Начало/Хранене/Диети/Ръководство за начинаещи с ниско гликемична диета

Съдържание на статията

The диета с нисък гликемичен индекс Тя се основава на концепцията за гликемичния индекс (GI). Проучванията показват, че тя може да бъде полезна при отслабване и понижаване на кръвната захар.

GI е мярка, която класифицира храните въз основа на ефекта им върху нивото на кръвната захар. Как различните храни повишават захарта, се сравнява с усвояването на 50 грама чиста глюкоза, която се използва като еталонна храна и има стойност на GI 100.

В зависимост от стойността си, нивото на GI може да бъде:

  • Ниско: 55 или по-малко.
  • Среден: 56-69.
  • Височина: 70 или повече.

Храните с нисък ГИ са предпочитаният избор, тъй като те се усвояват и усвояват бавно, причинявайки постепенно покачване на кръвната захар. Затова знайте диета с ниско гликемично ръководство за постигане на вашите здравни цели.

ниско

Ръководство за диета с нисък гликемичен индекс

1. Какви храни имат гликемичен индекс?

Храните получават GI стойност само ако съдържат въглехидрати, т.е. тези като говеждо, пилешко, риба, яйца, билки и подправки, няма да бъдат намерени в списъците с GI.

Въглехидратите се съдържат в хляба, зърнените храни, плодовете, зеленчуците и млечните продукти и са съществена част от здравословното хранене.

Когато консумирате някакъв вид въглехидрати, храносмилателната ви система го разгражда до прости захари, които влизат в кръвта. въпреки това, не всички въглехидрати са еднакви, тъй като различните видове имат уникални ефекти върху кръвната захар.

2. Какви фактори влияят върху гликемичния индекс на храните?

2.1 Вид захар

Това е грешка мисля, че всички захари имат висок ГИ. Всъщност варира от 19 за фруктоза до 105 за малтоза. Следователно, GI на храната ще зависи от вида захар, която съдържа.

2.2 Структура на нишестето

Нишестето е въглехидрат, съставен от две молекули, амилоза и амилопектин. Амилозата е трудно смилаема, докато амилопектинът се усвоява лесно. Храните с по-високо съдържание на амилоза ще имат по-нисък ГИ.

2.3 Рафинирани въглехидрати

Методите за обработка като смилане и валцуване могат да повишат ГИ. Най-общо казано, колкото по-обработена е храната, толкова по-висок е нейният ГИ.

2.4 Състав на хранителните вещества

Добавянето на мазнини или киселини към храните ще понижи ГИ на храненето.

2.5 Метод за готвене

Техниките за приготвяне и готвене също могат да променят ГИ. Като цяло, колкото по-дълго се приготвя дадена храна, толкова по-бързо се усвояват и усвояват нейните захари, повишавайки ГИ.

2.6 Зрелост

Незрелите плодове съдържат сложни въглехидрати, които се разграждат до захари, докато плодовете узреят. Следователно, колкото по-зрели са плодовете, толкова по-висок е ГИ.

3. Важно ли е количеството консумирани въглехидрати?

Скоростта, с която дадена храна повишава кръвната Ви захар, зависи от три фактора: вида въглехидрати, които съдържа, хранителните вещества и количеството, което консумирате. въпреки това, ГИ е относителна мярка това не отчита количеството изядена храна; и често е критикуван по тази причина.

За да се реши това, класификация на гликемичния товар (GL); което се състои в измерване на това как въглехидратите влияят върху нивото на захарта в кръвта, като се вземат предвид както GI, така и количеството в грамове на порция. Подобно на IG, GL има три класификации:

  • Ниско: 10 или по-малко.
  • Среден: 11-19.
  • Височина: 20 или повече.

Въпреки че GI все още е най-важният фактор, който трябва да се има предвид при спазване на диета с нисък гликемичен индекс, препоръчва се хората да следят и своя GL. За това се препоръчва хората да поддържат общия си дневен GL под 100. И най-лесният начин да се постигне това е да се изберат храни с възможно най-нисък ГИ и да се консумират умерено.

4. Може ли диетата с нисък гликемичен индекс да помогне при диабет?

Добрият контрол на кръвната захар може да предотврати и забави появата на усложнения, като сърдечни заболявания, инсулт и увреждане на нервите и бъбреците. В допълнение към това, няколко проучвания казват, че диетите с нисък GI са ефективни за намаляване на нивата на кръвната захар при хора с диабет.

Изследване на почти 3000 души с диабет разглежда ефектите от този тип диета, както и високото ниво на гликозилиран хемоглобин (HbA1c) в участниците. Нивото на тази молекула е средно измерване на количеството захар в кръвта за период от три месеца. Проучването разкрива, че нивото на HbA1c е между 6-11% по-ниско при тези, които са имали диети с нисък ГИ.

5. Какви други ползи предоставя диетата с нисък гликемичен индекс?

  • По-добро ниво на холестерол: Доказано е, че диетите с нисък GI понижават холестеролаобщо с 9,6% и LDL холестерол с 8,6%. LDL холестеролът е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.
  • Подпомага отслабването - Те са помогнали на здравите възрастни да свалят 0,7-1,9 килограма за 5-10 седмици.
  • Може да намали риска от рак: Диетите с висок GI са по-склонни да развият някои видове рак, като ендометриален, колоректален и рак на гърдата.
  • Намалява риска от сърдечни заболявания: Преглед на 37 проучвания установи, че хората на диети с висок GI са с 25% по-склонни да развият сърдечно заболяване.

6. Какви храни да ядем на диета с нисък гликемичен индекс?

Диетата с нисък гликемичен индекс включва заместване на храни с висок ГИ на алтернативи с нисък ГИ. Има много здравословни и хранителни храни, от които да избирате. Между тях:

  • Хляб: пълнозърнести, многозърнести, ръжени и житни сортове.
  • Плодове като ябълки, ягоди, кайсии, праскови, сливи, круши и киви.
  • Зеленчуци като моркови, броколи, карфиол, целина, домати и тиквички.
  • Бобови растения като леща, нахут и печен фасул, плюс кафяв ориз.
  • Зърна като ечемик, кус-кус, елда и грис.
  • Млечни продукти като мляко, сирене, кисело мляко, крем, соя и бадемово мляко.

В допълнение към тях, следните храни също съдържат малко или никакви въглехидрати:

  • Месо; включително говеждо, пилешко, свинско, агнешко и яйца.
  • Риба и морски дарове.
  • Ядки като бадеми, кашу, шам фъстък и орехи.
  • Мазнини и масла.
  • Билки и подправки като сол, черен пипер, чесън и босилек.