаряне от излагане на слънце (11).
При дози от 900 mg EPA се наблюдава намаляване на когнитивния спад при възрастни хора (12).
2- СПЕЦИФИЧНИ ПРЕДИМСТВА (ЗА ХОРА С НЯКОИ БОЛЕСТИ/НАРУШЕНИЯ):
Има доказан антидепресант ефект при хора с големи депресивни разстройства или биполярно разстройство (13).
Значително намалява симптомите на ADHD (разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност) при деца (14).
Понижава кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане (15).
Намалява симптомите на лупус с до 50% (16).
КАКВО Е МЕРКУРИЙ И КАК ДОСТИГА ДО РИБИТЕ:
Това е химичен елемент (Hg), течен при стайна температура, считан за тежък метал, който в своите органични форми и разтворим във вода, като метилживак, представлява висока токсичност за нашето тяло, тъй като при консумация се съхранява в бъбреците и черния ни дроб и във високи дози може да причини неврологични разстройства поради невротоксичното си действие наред с други проблеми.
Живакът достига рибата, която консумираме, поради изгарянето на въглища от индустриите, които отделят живак в атмосферата и замърсяват морските и сладките води. Там различни микроорганизми (като крил) го трансформират в органичен живак (метилживак) и той се прехвърля на други организми чрез хранителната верига, докато достигне до рибата, която консумираме, т.е. най-малката риба, която се храни с крил. като храна за по-големи риби и така до достигане на рибата, която консумираме.
КАКВО ПРИЧИНЯВА МЕРКУР И МАКСИМАЛНО ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ДОЗА?
Живакът, в свободната си форма, не се оказва твърде отрицателен елемент, проблемът идва в неговите органични и водоразтворими форми като метилживак.
Токсичността на тази е двойно по-голяма от тази на чистия елемент. Метилживакът се намира в рибата и когато се консумира, той се съхранява в бъбреците и черния дроб и във високи дози, може да причини:
Неврологични нарушения поради невротоксичното му действие.
Вродени дефекти, тъй като има голяма способност да преминава плацентарната бариера.
Пречи на правилния растеж на децата.
Засяга сърдечно-съдовата система.
Максималната препоръчителна доза метилживак, за да се избегне токсичността му за възрастен, според СЗО (Световната здравна организация) е 1,6 µg на килограм тегло на седмица, което е 0,22 µg на килограм тегло на ден. EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) казва, че максималната доза живак е 4 µg за всеки килограм тегло на седмица, така че като се има предвид, че метилживакът е два пъти по-токсичен от живака, дозата ще бъде от 2 µg на килограм тегло на седмица.
Вземете примера на възрастен с тегло 80 кг. Според СЗО можете спокойно да консумирате до 17,6 (0,22 × 80) µg метилживак на ден.
Продължаваме с предишния пример, 80 кг възрастен. Както видяхме по-рано, бих могъл да консумирам 17,6 µg метилживак на ден. Кутия тон съдържа около 50 грама тон (след като се отцеди) и всеки грам тон съдържа 0,35 µg, така че тази кутия съдържа 17,5 µg метилживак.
Можем да заключим, че според препоръките на СЗО възрастен с тегло около 80 кг може да консумира 1 консерва тон дневно (7 кутии седмично), стига това да е единственият им източник на риба и черупчести мекотели.
Някои алтернативи, подобни на хранителни консерви от риба тон, но с по-малко живак са сьомга, сардини, калкан, мерлуза, херинга, подметка, калмари, калмари, миди, скариди, раци Рио и мида. (5) Всички те могат да се консумират без ограничение, тъй като наличието на живак е много ниско.
Най-добрият източник на омега 3, риба:
Както вече знаете, рибите, които съдържат най-високите концентрации на омега 3, като цяло са сини риби, тъй като имат по-голяма част от мазнините, сред които са тези незаменими мастни киселини. Количеството омега 3, присъстващо в рибата, ще варира в зависимост от много фактори като диетата на самата риба, частта, която ядем, начина, по който я приготвяме и т.н. така че количествата на споменатата есенциална мастна киселина не са фиксирани и могат да варират.
Отглеждана в сьомга сьомга: Съдържа приблизително 2648 mg Omegas 3 (EPA + DHA) на 100 gr.
Аншоа: Съдържа приблизително 2055 mg Omegas 3 (EPA + DHA) на 100 gr.
Атлантическа херинга: Съдържа приблизително 2014 mg Omegas 3 (EPA + DHA) на 100 gr.
Скумрия: Съдържа приблизително 1203 mg Omegas 3 (EPA + DHA) на 100 gr.
Дива сьомга: Съдържа приблизително 1043 mg Omegas 3 (EPA + DHA) на 100 gr.
Сардини: Те съдържат приблизително 982 mg Omegas 3 (EPA + DHA) на 100 gr.
