Открийте как да създадете менюто си и какви фактори трябва да вземете предвид за здравословното хранене.

Основата на здравословния живот е здравословното хранене; Като се храните правилно, тялото ви получава всички елементи, от които се нуждае, за да бъде добре и да предотвратява заболявания, произтичащи от неправилно хранене, но как да се храните здравословно? Тогава ще ви кажем, продължете да четете!

Здравословната диета е ...

започване

Всички групи храни трябва да бъдат част от ежедневната диета.

Здравословната диета трябва да включва всички хранителни групи от здравната пирамида, по този начин ще получите калории, протеини, антиоксиданти, мазнини и други основни хранителни вещества, които са от съществено значение за вашето тяло, за да бъде в оптимално състояние и да изпълнява всичките си функции.

Храните, които трябва да ядете

Пирамида на здравето.

Здравната пирамида е от съществено значение за здравословното хранене и чудесно ръководство за вас, за да направите своя план; това, което е отдолу, е това, което трябва да ядете в по-голямо количество, защото това е основата на вашата диета, докато това, което е отгоре, трябва да бъде разпределено на малки порции.

Група 1: зърнени култури, бобови и брашна.

Те са основният източник на калории, следователно, на енергия; приемът им ще зависи пропорционално на енергийните разходи, които правите всеки ден. Зърнените храни също ви осигуряват фибри, витамини и минерали.

Група 2: плодове и зеленчуци

Те са основният източник на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, необходими за растежа, развитието и правилното функциониране на тялото ви.

Консумирането им намалява шансовете да развиете незаразни състояния като рак и сърдечно-съдови заболявания. Сред другите предимства са намаляването на холестерола в кръвта, правилното функциониране на храносмилателната ви система и че усвояването на захар, съдържаща се в други храни, е по-бавно в тялото ви.

Група 3: продукти от животински произход

Те ви осигуряват протеини, желязо и цинк. Бъдете много точни с порциите, които ви отговарят, главно говеждо, агнешко и свинско месо, тъй като те съдържат наситени мазнини и холестерол, при поглъщането им в излишък могат да причинят атеросклероза, да повишат нивата на холестерола в кръвта ви и да увеличат риска от заразяване със сърдечно-съдови заболявания.

Рибата, пилето и пуйката без кожа съдържат по-малко холестерол и наситени мазнини.

Група 4: мазнини и захари

Яжте ги на много малки порции, за да избегнете затлъстяването и други хронични заболявания, тъй като те съдържат високи нива на калории, мазнини, добавки и много малко елементи, които подхранват.

Какви храни да заменим за по-здравословен живот?

Фасулът, нахутът и лещата могат да бъдат заместители на месото.

Както видяхте и прочетохте преди, има някои продукти, които трябва да се консумират на много по-малки порции, поради тази причина, ето някои опции за намаляване на приема им, като същевременно получавате хранителните свойства, които всяка група храни ви дава.

Месо

  • 2 или 3 пъти седмично можете да замените месото с нахут, леща, грах и боб. Също така 2 или 3 яйца седмично го заместват.

Мазнини

  • Добавете наситени (мазно месо, сирене, масло, свинска мас, палмово масло) и транс (индустриално произведени) мазнини с ненаситени мазнини (авокадо, ядки, слънчогледово олио, маслини и соя).
  • Премахнете видимата мазнина и кожата от месото.
  • Използвайте подправки и подправки, като черен пипер, чесън, лук, лимон, вместо масло, сметана, майонеза или бекон.
  • Яжте нискомаслени млечни продукти и постно месо.

Консумирането на твърде много сол и натрий увеличава риска от високо кръвно налягане, което увеличава шансовете ви за инсулт, както и от коронарна болест на сърцето.

  • Яжте храни с по-малко натрий.
  • Ограничете солите и подправките с високо съдържание на натрий като рибен сос и соя.
  • Избягвайте солените продукти.

Захари

Свободните захари допринасят за наддаване на тегло и също така влияят върху появата на сърдечно-съдови заболявания.

  • Яжте плодове и зеленчуци вместо захарни продукти без никаква хранителна стойност.
  • Избягвайте газирани напитки, енергийни и изотонични напитки, кафета, бутилирани чайове и бонбони.

