Интермитентното гладуване е начин на хранене, който включва редовно гладуване.

ръководство

Диетата 5: 2, известна още като бърза диета, в момента е най-популярната диета с периодично гладуване.

Популяризиран е от британския лекар и журналист Майкъл Мосли.

Нарича се диета 5: 2, защото пет дни от седмицата обикновено се ядат дни, докато другите два ограничават калориите от 500 до 600 на ден.

Този метод всъщност е по-скоро начин на хранене, отколкото диета. Няма изисквания за това какви храни да се ядат, а по-скоро кога трябва да се ядат.

Много хора смятат, че този начин на хранене е по-лесен за поддържане от традиционната диета с ограничен калории.

Тази статия ще обясни всичко, което трябва да знаете за диетата 5: 2.

Диетата 5: 2 е наистина много лесна за обяснение.

В продължение на пет дни в седмицата можете да се храните нормално и да не се налага да мислите за ограничаване на калориите.

След това, през останалите два дни, намалявате приема на калории до една четвърт от дневните си нужди. Това е приблизително 500 калории на ден за жените и 600 за мъжете.

Можете да изберете всеки два дни от седмицата, стига да има поне един небърз ден между двата.

Често срещаният начин да планирате седмицата е да постите в понеделник и четвъртък с 2 или 3 малки хранения и да се храните нормално през останалата част от седмицата.

Важно е да се подчертае, че храненето „нормално“ не означава, че можете буквално да ядете каквото и да било. Ако консумирате нежелана храна прекомерно, вероятно няма да отслабнете и дори може да наддадете.

Трябва да ядете същото количество храна, което бихте хапвали, ако не гладувате.

Има много малко проучвания, които специално тестват диетата 5: 2.

Съществуват обаче много изследвания за интермитентното гладуване като цяло, показващи впечатляващи ползи за здравето.

Важна полза е, че периодичното гладуване изглежда по-лесно да се придържате, отколкото непрекъснатото ограничаване на калориите, поне за някои хора.

Много проучвания показват, че различните видове периодично гладуване могат значително да понижат нивата на инсулин.

Едно проучване показа, че диетата 5: 2 причинява загуба на тегло, подобно на редовното ограничаване на калориите. В допълнение, диетата беше много ефективна за намаляване на нивата на инсулин и подобряване на инсулиновата чувствителност.

Няколко проучвания са изследвали здравните ефекти от алтернативния ден на периодично гладуване, което е много подобно на диетата 5: 2 (в крайна сметка това е диета 4: 3).

Диетата 4: 3 може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, астма, сезонни алергии, сърдечни аритмии, менопаузални горещи вълни и др.

Рандомизирано контролирано проучване при участници с нормално тегло и наднормено тегло показва значителни подобрения в групата, която е гладувала 4: 3, в сравнение с контролната група, която се храни нормално.

След 12 седмици групата на гладно имаше:

  • Намаляване на телесното тегло с повече от 5 кг.
  • Намаляване на мастната маса с 3,5 кг, без промени в мускулната маса.
  • Намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта с 20%.
  • Увеличен размер на LDL частиците (което е положителен ефект).
  • Намалени нива на CRP, важен маркер за възпаление в организма.
  • Намаляване на нивата на лептин с до 40%.

Ако трябва да отслабнете, диетата 5: 2 може да бъде много ефективна, когато се прави правилно.

Това е главно защото режимът на хранене 5: 2 ви помага да консумирате по-малко калории.

Следователно, много е важно да не компенсирате постните дни, като ядете много повече в дните, когато не постите.

Периодичното гладуване не причинява повече загуба на тегло, отколкото редовното ограничаване на калориите, ако се комбинират общи калории. Протоколите на гладно, подобни на диетата 5: 2, обаче показаха голямо обещание в проучванията за отслабване:

Неотдавнашен преглед установи, че алтернативно гладуване през деня е причинило от 3 до 8% загуба на тегло в продължение на 3 до 24 седмици. В същото проучване участниците са загубили от 4% до 7% от размера на талията си, което означава, че са загубили значително количество мазнини по корема, което се счита за много вредно.

Периодичното гладуване причинява много по-малко намаляване на мускулната маса от загубата на тегло при конвенционално ограничаване на калориите.