Бял тон: Съдържа приблизително 862 mg Omegas 3 (EPA + DHA) на 100 gr.
OMEGA 3 - СРАВНЕНИЕ НА МЕРКУРИЙ:
В зелено, риба и миди с най-високото съотношение на Омега 3-живак. Те са най-добрите източници на омега 3 с ниско съдържание на живак, което позволява редовната му консумация.
В синьо, тези, които осигуряват добър източник на Омега 3 с умерени дози живак. Използването му трябва да се контролира.
В червено рибата с най-лошото съотношение Омега3-живак. Използването му трябва да се намали, когато е възможно поради високите дози живак.
Ако искате омега 3, имате други възможности:
Има и други интересни растителни източници на омега-3 без живак. Всички те предоставят ALA, сред които са:
Семена: Орехов лен, семена от чиа или орехови ядки.
Бобови и пседокреани: Киния, соя, леща, фъстъци.
Зеленчуци: Спанак, репички, горчица.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ:
Както видяхме, омега 3 осигурява много интересни ползи за тялото ни, въпреки че приносът му чрез диетата е много ограничен. Ако искаме да направим диета с високо съдържание на риба, за да увеличим предлагането на Омега 3, трябва да се спрем на тези, които съдържат по-малко живак.
Въпреки това в повечето случаи е трудно да се консумират препоръчителните дневни количества от тази незаменима мастна киселина 7 дни в седмицата и затова се използват все повече добавки като Super Omega 3 от Amix, без живак, за да да се възползвате от всички предимства на това прекрасно основно хранително вещество.
БИБЛИОГРАФИЯ И ИЗСЛЕДВАНИЯ:
1- Bernstein AM, et. Мета-анализ показва, че докозахексаеновата киселина от водорасловото масло намалява серумните триглицериди и повишава HDL-холестерола и LDL-холестерола при лица без коронарна болест на сърцето. J Nutr. (2012)
2- Maki KC1, et Ефекти на етилов естер на омега-3-киселинни рецепти върху липидния профил на гладно при субекти с първична хиперхолестеролемия. J Cardiovasc Pharmacol. 2011 април
3- Michaeli B1 Ефекти на рибеното масло върху невро-ендокринните отговори на ендотоксин предизвикателство при здрави доброволци. Clin Nutr. 2007 фев.
4- Rajesh Narendran Подобрена работна памет, но няма ефект върху стриатален везикуларен транспортер на моноамин тип 2 след добавка на полиненаситени мастни киселини Омега-3. 3 октомври 2012 г.
5- Fontani G et Кръвни профили, телесни мазнини и състояние на настроението при здрави индивиди при различни диети, допълнени с Омега-3 полиненаситени мастни киселини. Eur J Clin Invest. Август 2005 г.
6- Добавките на Kiecolt-Glaser JK et Omega-3 намаляват възпалението и безпокойството при студенти по медицина: рандомизирано контролирано проучване. Brain Behav Immun. 2011 ноември.
7- Fontani G et Когнитивни и физиологични ефекти на добавките с полиненаситени мастни киселини Омега-3 при здрави индивиди. Eur J Clin Invest. 2005 г.
8- Couet C et Effect на диетичното рибено масло върху телесната мазнина и окисляването на базалните мазнини при здрави възрастни. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 август.
9- Makrides M, et Marine oil и други простагландинови предшественици, добавки за бременност, неусложнени от прееклампсия или вътрематочно ограничаване на растежа. Cochrane Database Syst Rev. 2006.
10- Filaire E et Effect на 6 седмици на добавки с n-3 мастни киселини върху оксидативен стрес при спортисти по джудо. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
11- Pilkington SM Рандомизирано контролирано проучване на орален омега-3 PUFA при симулирано от слънчева радиация супресия на човешки кожни имунни отговори. Am J Clin Nutr. 2013 г. март.
12- Yurko-Mauro K et Полезни ефекти на докозахексаеновата киселина върху когницията при когнитивен спад, свързан с възрастта. Alzheimers Dement. 2010 ноември; 6
13- Sublette ME et Мета-анализ на ефектите на ейкозапентаеновата киселина (EPA) при клинични изпитвания при депресия. J Clin Психиатрия. 2011 дек.
14- Bloch MH et Omega-3 добавки с мастни киселини за лечение на деца със симптоматика на разстройство с дефицит на внимание/хиперактивност: систематичен преглед и мета-анализ. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011 октомври.
15- Simão AN et Намаляване на кръвното налягане с поглъщане на соев продукт (кинако) или рибено масло при жени с метаболитен синдром: роля на адипонектин и азотен оксид. Br J Nutr. 2012 октомври.
16- Das ООН Благоприятен ефект на ейкозапентаеновата и докозахексаеновата киселини при управлението на системен лупус еритематозус и връзката му с цитокиновата мрежа. Простагландини Leukot Essent мастни киселини. 1994 септември;