Нахлувате ли в хладилника, преди да заспите? Не мога да откажа сладко?

Експертите обясняват как да поправим десет често срещани грешки, за да подобрим здравето си

01 Пропускам закуската.

„Мозъкът е запален консуматор на глюкоза, която се произвежда от храната. Толкова нетърпелив, че консумира около 25% от цялата глюкоза в тялото “, обяснява кардиологът Валентин Фъстър, директор на CNIC и един от авторите на книгата La cocina de la salud (Planeta, 2010). Когато се пропусне закуската, мозъкът се лишава от гориво, за да функционира с пълен капацитет сутрин. В допълнение, пропускането на закуска насърчава наднорменото тегло, както показват няколко проучвания, едно от тях проведено в университета в Минесота, което показва, че съществува линейна връзка: по-малко закуска, повече наднормено тегло. Логиката, която обяснява това, е, че тези, които закусват добре, обикновено ядат зърнени храни или хляб, които съдържат фибри и насърчават ситостта. Тези, които пропускат закуската, идват на следващото хранене гладни и са склонни да ядат храни с високо съдържание на мазнини. Между тях те вероятно също са хапали нещо.

коригиране

Решение: „По-добре е да ставате четвърт час по-рано, отколкото да не закусвате“, казва Фъстър. Усещането за липса на сън не се различава много, ако спите още 15 минути. Ако е възможно, опитайте се да закусите в компания и варирайте какво ядете. Трудно е да се определи перфектната закуска. Според La cocina de la salud, „тя трябва да осигури достатъчно количество хранителни вещества, за да започне деня, с повече въглехидрати, отколкото мазнини и протеини, както и с минерали и витамини, като калций от млечни продукти и антиоксиданти от плодове. Без да е прекомерно хранене, то трябва да е достатъчно изобилно, за да пристигне, без да припада при следващото хранене ".

02 кълвам.

Специалистите по закуски се чувстваха валидизирани, когато диетолозите препоръчваха да се яде между храненията преди няколко години. Но експертите не визираха преяждането, а по-скоро предложиха следното: „25% от калоричния прием трябва да се получава от закуска; 35% от храната; още 25% от вечерята, а други 15% трябва да се разпределят между храненията в средата на сутринта и в средата на следобеда ”. Пет организирани хранения. Планирането няма много общо със закуската, което е определено в книгата Нали? Лъжа? Отговорът на най-често срещаните митове за храната (Everest, 2011) като „малката дискриминирана консумация на нещо апетитно по всяко време на деня“. Според неговите автори навикът на кълване става силен и ако преди десетилетие е практикуван от 8% от населението, днес той засяга 35% от испанците. Има два проблема, причинени от лека закуска: от една страна е невъзможно да се контролира какво се яде, а от друга, количествата почти винаги зависят от импулсите на субекта, когато той атакува хладилника.

Решение: Всичко, което включва празни калории, трябва да бъде изгонено от хладилника. Можете да си позволите две закуски на ден, между 100 и 300 калории всяка. По-добре кисело мляко, отколкото някои бисквитки. По-добре сандвич върху пълнозърнест хляб, отколкото кок. За предпочитане са естествените и малко сложни продукти.

03 Имам нужда от захар в живота си.

„Хората изпитват вродена жажда за сладък вкус“, казва д-р Ордовис, който добавя, че тъй като обичаме да откриваме уникални виновници за нашите проблеми, наум общността демонизира някои храни. „Това се е случило например с мазнините и сега е ред на захарта. Последният брой на The New England of Journal of Medicine посвети три статии на темата! Очевидно основният проблем е излишната консумация на сладки напитки при подрастващите, която предизвиква затлъстяване на Запад.

Решение: „Тези, които се нуждаят от нещо сладко, за да са щастливи, трябва да търсят питателни храни“, съветва Ордов. Той казва, че шоколадът е добър вариант, поради неговите антиоксидантни ползи.

„Тези, които се нуждаят от нещо сладко, за да са щастливи, трябва да търсят питателни храни“, съветва Ордов. Шоколадът е добър вариант.

04 Както и без да осъзнавам (почти винаги, пред телевизора).

