Да се ​​научиш да се храниш здравословно може да бъде предизвикателство. Изисква организация и отдаденост. Вие сте зает човек с безброй задължения, които да изпълнявате всеки ден? Така че и вие сте имали проблеми със съставянето на списъка си с хранителни стоки. Със сигурност се чудите: Колко храна е достатъчна, за да ми стигне за цялата седмица? Какво купувам, което не е същото като винаги, но не е изкуствено и супер вредно? Не искам да харча твърде много или да губя храна!

Вероятно всеки път, когато отидете да готвите, започнете да търсите идеи в интернет, но чувствате, че в крайна сметка правите същите ястия и вкусове. Звучи ли ви познато? Със сигурност ще си помислите, че това е нормално и че се случва на всички, дори бихте могли да се убедите, че е завинаги. Знам, че може да бъде разочароващо да започнеш да изграждаш здравословни навици и тогава, когато готвиш, се чувстваш като закъсал и без идеи. Истината е, че не е така и ще ви покажа защо.

С това окончателно ръководство можете много добре да организирате вашите седмични пазарни списъци. Уверявам ви, че всеки път, когато пазарувате, ще го правите по-организирано, без отпадъци, без излишни разходи и най-доброто, с много разнообразие във вашите рецепти. По този начин няма да се налага да ходите до супермаркета няколко пъти седмично и ще спестите много ценно време.

Изтеглете вашето PDF ръководство и го попълнете, като следвате стъпките в тази статия. Във всяка стъпка ще ви покажа пример как можете да попълните списъка си, но можете да го попълните според вашите предпочитания и сезонни продукти.

Наслаждавайте се на здравословна храна, без да губите време или да изгаряте неврони

Нека започнем с идентифициране на проблема. Времето за хранене наближава и когато отворите хладилника, нямате идея какво да готвите. Вероятно вече сте мислили за някои ястия, които бихте могли да направите, но нямате всички необходими съставки. Или просто сте се отегчили от същите стари ястия.

Чувствате, че за да варирате вашите ястия, трябва да сте супер готвач и знаете, че купената от вас готварска книга също няма да ви помогне, защото нямате всички съставки и нямате време да отидете отново в супермаркета.

Вие сте луд да знаете колко да купите от всяка съставка, така че през седмицата да не ви липсва или да имате излишък. В крайна сметка почти винаги ви липсва, защото предпочитате да се върнете в супермаркета, отколкото да губите вече повредена храна и това е напълно разбираемо.

Определете целта си за хранене

Първото нещо, което трябва да направите, е да определите целта си за храна, а ако готвите за семейството си, то целта за семейната храна. Освен че спестявате време и се храните здравословно, помислете какво търсите със своя седмичен план за хранене.

Искате ли диета, фокусирана върху отслабването? Има ли деца или тийнейджъри във вашата къща и трябва да правите много питателни ястия, които са привлекателни за тях? Търсите да се храните добре, но с ограничен бюджет?

Е, отпечатайте своето ръководство и започнете да пишете в стъпка 1 всичко, което бихте искали да постигнете чрез храна. Няма грешни или правилни идеи.

Ако все още не сте много ясни какво търсите, ето няколко примера:

  • Отслабване/Поддържане/Напълняване
  • Храна според времето на живота (възрастни, деца, лактация и др.)
  • Спестяване и едновременно здравословно хранене
  • Подобрете храносмилането
  • Спазвайте диета: веганска, вегетарианска, кето, без глутен, диабетик.
  • Подходете към по-разнообразна, балансирана и здравословна диета, но без ограничения (разбира се, възможно е, попитайте ме как).

ръководство

Не винаги е лесно да разберете какво е най-добре да постигнете тези цели. Ако искате да проучите повече за вашите индивидуални нужди от храна и тези на вашето семейство, прочетете тази статия за 5 тайни, за да определите и постигнете вашите здравни цели, които много експерти никога няма да ви кажат.

Здравословно за вас

Следващата стъпка е да започнете да създавате своя собствена концепция за това какво означава думата здрав. И казвам собствени, защото за какво можеш да ти направиш добро, за друг може да бъде изключително вредно.

Давам ви примера за човек с диабет и човек с нормално и разнообразно хранене. Яденето на много сладки плодове и сладки десерти би било фатално за диабетика. Другият човек, от друга страна, обича да яде разнообразни плодове всеки ден, защото те насърчават доброто храносмилане и десертите, приготвени с овесени ядки и зрели банани.

Анализирайки диетата на тези двама души, можем ли тогава да кажем, че плодовете са здравословни или вредни? Не е възможно да се даде отговор, който да се отнася за всички хора. Разбирате ли защо трябва да започнете да знаете какво работи точно за вас?

В стъпка 2 напишете какво е здравословно за вас (и за вашето семейство, ако готвите за всички у дома). Бъдете възможно най-конкретни. Какви храни искате да избягвате? Какви храни ви нараняват? Какви храни обичате много? Спазвате ли някакъв вид диета? Всякакви алергии или непоносимост?

В стъпка № 3 напишете приблизително колко пъти обикновено ядете навън или поръчвате у дома. Напишете какво обикновено ядете в тези случаи. Не е необходимо да поставяте конкретно какво ще ядете, но можете да поставите проста справка. Пример: пица, китайска храна, месо, италианска храна.

Гответе веднъж, яжте цяла седмица

Нека отидем на следващата страница, за да завършим Стъпка 4, списъкът на съставките.

