Сега, когато лятото наближава, е подходящ момент да започнете да определяте перфектни кореми. Днес ви оставяме един ръководство за дефиниране на корема което ще ви помогне да изпълнявате правилните упражнения за дефиниция и да се храните здравословно с ниско съдържание на мазнини, което ви позволява да ускорите процеса.

диета

Интересувате ли се да знаете повече? Ами продължете да четете, защото започнахме.

Защо е толкова трудно да се определят корема?

Няма значение дали сте бегач или че се определяте като спортист, маркирането на абс не е лесно И колкото и да успеете да дефинирате бицепс, трицепс, квадрицепс и други области на тялото, коремната област ще продължи да бъде най-сложната.

Сложното не означава невъзможно.

Една от причините, която пречи на правилното определяне на коремната кухина, е натрупване на телесни мазнини в областта на корема. Всъщност много хора имат добри коремни мускули, но мастните натрупвания в областта им пречат да бъдат маркирани правилно, особено при мъжете.

Но тласъкът, който някои спортисти влагат в определянето на корема, не се основава само на естетическия план. Определената коремна област намалява вероятността от наранявания и прекомерно натоварване на гръбначния стълб, както и болки в гърба.

Всъщност добрите лумбални и коремни мускули са от съществено значение за предотвратяване на по-сериозни проблеми с гърба и баланса. Това е една от причините, поради които искаме да определим корема, колкото и да е трудно, нали?

И сега, след като знаем защо е толкова трудно да постигнем 10 (или шест) корема и защо е необходимо да го постигнем, нека продължим да знаем различните техники и упражнения за определяне на корема и най-подходящата диета, която да го допълни с тях.

Как да определяме корема бързо и от вкъщи?

Определянето на корема у дома е лесно, но имате нужда от обичайното: воля и постоянство.

С фокусирано върху целта състояние на ума трябва да е ясно, че за да постигнете дефиницията на корема, ще ви трябва:

  • Намалете натрупаните коремни мазнини.
  • Изгаряйте калории.
  • Изпълнявайте упражнения за определяне на конкретни коремни мускули.
  • Яжте адекватно, балансирано и без мазнини.

Как да губят мазнини по корема и да изгарят калории

Запишете следната фраза в огън:

За да определите корема, процентът на телесните мазнини трябва да бъде около 18%, ако сте жена и 10%, ако сте мъж. *(Ако не знаете тази информация, можете да използвате онлайн калкулаторите за% телесни мазнини с приблизителни резултати.)

Ако процентът на мазнини е по-висок от тези цифри, от които се нуждаете губи мазнини по корема, както описахме в тази статия. Можете да получите само това:

  • Намаляване на приема на калории, докато изразходването на калории надвиши приема.
  • Запазете консумираните калории и увеличете калорийните разходи. Увеличаването на дневната NEAT ще бъде от голяма помощ
  • Намалете приема на калории и увеличете разходите за калории. Това е най-препоръчителната опция.

И за да увеличите този разход на калории аеробни упражнения е най-посоченото. Знаете ли, този, който се нуждае от добър източник на кислород и това предполага, че след 40 минути източник на енергия започва да бъде самата телесна мазнина.

Дейности като бягане, колоездене, предене, елиптични или дори изкачване и слизане по стълби са полезни като аеробни упражнения.

Ако това, което търсите, е да се възползвате максимално от всяка минута тренировка, препоръчвам ви да разгледате тази публикация, в която говорим за спортовете, които изгарят повече калории.

Но какво общо има всичко това с определянето на корема?

Е, общо взето, смесването на аеробна активност с упражнения за корем ще бъде ключът към постигането на дефинирани коремни мускули.

Упражненията с висока интензивност, известни като HIIT обучение, са чудесен вариант за изгаряне на много калории за кратко време. Отслабнете и дефинирайте корема за нула време възможно е. Просто трябва да знаете пътя и момента.

Можете ли да определите корема след една седмица?

