йога

Изчерпателен и пълен клас по йога включва много аспекти, които, докато ги практикувате, можете да променяте и модифицирате по желание, според собствения си опит и времето, което имате. В тази бележка ще можете да знаете някои идеи и съвети за развиване на вашата практика и чрез ръководство да създадете лична йога последователност.

Добрата практика трябва да включва: осъзнаване на тялото и дишането, първоначална медитация, загряване на ставите, поздрави към слънцето, последователност от асани и окончателна дълбока и съзнателна релаксация в Савасана или Йога Нидра и Финал за медитация.

Можете да оставите своя опит или въпроси по-долу след приключване на четенето. Томболираме Мат всеки месец и думите Ви ще бъдат много ценни за общността!

За начало можете да се запитате: Защо практикувате/Защо бихте искали да практикувате? Какво изпитвате по време и в края на йога? Какво очаквате от час по йога? Тези въпроси и възможните им отговори са добро начало, ако сте затънали в практиката си или не сте съвсем сигурни кои класове да вземете.

Важно е да знаете това за практикуването на йога се нуждаем само от присъствие. Това е времето, което посвещаваме на себе си, за да опознаем себе си и да живеем това, което правим, създаване на място и пространство, което се отваря, защото искаме, без натиск или задължения. Много питателно е да изпробвате различни класове и видове йога и да се срещнете с различни учители, които ще ни помогнат да намерим свой собствен стил и начин на живот на практиката.

Само ние самите сме способни да създадем и осъществим достъп до това място и да го трансформираме, доколкото е необходимо. Насладете се на практиката си и оценете цялата получена информация, яснотата за действие и опита, който живеете. Всичко става, ако се чувствате добре и обичате това, което правите.

В тази статия можете да прочетете:

Информираност

Първият пример за практика е да свалите обувките си, като оставите ежедневния багаж.

  • Дайте си време да достигнете, да достигнете тялото и да дишате. Потърсете удобна поза в седнало положение, тя може да бъде и в Тадасана или Савасана.
  • Седенето на блок или опора, поддържащо седналите кости на предния ръб и поддържане на гръбначния стълб подравнено и с естествените си извивки ви позволява да прекарвате повече време удобно в поза за медитация.
  • Дишайте нормално, вдишвайки и издишвайки през носа, докато възприемате всяко от тези движения, без да се опитвате да променяте техния ритъм. Постепенно осъзнавайте цялото тяло, от краката до короната, пътувайки през гръбначния стълб.
  • Поемете няколко пъти ниско вдишване, повдигане и спускане на корема и след това добавете дишането на ребрата, разширявайки ребрата, опитвайки се да запълните страните на багажника и гърба. Упражнете отделно коремно и ребрено дишане и след това се присъединете към тях в същото дихателно движение.

Медитация

Предложени пози за осъзнаване и първоначална медитация

  • Савасана: Трупна поза
  • Ваджрасана: Поза с диаманти
  • Сукхасана: Лесна поза
  • Тадасана Самастити: планинска поза, баланс на двата крака

Подгряване

Започнете с по-фини, динамични и нежни движения и ги изградете.

Той динамично мобилизира ставите и внимателно движи гръбначния стълб във всички посоки: удължаване, ретрофлексия, антефлексия, усукване и страничен наклон. Укрепва и еластизира гръбначния стълб, като същевременно се подготвяте за по-интензивни асани. Динамичните упражнения загряват и премахват липсата на еластичност.

Тялото е по-свикнало с антефлексийни движения (сгъване или навеждане напред). Започнете с тези пози (в най-простите им версии, не започвайте практиката с много дълбока антефлексия като Paschimottanasana), преди да правите по-интензивни като усукване или ретрофлексия.

Предложения

  • Преместете врата, раменете, китките, бедрата, глезените, пръстите. Наклонете се настрани и направете нежни обрати.
  • Котка - крава в 4 подпори (вдишване прави щастлива котка; издишване, ядосана котка). Изпълнете повдигане на краката и ръцете от 4 опори, за да започнете да се свързвате с ядрото.
  • Можете да добавите някаква поза за баланс, за да благоприятствате това състояние по време на тренировката, например вариант на Vashistasana (странична дъска), от четири опори или Vrksasana (дърво), ако сте изправени.

Поздрави на слънцето

Движението е това, което трябва да следва ритъма на дишането ви, а не обратното. Вдишайте в отворено положение и издишайте в лицеви опори, като спазвате скоростта, която предлага дъхът ви.

По време на последователността „Поздрав към слънцето“ ще можете да слушате себе си, това ще ви разкаже много за практиката, от която се нуждаете този ден. Може да сте планирали последователност или мисли за някои асани, но когато нещата се случват, чувате нещо друго.

Добре е да подготвите структура предварително, за да се организирате, но без да губите възможността да бъдете креативни, за да модифицирате и оставите тялото и дъха да бъдат господарите. Тялото натрупва много информация и ви я предава чрез интуиция. Ако това е движение, което можете да направите, то е органично, идва при вас, настоява и е удобно, значи е добре! Същото е и с дишането - ако се чувства течно и естествено, това е добре! Ако дадено усилие се усети, ако е развълнувано, това означава нещо, в което ще трябва да се задълбочите.

В началото позите могат да се задържат по-дълго, за да ги включат, като се фокусират върху подравняването и след това го практикуват по-динамично.

  • Поздрав A докато задържате или не Adho Mukha за 3 до 5 вдишвания (Вижте видеото за това как да го направите стъпка по стъпка тук)
  • Поздрав B, запазвайки Adho Mukha или не (работи странично)
  • Поздрави от Classic Hatha

Асани

Въз основа на това, което сте чули по време на Поздрав към слънцето, ще разберете дали този ден имате нужда от повече динамика и плавност или бавност, постоянство и мекота. Това може да бъде по-традиционна практика, при която въоръжавате позата, държите я и я обезоръжавате или се придвижвате по-бързо от една поза в друга, като координирате движенията с дишането и се фокусирате върху преходите.