Постоянното гладуване е още по-ефективно, когато се комбинира с упражнения, като тренировка за съпротива или силова тренировка.

Няма правило какво и кога трябва да ядете в бързите дни.

Някои хора се справят най-добре, като започват деня с малка закуска, докато други смятат, че е по-добре да започнат да се хранят възможно най-късно.

Като цяло има два начина на хранене, които хората използват:

  1. Три малки хранения: обикновено закуска, обяд и вечеря.
  2. Две малко по-големи хранения: Само обяд и вечеря.

Тъй като приемът на калории е ограничен - 500 за жени и 600 за мъже - има смисъл да използвате разумно своя калориен бюджет.

Опитайте се да се съсредоточите върху хранителни, богати на фибри храни с високо съдържание на протеини, които ще ви накарат да се чувствате сити, без да консумирате твърде много калории.

Супите са чудесен вариант в бързите дни. Проучванията показват, че те могат да ви накарат да се почувствате по-доволни от консумирането на същите съставки в редовна форма или храни със същото съдържание на калории.

Ето няколко примера за храни, които може да са подходящи за гладни дни:

  • Щедра порция зеленчуци.
  • Натурално кисело мляко с горски плодове.
  • Варени или печени яйца.
  • Риба на скара или постно месо.
  • Ориз карфиол.
  • Супи (например мисо, домати, карфиол или зеленчуци).
  • Нискокалорични незабавни супи.
  • Черно кафе.
  • Чай.
  • Газирана вода (сода).

Няма конкретен и правилен начин за хранене в бързи дни. Трябва да експериментирате и да разберете кое работи най-добре за вас.

Вкусни нискокалорични ястия

Има тонове уебсайтове с вкусни планове за хранене и рецепти за диетата 5: 2.

Можете да намерите всякаква информация и рецепти във форума за чат на официалния сайт на бързата диета.
Има и няколко книги и готварски книги за диетата 5: 2, включително оригиналната бестселър Бързата диета.

През първите няколко дни на гладуване можете да очаквате пристъпи на непреодолим глад. Също така е нормално да се чувствате малко по-слаби или по-бавни от обикновено.

въпреки това, ще бъдете изненадани колко бързо гладът изчезва, особено ако се опитате да сте заети с работа или други поръчки.

Също така повечето хора откриват, че дните на гладно стават по-лесни след първите няколко пости.

Ако не сте свикнали да гладувате, може би е добра идея да държите малка закуска под ръка по време на първите няколко пости, само в случай, че се чувствате слаби или зле.

Но ако многократно се чувствате болни или припаднали по време на гладно, тогава се храните нормално и попитайте Вашия лекар дали трябва да продължите.

Постоянното гладуване не е за всеки, а някои хора не са в състояние да го понасят.

Въпреки че периодичното гладуване е много безопасно за здрави, добре хранени хора, то не отговаря на всички.

Някои хора трябва да избягват диетичните ограничения и гладуването изцяло. Те включват:

  • Хора с анамнеза за хранителни разстройства.
  • Хора, чувствителни към спадане на нивата на кръвната захар.
  • Бременни жени, кърмачки, юноши, деца и лица с диабет тип 1.
  • Хора, които са недохранени, с поднормено тегло или имат известни хранителни дефицити.
  • Жени, които се опитват да забременеят или имат проблеми с плодовитостта.

Какво още, периодичното гладуване може да не е толкова полезно за някои жени, колкото за мъжете.

Някои жени съобщават, че менструалният им цикъл е спрял, докато следват този тип хранене. Нещата обаче се нормализираха, когато се върнаха към обичайната диета.

Поради това жените трябва да проявяват повишено внимание при започване на каквато и да е форма на периодично гладуване и да спрат незабавно, ако се появят неблагоприятни ефекти.

Диетата 5: 2 е лесен и ефективен начин за отслабване и подобряване на метаболитното здраве.

Много хора смятат, че е много по-лесно да се поддържат, отколкото конвенционалното ограничаване на калориите.

Ако искате да отслабнете или да подобрите здравето си, диетата 5: 2 определено е нещо, което трябва да имате предвид.