Абонирайте се за Vitónica

маркиране

Една от най-търсените естетически цели в света на фитнеса е да имате видими кореми и нисък процент мазнини. Въпросът е какво трябва да направим, за да го постигнем.

В тази статия обясняваме как трябва да бъде вашето обучение и диета, за да постигнете целта да сте дефинирали корема.

Как трябва да ръководя тренировката си, за да има видими кореми?

За обучението няма какво да се каже. В по-голямата част от населението, директна тренировка на мускулите, съставляващи ядро и по-специално ректуса на корема (шест пакета), няма нужда така че да изглежда видимо, всъщност бихме могли да кажем, че е практически безполезно.

Ако вече имате нисък процент на мазнини (по-малко от 15% при мъжете и по-малко от 22% при жените), рядко е, че коремът ви не започва да тегли.

Както и да е, подходът към тренирането на тези мускули не бива да се различава прекалено много между естетическите и изпълнението цели, тъй като едното не е в противоречие с другото. По този начин, препоръчително е да помислите за "ядро", а не неща като" долни или горни кореми ".

По този начин, идеалният подход за обучение на ядрото е да се изпълняват упражнения против движение, т.е., упражнения, които причиняват смущения в гръбначния ни стълб, на които трябва да противодействаме с тази мускулатура. Ако обаче искаме да добавим допълнителна работа по метаболитен стрес към нашия ректус корем, можем да добавим няколко серии от добре изпълнени хрускания, тоест поддържане на неутрален таз и лумбален гръбнак.

Как трябва да насочвам диетата си, за да намаля процента на мазнини в корема?

По отношение на диетата е задължително да се спазва хипокалорична диета, т.е. диета, при която общият дневен прием на калории е по-малък от нашите калорични разходи.

За да изчислим приблизителните ни калорични разходи, има калкулатори като Harris-Benedict, най-широко използваният или Katch-McArdle. Тези калкулатори оценяват основния ни метаболизъм и дневните калорични разходи според нивото ни на активност.

След като калориите ни за поддържане са известни, тоест тези, които трябва да консумираме, за да задоволим нуждите си и да поддържаме телесното си тегло, трябва да създадем калориен дефицит от около 300-500 килокалории.

И накрая, след като се установят целевите калории, трябва да ги разпределим между трите макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати. За това най-простото нещо е да го направите, както следва:

Протеин

Когато искаме да губим мазнини и да поддържаме максимално възможно количество мускулна маса, идеалното е да се движите между 2 и 2,5 грама протеин на килограм тегло. И така, за човек с тегло 70 килограма бихме говорили за между 140 грама и 175 грама протеин на ден.

Когато става въпрос за разпределяне на този протеин във всяко хранене, трябва да го направим, като осигурим 0,4-0,55 грама протеин на килограм тегло на хранене.

Мазнини

По отношение на мазнините, можем да се движим между 0,8 и 1,2 грама на килограм тегло, въпреки че този диапазон може да бъде разширен до 0,5 грама в специфични и краткотрайни протоколи или над 1,2 в зависимост от личните предпочитания.

При жените е за предпочитане да се движат към горния край на диапазона.

Въглехидрати

Накрая останалите калории са предназначени за въглехидрати. По този начин обикновено ще се движим между 3 и 5 грама въглехидрати на килограм тегло.

Споделете Ключовете за точкуване на корема: как трябва да бъде вашето обучение и диета