Вероятно ще видите много статии и продукти, които се опитват да ви продадат тази фраза „упражнения за маркиране на корема след 15 дни“. Няма да ви заблудим, не е лесно да покажете корема след седмица или след 15 дни, но това е по-дългосрочна задача.

Това твърдение не означава, че човек, който е свикнал с фитнеса и който вече има определена база, може да го постигне, но Отнема много часове, за да постигнете перфектни и маркирани кореми за толкова кратък период от време.

Ако сте от тези, които искат да постигнат перфектни кореми, препоръчваме ви да прочетете следните упражнения, за да определите корема и да започнете диетата, която излагаме по-долу.

Упражнения за определяне на корема

Оставяме настрана митовете като пластифициране на коремния контур, използването на електростимулатори и вибрационни платформи, сякаш това е вълшебен продукт, и преминаваме към действие. Преди всичко кажете, че не е необходимо да се изцеждате като лимон, докато тренирате или гладувате на масата. The постоянство, на техника в изпълнение, подходящ ритъм на дишането по време на концентричната и ексцентричната фаза на движението, винаги имайте пълно осъзнаване на мускулите които тренираме, съчетани с големи дози от разнообразие (потърсете ефекта на изненадата, прекъснете рутината с нови стимули) и интензивност ще бъде ключово за постигане на целта.

За да направите това, ви предлагаме да извършите това 8-минутно ежедневие:

В случай, че не сте знаели, мускулите на корема поддържат и улесняват движенията на гръбначния стълб, както и долната част на тялото. Ето защо, поради неговата важност, се препоръчва да се изпълняват три вида упражнения за коремна тренировка:

  • Упражнения за огъване на багажника.
  • Упражнения за ротация и странично огъване.
  • Упражнения за стабилизиране на гръбначния стълб.

Каквото и да правите упражнения за корем, имайте предвид, че то може да бъде статично или динамично, като и двете са еднакво ефективни. Разбира се, не забравяйте да ги стартирате с умерена скорост което предотвратява увреждане на гръбначните структури.

Ще обясним кои упражнения от трите споменати групи можете да започнете да правите днес, за да тонизирате корема:

Упражнения за огъване на багажника

С тези упражнения ще се развиваме ректус коремен мускул, който е основният флексор на коремната област. Можеш:
-Огънете багажника.
-Преместете долните крайници със съответното повдигане на седалището. Това става чрез връщане на краката назад и повдигане на задните части едновременно. Всички със свит корем. Не забравяйте да изтече по време на упражнението.

КРАНЧ: Легнал в легнало положение, със стъпала във въздуха и колене, свити на 90 °, извършваме флексия на багажника, стягайки корема, като държим главата в удължение на багажника. Важно е долната част на гърба да бъде поддържана

УДЪЛЖАВАНЕ НА КРАК: Легнали в легнало положение, с крака във въздуха и свити колене на 90 °, редувайте хоризонтално краката си. Важно е долната част на гърба да бъде поддържана.

КОМБИНИРАНА КРАНЧ: В легнало положение на легнало положение, с подпрени крака и свити колене, извършете флексия на багажника по координиран начин с повдигане на краката, привеждайки коленете към гърдите. Важно е долната част на гърба да бъде поддържана

Упражнения за ротация и странично огъване

С тази група упражнения ще се развиете косите мускули на корема:
-Огънете багажника с усукване.
-Странично накланяне.
-Изометрична странична стойка. Можете да го направите без движение (статично) или с движение (динамично).

Странична плоча: Подпомагайки предмишницата на земята с огънат лакът на 90 ° и тялото в странично положение, ние поддържаме краката подпряни и бедрата в една линия с останалата част от тялото, за да извършваме странични огъвания на багажника, притискайки страната най-близо до земята.