Позиции на изправяне и сила и подравняване

Uthita Chaturanga Dandasana, Chaturanga, Urdva Mukha, Adho Mukha, Parsvotanasana, Shishulasana, Utkata Konasana, Virabhadrasana I (Warrior), Virabhadrasana II, Utkatasana (председател)

Странични пози на наклон

Trikonasana, Uthita Parsvakonasana, Viparita Virabhadrasana, Ardha Chandrasana, Jatara Parivartanasana

Обрати

Twist Trikonasana, Parivrita Parsvakonasana, Twist Utkatasana (председател)

Баланс

Ретрофлексия

Саламба Бхуджангасана, Уштрасана (камила). Урва Муха. Dhanurasana (лък), вариант Shalabasana (скакалец)

Обратен

Sirshasana, Prasarita, Sarvangasana (свещ), Ardha Sirsasana (половин стойка на главата)

Съвети за секвениране

Цел или фокус

Във всяка последователност или клас (в клас можем да включим няколко последователности), които сме събрали, е важно да се съсредоточим върху един аспект. Това ще ни даде повече яснота, когато става въпрос за подреждане на позите, за да не го правим произволно. Това може да бъде определена поза, група пози, става, чакра и т.н.

Преминете от просто към сложно

Имайте предвид, че аспектът, който сме избрали да задълбочим, трябва да бъде най-интензивната и най-изследователската точка на практиката, така че тялото вече трябва да има предишна подготовка. Изберете упражнения и пози, които отварят зоните за работа.

Всеобхватна практика

Включете във всички практически пози на всяка група асани: огъване назад, огъване напред, странично огъване, въртене, баланс и обърнати асани, търсейки вариантите, които най-добре отговарят на това, което търсим, без да губим функцията на позата.

Прекъсвания

След като работите през група пози, починете в неутрална поза, преди да преминете към противоположната си позиция (например, след като упражните няколко ретрофлексии и отвори на гърдите, отпуснете се с гръбнака си на земята, преди да преминете към лицеви опори). Препоръчително е да се обработи цялата зона, преди да се редуват позата и контра-позата. Същото с всяка страна на тялото. В последователност направете позите първо от дясната страна, а след това от лявата страна.

Постоянство

По време на първата част от практиката можете да прекарате по-малко време във всяка поза, генерирайки моменти на топлина и отделяне на токсини със слънчеви поздрави и последователности на пози в изправяне и сила и да подготвите тялото да изследва целта на практиката. В края можете да продължите да търсите по-бавно темпо, да останете по-дълго във всяка позиция, да удължите броя на вдишванията и да се подготвите за финалната релаксация.

Пример: последователност с фокус върху ретрофлексията (облегнете се назад) пози. Ще вземем предвид, че за да изследваме ретрофлексиите, трябва не само да работим с раменете, горната част на гърба и гърдите, но също така да отворим английския, тазобедрените флексори и бедрата.

Започнете с пози, които отварят гърдите и работете в горната част на гърба (сфинкс, динамична кобра, анахатасана) и седнали пози като Вирасана, за да започнете да отваряте бедрата и слабините. Включете отвори в поздравите на слънцето и добавете Anjaneyasana. Работата на рамото може да се извърши с ръцете на Гарудасана и Гомукасана.

След като тялото е отворено и сте направили няколко обиколки на поздрав към слънцето и стоящи пози, можете да изследвате по-дълбоките ретрофлексии като Салабхасана, Уштрашана, Натаджарасана, Радж Капотасана, Урдвха Дханурасана.

Възстановяване

В края на практиката постепенно намалете интензивността и интегрирайте наученото. За да генерирате по-голяма степен на релаксация, бавно се разоръжавайте и обезоръжавайте и поддържайте позите, които вече не изискват толкова много усилия с коремно дишане или уджаяи, усещайки силата на гравитацията. Затворете очи, върнете се в съзнание.

Примери: Ваджрасана, Уштрасана, Баласана, Пашимотанасана, Гомукасана, Навасана, Сарвангасана, Сирсасана, Меки усуквания, Сету Бандасана, Пълен мост.

Савасана

Всеки клас по йога завършва в Савасана. Дори и да имате малко време, никога не оставяйте настрана окончателната релаксация, поне 10 минути. Отпуснете тежестта на тялото, нека бъде до дъха.

Направете сканиране на тялото, опипвайки всяка част, като се движите нагоре от пръстите до върха на главата си. Той пътува отдясно на тялото, лявата страна и цялото тяло заедно. Мислено нарисувайте контурите на тялото.

Оставете мислите да преминат, насочвайки цялото ви внимание към точка между веждите и наблюдавайте със затворени очи пространството, което се появява пред вашия вътрешен поглед (чидакаша)

Това, което сте научили на практика, се интегрира и енергията се трансформира, зарежда ви и премахва умората.

След тази дълбока релаксация, върнете се с бавни движения с тялото и седнете в поза за медитация, за да се затворите, усещайки тялото, дъха и ума и оценявайки възможността да можете да практикувате и да опознаете повече себе си чрез ученията на йога.

Завършеност

Това е само ръководство, за да можете да превърнете практиката си в свободно изразяване. Позволете си да играете и да бъдете креативни, като приемате и благодарите по целия път, който сте изминали, и се отваряте за изобилие. Приемете, че никога няма да бъде перфектно, няма къде да отидем, но присъствието започва да събужда нашето същество и нашата цялост. Винаги ще донесете нещо и винаги ще научите нещо.