Здравословната диета е абсолютно необходима за постигане на успех във всяка спортна дейност, а за воденето на здравословен начин на живот е важно да постигнете балансиран прием на макронутриенти благодарение на дизайна на диета според вашата цел.

проектиране

След това ви даваме насоките за създаване на собствена диета, направена от вас и за вас, тъй като това е единственият начин да постигнете успех и да се храните с адаптирана и балансирана диета.

Насоки за съставяне на диета според вашата цел

Поставете си цел

Когато човек започне да спазва диета, той го прави, защото иска да постигне промяна или физическо подобрение, с ясни идеи какво искате да постигнете.

Диетата ще ви помогне да контролирате телесното си тегло, така че целите, които можете да преследвате, са: загуба на тегло, наддаване на тегло или поддържане. Когато сте решили, можете да преминете към следващия етап.

Колко калории са ви необходими?

Храните, които осигуряват енергия, го правят благодарение на макроелементите, които ги образуват. Тази енергия се измерва количествено с килокалории или Kcal, по-известни като калории. Количеството приети калории е това, което определя енергията, която тялото ви получава. В случай, че броят на калориите е по-голям от това, от което наистина се нуждаете, ще напълнеете. Докато ако ядете по-малко калории, отколкото ви е необходимо, ще отслабнете. И накрая, ако ядете правилните калории, ще останете на теглото си.

Въпросът е: Колко калории са ми необходими, за да функционирам? Отговорът на този въпрос е важен, за да проектирате диетата си според целите си, защото според тези данни можете да изберете разпределението на макронутриентите и да посочите каква ще бъде вашата диета.

Има различни формули, за да изчислите количеството калории, от което се нуждаете, Те включват "Формулата на Крис Шугарт", "Формулата на Брайън Хайок" и Харис Бенедикт. Всяко от тях ще ви помогне да изчислите калориите, от които се нуждаете.

След като разберете колко калории за поддръжка са ви необходими, следващата стъпка е да ги приспособите към целта си, тази стъпка е лесна. В случай, че искате да напълнеете, трябва да добавите между 400-500 Kcal. Ако искате да го намалите, намалете същото количество калории. Ако не искате да променяте теглото си, консумирайте изчислените калории.

Каква е следващата стъпка?

Въпреки че калориите са в основата на създайте диета според целта си, трябва да се вземат предвид и други фактори. Преди да коментираме, че калориите идват от макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини. Важно е да разпределите макронутриентите, така че да получите енергиен запас по-голяма, която ви позволява, в случай че искате да отслабнете, поддържайте мускулния си обем и, ако искате да го качите, изградете мускулна маса.

Приемът на протеини е от съществено значение за гореспоменатото, нормално е да се мисли, че всеки, който спортува във фитнеса, винаги трябва да приема повече протеини, но наистина не е така, тялото ви изисква принос от 2 грама протеин на килограм, с че ще можете да покриете белтъчната основа на вашата диета, ако приемате твърде много, това няма да помогне.

Разпределението на въглехидрати и мазнини е друг въпрос, важно е да се осигури минимално количество мазнини, то е само 1 грам на килограм тегло, но това количество е минимално. Не се страхувайте от мазнини, разпределението им може да става свободно. Имайте предвид, че можете да извадите въглехидратите, но мазнините са от съществено значение.

Можете да направите разпределението на въглехидратите и мазнините според вашите лични предпочитания и това, което е най-лесно за вас. След това ви показваме пример за разпределение, така че да не правите бъркотия, можете да направите добро разпределение и да създадете добра диета според целта си

  • 150 грама мазнини -> 1350 ккал -> 40% от енергията.
  • 350 грама въглехидрати -> 1400 -> 43% от енергията.
  • 140 грама протеин -> 560 kcal -> 17% от енергийния прием.

Това е само пример, можете да бъдете гъвкави и да разпределите хранителните вещества по ваш вкус, както е най-удобно за вас.

След разпределението на хранителните вещества какво да правя?

Когато сте успели да разпределите хранителните вещества, lТова, което трябва да направите сега, е да планирате храненията и количествата, за да стигнете до вашата хранителна цел, Този актьорски състав зависи изцяло от вас. Можете да изберете източника на хранителни вещества, който искате, и да ги разпределяте през деня свободно.

Не е нужно да ядете 6 хранения на ден, това не е изгодно на метаболитно ниво, нито помага на хранителните вещества да се усвоят по-добре. Това не означава, че не можете да ядете много ястия на ден, но че това не е необходимо. Това е вашият личен избор: ако ви се яде 3 пъти на ден, направете го. Ако искате да изядете 6, можете да го направите без проблем.

Наистина важното е да разпределите хранителните вещества в храната, която правите, Количеството ястия, които ядете, или времето, когато ги правите, не е определящ фактор. Също така ви препоръчваме да забравите мита за невъзможността да въглехидрати по време на вечеря, по същия начин, по който не е вярно, че трябва да ядете максимално количество протеин, което тялото може да усвои.

Когато знаете какво и колко да ядете, разпределете това, което предпочитате през деня. Ако следвате тези насоки, ще можете да създадете диета според целта си с относителна лекота.

Какво трябва да ям?

Когато знаете как да изчислите калориите, от които се нуждаете, следващата стъпка е как да ги разпределите. Единственото нещо, което трябва да имате предвид, е, че всички протеини не са еднакви, както и всички въглехидрати. По същия начин всички мазнини не са от същия тип.

Що се отнася до видовете мазнини, имате много пълна статия, която уточнява кои съществуват и как те влияят на вашата диета. По отношение на протеините трябва да се изясни, че има такива от животински произход - от животни като яйца или свинско месо - и от растителен произход - те идват от зеленчуци като ядки, бобови растения или брашно. Не е същото какво могат да ви осигурят животински или растителни протеини, така че трябва да подчертаете компенсацията, за която говорихме преди.