План за хранене според вашата дейност

Персонализирайте диетата си според дейността си.

Здравословната диета е персонализирана и трябва да отговаря на нуждите на всеки човек, следователно количеството, което всеки трябва да поеме, зависи от фактори като възраст и вид на извършваните дейности, не е същата диета, че човек, който има малко износване и разкъсайте физическото ежедневие на този на някой, който го прави.

Лека дейност: през повечето време се движите малко, било защото работата ви го изисква, когато седите пред компютър, шофирате, рисувате или стоите, но на едно и също място. Препоръчва се диета от приблизително 1500 килокалории на ден.

Редовна активност: малка част от времето е статично, съчетава работа или домашни занимания с физически упражнения. Препоръчва се диета от приблизително 1800 килокалории на ден.

Силна активност: изпълнявайте интензивни физически упражнения за повече от един час на ден. Препоръчва се диета от приблизително 2200 килокалории на ден.

Как да изчислим количеството килокалории?

Всеки продукт, който консумирате, ви дава количество килокалории. Диетите се основават на количеството на тази мярка за енергия на ден и са разделени на различните ястия, които ядете, така че ако имате диета от 1500 kcal, всеки продукт, който ядете, трябва да се събере, за да отговаря на тази цифра, разбира се, като се вземат предвид отчете всяко ниво на здравната пирамида.

Хранителни съвети за здравословен живот

Бъдете в съответствие с вашите графици за хранене.

  • Яжте по установено време, по този начин свикнете с тялото си, за да получавате правилните порции от всички групи храни, избягвате преяждане, не злоупотребявате с мазнини или захар и по този начин поддържате здравословното си тегло, с необходимата енергия за деня.
  • Ако ядете някое от трите си хранения далеч от дома, опитайте се да си приготвите храната, така че да можете да измерите порциите и тя ще бъде по-здравословна. В случай, че не носите храната си, опитайте се да си купите здравословни варианти и че приготвянето им е в съответствие с хигиенните мерки.
  • Дъвчете добре храната си и няколко пъти, преди да я погълнете, като по този начин намалите желанието си да ядете повече, отколкото ви е необходимо, възниква чувството за ситост и гладът ви намалява. Вие също благоприятствате по-доброто усвояване на хранителните вещества по време на храносмилането.
  • Изключете от менюто си напитки с висок индекс на захар като: безалкохолни напитки, сокове, нектари и подсладена вода, тъй като тези продукти допринасят за развитието на наднормено тегло и затлъстяване.
  • Избягвайте или намалявайте алкохола, защото той има високо калорично съдържание, грам алкохол осигурява приблизително 7 калории и ако го смесите със сода, която също осигурява значително количество, калорийният прием, който ще получите, ще бъде още по-висок.

Кратко ръководство за здравословно хранене

След като стигнете тук, е време да обобщите всичко по-горе в 8 точки, за да не забравите какво трябва да вземете предвид, за да се радвате на здравословен живот, така че да тръгваме!

  1. Здравословната диета трябва да осигурява основни хранителни вещества за правилното функциониране на тялото ви, които се намират във всички групи храни.
  2. За да знаете кои храни трябва да включите във вашата диета, проверете здравната пирамида, тя обяснява какво всяка група храни допринася за вашето тяло.
  3. Вземете под внимание елементи като вашата възраст, начин на живот и физическа активност, които правите, за да знаете колко трябва да ядете.
  4. Избягвайте наситените мазнини, захари и сол, доколкото е възможно.
  5. Задайте часове, за да приготвите храната си и сдъвчете всяка хапка няколко пъти, преди да погълнете.
  6. Планирайте своя супермаркет въз основа на здравословни рецепти или за седмицата, или за 15 дни.
  7. Следвайте сметки на сертифицирани диетолози, които споделят бързи и лесни рецепти.
  8. Ако нямате време за готвене, потърсете диетолог, който носи домашно приготвена и здравословна храна във вашия дом.

Вече сте добре информирани за изкуството на доброто хранене. Въпреки че е вярно, че няма да променяте начина си на хранене от един ден на следващия, можете да го правите постепенно и като правите малки промени, които без съмнение ще ви донесат големи ползи.

Какви здравословни хранителни навици вече правите? Разкажете ни в нашите социални мрежи.