Екранният ефект е изследван в експеримент в университета Корнел. На всеки час, прекарано от детето пред телевизора, компютъра или игровата конзола, рискът от затлъстяване се увеличава с 12%. В експеримента хората, които са гледали телевизия в продължение на един час, са консумирали 28% повече пуканки, отколкото тези, които са гледали половин час. Всички бяха еднакво гладни, преди да се подложат на проучването и гледаха един и същ филм. „След като започнете да ядете, гледайки телевизия, сте склонни да обръщате повече внимание на програмата, отколкото на храната. Малко внимание се отделя на реакциите на вкусовите рецептори. Сдъвква се, но не се вкусва. И сигналите за ситост, изпратени от мозъка, се игнорират ”, обяснява Валентин Фъстър.

Решение: Експертите препоръчват да се положат усилия за идентифициране на стимулите, които водят до загуба на контрол. Ако е много голяма чиния, сменете я за средна. Ако е телевизор, изключете го. В Държавния университет в Индиана е създаден Центърът за внимателно хранене. Целта му не е да се храним отвъд глада, който имаме. „Първите ефекти от това обучение са да се храните по-бавно, да се научите да слушате сигналите за ситост и да правите разлика между апетита за вкус и апетита за количество“.

След като започнете да се храните, докато гледате телевизия, сте склонни да обръщате повече внимание на програмата, отколкото на храната и сигналите за ситост, изпратени от мозъка, се игнорират “, обяснява Валентин Фъстър

05 Вместо вода пия безалкохолни напитки по време на хранене.

Безалкохолните напитки са с високо съдържание на захар и добавят допълнителни калории към менюто. По-конкретно, 15% от дневните калории, според проучване, проведено сред юноши в САЩ. От март 2013 г. продажбата на половин литрови бутилки сладки безалкохолни напитки ще бъде забранена в щата Ню Йорк поради въздействието му върху затлъстяването.

Решение: „Има случаи, в които, дори без да сте прекалено жадни, е препоръчително да пиете вода. Например по време на хранене, ако искате да отслабнете или да не го качите ”, се казва в книгата La cocina de la salud. Аргументите им са двойни: от една страна, ако пиете вода, не пийте други захарни или алкохолни напитки, богати на калории, а от друга, ако пиете вода по време на хранене, особено в началото, чувството за ситост се увеличава и яжте по-малко.

06 Както винаги далеч от дома.

„Научните доказателства сочат, че дори не е нужно да ядете през цялото време, за да напълнеете. Просто трябва да го правите често “, казва д-р Хосе Ордовис, професор по хранене и генетика в университета Tutfs в Бостън. Този експерт гарантира, че когато се храним навън, има по-голяма консумация на енергия, особено от мазнини, и се консумират по-малко микроелементи, като витамин С, калций и желязо. Освен това обикновено пиете повече алкохол. „Сякаш това не беше достатъчно, ние нямаме контрол върху дажбите, които са нараснали с течение на времето, и ние живеем в култура, в която не се мрази да вземем остатъците от храна у дома. От друга страна, има психологическият фактор, че ще платим за това и следователно трябва да завършим всичко “, обяснява Ордовс, който също е изследовател на CNIC.

Решение: В допълнение към соломоновото лекарство да ядете повече у дома или да прибягвате до кутията за обяд, д-р Ордов предлага да изядем нещо, преди да отидем в ресторант, "дори ако това е само плод, който да убие бъговете", казва той. „Ако сме гладни, ще питаме без контрол; с умерен апетит няма да се придържаме към менюто като спасител и ще го видим такова, каквото е, избор от опции, от които да избираме с логика и здрав разум ”. Книгата Кухнята на здравето дава някои насоки за преживяване на изкушенията на едно меню. Като общо правило, поръчайте първите две вместо пълно меню. И ако искате десерт, поръчайте само една чиния. За секунди изберете по-постно месо и риба, отколкото колбаси или котлети. В случая на акомпаниментите, по-добра салата от пържените картофи. Хлябът също не е пощаден: не го опитвайте преди пристигането на първото ястие. И за пиене, само вода.

07 Няма човек, който да ми отнема по няколко тръстика на ден.

„Ако пиенето на бира е лош навик, то това е този, който се е разпространил значително във времето и пространството, тъй като се смята, че е най-старата алкохолна напитка, произведена от човека, както и най-консумираната в момента в света.“ Казва Хосе Ordovás. Според този експерт всеки грам бира осигурява около седем калории. Бутилка от 33 сантилитра може да бъде около 150, но това винаги ще зависи от алкохолното съдържание на бирата. "В сравнително изражение, бутилка бира има същите калории като 150 милилитра чаша вино или 44 милилитра чаша и ако отидем на безалкохолни напитки, това би било подобно на консервата на Coca-Cola от същия обем ".