СТРАНИЦА Легнали в легнало положение, със стъпала във въздуха и колене, свити на 90º, ние извършваме флексия на багажника, стягайки корема, като държим главата в удължение на багажника едновременно, когато завъртаме багажника на една страна и изпълняваме удължаване с крак, противоположен по координиран начин. Важно е долната част на гърба да бъде поддържана.

СТРАНЕН КАЙЛИМ: С ръце, опряни в земята и ръце, протегнати, ние държим тялото в хоризонтално положение, докато привеждаме едно коляно към лакътя от същата страна, огъвайки крака. Правим го алтернативно, сменяйки краката

Упражнения за стабилизиране на гръбначния стълб

Легнете по корем, като отпуснете лактите под прав ъгъл към пода и подложките на краката. Повдигнете тялото си и поддържайте корема си свит.

ПРЕДЕН КИЛИМ: С ръцете, опряни в пода и ръцете изпънати, ние държим тялото в хоризонтално положение, докато привеждаме едното коляно към гърдите чрез огъване на крака. Правим го алтернативно, сменяйки краката

ЖЕЛЯЗО: Подпомагайки предмишниците на земята с 90 ° сгъване на лакътя, поддържайки тялото хоризонтално с подпрени крака и бедрата в една линия с раменете, ние извършваме разширения на глезена. Не пропускайте тази тонизираща рутина за зависими от желязо.

Кросфит седи в седнало положение

Ако искате да определите корема, тези видове упражнения, противно на това, което мнозина мислят, не са най-подходящите. По принцип с тях ще придобиете функционалност на тялото (iliopsoas, tensor fascia alta, sartorius и др.), Но няма да работите специално върху мускулната маса на корема си.

Ние наричаме кросфит хрускане на всички онези, които се извършват легнали на пода, с лице нагоре и които включват повдигане на багажника и ръцете. Подобно на други упражнения, които водят до коремна работа (като клякам), не е лошо да ги включите в тренировката си и да ги допълвате с упражнения за тонизиране на корема, но те не са правилните за тази конкретна цел.

Можете също да комбинирате всички тези упражнения с укрепващите упражнения CORE или с упражненията за корем на пейката.

Определете коремната V

Сред основните искания на мъжете, които масово посещават фитнес зали, е идеята да се определи V коремната кухина. Най-ниската част на корема, която излиза във V форма малко над таза.

Абдоминалната V е високо ценена сред мъжете и се смята за една от най-чувствените части на мъжкото тяло. Определянето на V корема също изисква практика и отдаденост. Упражненията за по-ниски кореми са най-ефективните и въпреки че отново процентът на мазнините има какво да каже, ще бъде много трудно да се определи V на корема, ако тренирате седмично.

Диета за определяне на корема

Не на последно място, трябва да поговорим за препоръчителната разнообразна диета, за да постигнете онези 10 корема, за които толкова дълго мечтаете.

Като общо правило тази диета трябва да съдържа:

  • 60-70% от калориите от въглехидрати.
  • 10-15% протеин.
  • 30% мазнини.

Помислете дали да включите храни с нисък гликемичен индекс във вашата диета, като пълнозърнест ориз и тестени изделия, зеленчуци, картофи, овес, зърнени храни или цитрусови плодове. По този начин ще накарате тялото да изгаря мазнини, както от диетата, така и от тази, която се натрупва в корема и бедрата.

Като спортист винаги имате възможност да прибегнете до стимуланти и редуктори на телесните мазнини като L-карнитин. Молекула, от която тялото ни може да изгаря мазнините.

Какво още, вашата диета трябва да бъде с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

  • Пии много вода. Избягвайте да пиете алкохол.
  • Що се отнася до протеините, дайте предимство на яйцата и рибата. Яжте постно месо и по възможност без кожа.
  • Яжте 5 или 6 хранения на ден.
  • Избягвайте храни като промишлени сладкиши, бял хляб, сокове и пакетирани храни, както и храни и напитки със захар.

Сега знаеш как да дефинирам корема ефективно, какво чакате да започнете?