Изберете съставките, които искате да включите в менюто си тази седмица, можете да изберете толкова, колкото искате, но ако сте нови в създаването на менюта, започнете, като изберете само количеството, предложено за всеки вид храна. Ще намерите и празни места, които да запълните с други храни, които не са в списъка, но които намирате във вашия район и които са сезонни.

Нямате идея какво да изберете от списъка си? За да разберете какво да купите конкретно от всеки и какво да избягвате, прочетете тази статия за това как да направите своя списък на пазара.

БАКШИШ: В полето Други поставете нетрайни предмети, които ще ви помогнат да изградите своите комбинации. Пример: тортили за приготвяне на бурито или оризова хартия за приготвяне на летни ролки. Трябва да имате такива видове продукти, които не могат лесно да се повредят винаги във вашия шкаф, както и подправки и ароматни билки. В примера отбелязах с отметка това, което вече имам в шкафа си и с X какво трябва да купя, защото имам нужда от него.

В стъпка № 5 напишете комбинациите, които ще правите през седмицата, въпреки че винаги е добре да следвате интуицията си, ако по време на комбинирането на препаратите ви хрумне страхотна идея, която излиза извън плана, можете включете го. Именно за тези моменти на спонтанно творчество трябва да разполагаме с достатъчно полезни ресурси (всичко, което пишем в полето Други) и нетрайни като семена, подправки, ядки, оцети и масла, така че винаги да има разнообразие в ястията ви.

Не забравяйте да посочите дните, в които ще се храните навън или ще поръчате вкъщи, които преди това сте написали в Стъпка 3.

Тайната на готвачите е да организирате хладилника си и да знаете колко да купите

В професионалните кухни се обаждаме на Mise en Place, за да приготвим съставките и приборите, които ще използваме, така че когато искаме да ги използваме, всичко да е практически готово и по този начин да не се губи време.

Изберете един ден в седмицата, за да готвите около 2 часа. Може да е неделя, така че в понеделник вече да сте подготвили всичките си приготовления.

За вашето Mise en Place ще трябва да готвите зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и протеини. Ако имате деликатни меса като пилешко и риба, нарежете ги на парчета от 100-120 g и замразете индивидуално. След това ще измиете, обелите и нарежете зеленчуците, които ще имате сурови и които ще ви служат като закуски или за салати. Същото важи и за плодовете. Можете също така да правите превръзки като масла, кремове и растителни млека, които ще ви дадат нотка на допълнителен протеин в храната си.

Направете вашите сосове, винегрети, дресинги и ги съхранявайте в херметически затворени контейнери в хладилника. Правете здравословни конфитюри, намазки без захар и енергийни закуски, за да имате също сладки, но здравословни предмети във вашата килера.

В крайна сметка ще имате организиран хладилник със сурови зеленчуци, варени зеленчуци, варени зърнени храни, варени протеини, сосове, сосове, дресинги, плодове и всички други неща, които сте приготвили. Поддържайте всичко много добре организирано с херметически затворени контейнери, за да сте сигурни, че храната ще продължи цяла седмица.

Най-добрата част от правенето на вашето Mise en Place е, че когато ядете, ще ви отнеме около 2 минути, за да приготвите храната си.

И какви количества трябва да купя? Ами ако живея сам? Ами ако готвя за голямо семейство?

Правя изчисленията си, мислейки, че приблизително пълна чиния храна за средно възрастен човек тежи между 150-300 грама. Приблизително 70-120 грама са протеини, други 80-100 грама са зеленчуци и около 70-80 грама зърнени храни. Ако допълнително преброим плодовете, дресингите и напитките, ще имаме пълноценно хранене.

По този начин можете да изчислите, както следва, според този пример:

  • Ще готвите за 2 души, които редовно извършват много физически дейности (в този случай изберете диапазона с голямо тегло)
  • Като протеин сте избрали Тофу и в менюто си сте проектирали 5 ястия през седмицата, които съдържат Тофу.
  • Трябват ви приблизително 100 грама на човек, тоест 200 грама тофу за всяка чиния, тъй като има 2 души, а общо има 5 чинии, така че ще ви трябват 1000 грама тофу за цялата седмица.
  • Имайте предвид обаче вида рецепта, който има Тофу, тъй като необходимото количество може да варира и да бъде по-малко. Това трябва да вземете предвид, за да избегнете отпадъци.

Според това изчисление, запишете сумата, която ще закупите от всяка съставка, в таблицата в стъпка № 4. Ще ви покажа как го правя.

  • В плана си за хранене за Стъпка 5 реших, че ще ям риба 4 пъти и всяка чиния ще съдържа 100 гр. Така в моя списък сложих 400 гр. Ако трябваше да готвя за 2 души, щях да сложа 800 гр.
  • По време на закуската си планирах да ям яйца 4 дни в седмицата и ще ям по 2 яйца на всяка закуска, затова сложих 8 яйца.
  • 3 пъти седмично ще закусвам Овесена купа, която съдържа 50 гр овес, затова сложих 50 гр. Х 3 дни = 150 гр.
  • Ще ям киноа в 3 ястия и всяка съдържа 50 грама киноа (тя абсорбира много вода, така че с много малко количество ще се почувствате сити). Умножаването ще бъде 150 gr.
  • Кафявият ориз присъства в 6 от храненията ми и всеки ден изчислявах по 100 гр, защото много го харесвам. Това добави 600 гр.

По този начин можете лесно да изчислите сумите, така че да нямате твърде много или твърде малко. Имайте предвид, че тези изчисления са приблизителни и само опитът ще ви накара да усъвършенствате изчисленията си и да коригирате измерванията все повече и повече.