Решение: Колко алкохол е твърде много? Препоръките на Националния институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм на САЩ, одобрени от изследователи на CNIC, препоръчват максимално ограничение от 14 алкохолни напитки на седмица при мъжете и седем при жените. Което се равнява на средно две дневни напитки при мъжете и една при жените. Тези препоръки са достатъчно гъвкави, така че в изключителни дни лимитът може да бъде увеличен до четири напитки за мъже и три за жени. Разликите между половете са свързани с факта, че мъжете метаболизират алкохола по-ефективно от жените. Умерената консумация на алкохол е призната за полза, а в случай на вино - кардиопротективен ефект. Но след третата дневна напитка или третата кутия бира ползите свършват и щетите започват, обяснява Фъстър в книгата „Кухнята на здравето“.

08 Нападам хладилника, когато имам лош ден.

Няма нищо по-хуманно от това да изхвърлите скръбта си с торба чипс или да прогоните мъката си, като отворите вратата на хладилника. В такива моменти въглехидратите са особено жадни. Според д-р Джудит Въртман, съавтор на книгата „Серотониновата диета“, „въглехидратите произвеждат триптофан, аминокиселина, която се използва от мозъка за производството на серотонин, хормон на удоволствието. Когато мозъкът произвежда повече серотонин, настроението се подобрява, макар и само временно. Въглехидратите могат да направят малко за дълбока депресия, но са много ефективни за ежедневна тъга ".

Решение: Идеалното е да спрете да бъдете емоционален, но не е толкова лесно. Препоръчва се самоизмама. Тоест, ако ви е тъжно и искате да ядете, избягайте от кухнята и се опитайте да се разсеете, като се разходите, обадите се на приятел или гледате филм. За спешни случаи и ако приемем, че в даден момент ще бъде извършено нападението върху хладилника, д-р Въртман приема, че се използват въглехидрати, но че те са добре подбрани: интегрални, ако е възможно и с ниско съдържание на мазнини. Ефектът върху настроението ще бъде същият.

Въглехидратите могат да направят малко за дълбока депресия, но са много ефективни за ежедневната тъга ", казва Джудит Въртман

09 Ям много бързо.

Правя други неща и между другото харесвам. Яденето да седиш на масата не е същото като да се изправиш набързо. Проучване, проведено в Торонто и цитирано в книгата Нали? Лъжа? Отговорите на най-честите митове за диетата (Everest, 2011) гарантират, че тези, които се хранят седнали, приемат по-малко калории. Причината е по-скоро психологическа, отколкото физиологична, защото когато се храним изправени, имаме чувството, че сме яли по-малко или че гладът е разсеян и че ще се храним правилно. На следващото хранене ще обуем ботушите си.

Решение: Трябва да отделите време за ядене на масата и в добра компания. Физиологът Ансел Кийс, голям поддръжник на средиземноморската диета в света, посочи този навик като един от най-големите предимства на нашия начин на хранене. Предимствата да се храним спокойно са толкова много (дъвченето е по-добро, по-бързо храносмилане и по-голям контрол върху това, което ядем), че си струва да седнем на масата. Колко време трябва да отделите за ядене? Според авторите на „Кухнята на здравето“ никой не знае. „Твърде много променливи влизат в игра. Зависи например от това колко ястия се ядат, вида на храната, дали много или малко се говори и т.н. Но изглежда, че човешкото тяло се нуждае от поне двадесет минути. Ако дори нямате това време, по-добре е да се храните малко и добре, отколкото много и лошо ".

10 Свързвам киното с пуканките.

Някои хора вярват, че пуканките са здравословна храна. Те са зърнени храни и съдържат витамини от група В. "Те също така съдържат огромни количества сол, масло и други добавки", казва д-р Ордов. Проучванията на Центъра за наука в обществен интерес, американска неправителствена организация, гарантират, че голяма порция пуканки, продавани в тази страна, осигурява 1200 калории, половината от това, от което възрастен мъж се нуждае на ден.

Решение: Пристрастява ли пуканките? „Важно е да се прави разлика между пристрастяване и жажда, желание или жажда. В случая с пуканките не мисля, че това може да се определи като зависимост в строгия смисъл на думата. Вероятно извън киносалона човек може да оцелее перфектно без пуканките за дълги периоди от време, докато връзката на факторите на околната среда се появи отново ” В книгата „Кухнята на здравето“ авторите препоръчват да се заменят царевични люспи в микровълни, поне когато гледате филми у дома. Предимството е, че можете да изберете количеството, което да ядете, в киното е по-трудно.