Актуализирано: 25 ноември 2020 г.

ръководство

Чувствате ли се идентифицирани?

СЛЕД ДО ТУК.

Надявам се моят водач да ви помогне и да можете да прекратите тези запои и последващите ефекти върху вашето здраве.

На първо място, искам да поясня, че тази публикация няма за цел да замести някаква терапия и че е невъзможно да се даде обобщено решение, без да се знае личният случай на всеки един и всичко, което стои зад него. Накратко, по-специално стратегическа терапия, ние работим от индивидуалността на човека, но с тези основи:


- Симптомът на запоя има ли функция? Може да бъде запълване на емоционална празнота, може да бъде усещане за емоции, престъпване на правилата, бунт, бягство. Може да имате причина, поради която трябва да се опитате да дешифрирате, намерите, разберете и адресирате.


- Какви опити за решения сте прилагали на практика, за да избегнете преяждане? Кои са работили и кои не? В кои ситуации да и в кои не. Има изключения?

- Има ли компенсаторно поведение? Какво и в какви ситуации? Лечението на преяждане, придружено от повръщане, е различно от лечението на преяждане, което не е. Също така е различно, ако редувате с гладуване или прекалено упражнения.


От всички тези въпроси и повече можем да започнем да разбираме и да помагаме на човека да излезе от порочния кръг на преяждане със стратегии, адаптирани към неговия проблем.

Преди да започнете, трябва да правите разлика между преяждане и преяждане или пълнене.

РАЗЛИКИ МЕЖДА АТРАКЦИЯТА И ЯДЕНЕТО МНОГО

В много случаи и социални събития (като сватби, партита, ваканции, безплатни бюфети ...) сме склонни да преяждаме. В социално и културно отношение той се разглежда добре и ние го нормализираме, но за хората, които страдат от тези прекаляващи импулси, това е лакмус и е почти неизбежно да преядете. Ако проблемът ви се свежда само до тези видове събития, е по-лесно да се справите и ви съветвам:

Забравете манталитета за „диета“, освободете се от това кои храни се угояват и кои не (защото няма такива). Просто се опитайте да направите равносметка на това, което наистина искате и да не ядете нещо, ако не харесвате или не се нуждаете или мислите за неговите калории.

Не притежавайте ВСИЧКИ ИЛИ НИЩО манталитет. Много пъти ядем от отчаяние, за да искаме да ядем всичко, което не ядем нормално и „ще започна в понеделник“. Защо мислиш, че никога повече няма да го ядеш? Защо трябва да опитате всичко? Какво чувствате, че ви липсва?

Не гладувайте изключително, защото сте гладували или не сте яли много часове. Води ви до безпокойство и безпокойство до неконтрол.

Не яжте от скука или яжте за ядене.

Ако във всеки един момент почувствате безпокойство: Дишането, вдишването дълбоко и използването на бързи техники за медитация на тихо място или в банята може да бъде полезно (би било важно да ги практикувате преди у дома)

Проучете емоциите си: не преценявайте, оставете ги да излязат и ги анализирайте с антидотната техника.

Променете околната среда, ако видите, че не можете да се справите: отидете да играете с децата, излезте да видите пейзажа и дишайте ...

Фокусирайте се върху семейството, партньора, приятелите, наслаждавайте се на момента, разговора, смеха ... Не се фокусирайте единствено и изключително върху храната.

Вземете химикалка и хартия и започнете да записвате всички ситуации, в които сте започнали да се храните неконтролируемо. Например:

Един следобед, когато ми беше скучно вкъщи и не ми се искаше нищо, исках да ям нещо сладко и взех бисквитка, а след това друга, направих чаша мляко и изядох целия пакет.

След много силен спор с партньора ми просто исках да ям шоколад, докато се наситя и да не спра.

В книгата за хранителния коучинг [[Fleta Y, Giménez G. Nutricional Coaching, карайте диетата си да работи. 1-во изд. Испания: Penguin Random House Grupo Редакция; 2015. 244 стр.]] Помогнете ни да го представим с чудовището на лакомията. Можете да изтеглите това изображение и да го попълните у дома:

Какви неща/чувства/моменти/ситуации ... карат чудовището от лакомия да стане голямо?

Какви неща/чувства/моменти/ситуации ... карат чудовището от лакомия да изчезне?

Осъзнаването на всички моменти или ситуации, предшестващи липсата на контрол, ни помага да предотвратим и следователно да бъдем по-предпазливи, за да избегнем това да се повтори.

Други съвети, които вероятно вече сте чували, за да спрете тревогата, са:

Нямайте много ограничителна диета за дълго време: уверете се, че не ви липсват макро и микроелементи. Тук се крие важността на добрия диетолог-диетолог, който да ви помогне да го постигнете.

Оставете самоизискване и максимален перфекционизъм, защото те недвусмислено водят до безпокойство. Съвършенството не съществува, не се преструвайте, че го следвате. Опростете и се стремете да бъдете възможно най-добре и да се адаптирате към обстоятелствата.

Наслаждавайте се на малки ежедневни удоволствия както в храната, така и в други области, за да не генерирате безпокойство. Забраната води до желание.

Хранейки се внимателно и се наслаждавайте на всяка хапка. Не яжте бързо и без да обръщате внимание, кълвете, гледате телевизия, стоите ... Защото по този начин не сте наясно с какво се храните или не му се наслаждавате. Така че преяждането ще дойде като начин да почувствате цялото това удоволствие или да анестезирате емоциите или празнотата, които може да почувствате, ако не отделите нито миг почивка.

Бъдете организирани и пригответе ястия или здравословни закуски, когато пристигнете много гладни от работа, учене и т.н.

Бъдете добре хидратирани с вода или чайове, починете, отпуснете се без стрес ...

Използвайте техники за медитация/релаксация.

Разсейвайте се. Имайте списък с нещата, които можете да направите: отидете на разходка, обадете се на някой важен за вас, за да ви помогне да се успокоите, отидете във фитнес залата, четете, танцувайте ...

Една от най-важните техники, които виждам на психологическо ниво, е, че разбирате, че зад този импулс винаги стои емоция и затова е важно да го изучите и да знаете как да действате преди него. Наричаме го техниката „противоотрова“: Вместо да потискате емоциите, трябва да се научите да ги регулирате, да ги усещате и да намалявате интензивността им, докато те изчезнат. Това би било нещо като прилагане на антидота върху отрова. Всяка емоция има своя собствена и психологът Hermínia Gomà ги събра през 2001 г. в следния инструмент, наречен Emeset Model за емоционална регулация *:

[[Флета, Йоланда; Хименес, Хайме. Хранително обучение: Накарайте вашата диета да работи (испанско издание) (Kindle Position1197-1198). Penguin Random House Grupo Editorial España. ]]]

СИТУАЦИЯ ЕМОЦИЯ АНТИДОТ

Скука Апатия Развлечения

Когато говорим за емоции, разбираме, че те са неизбежни и вие не ги избирате сами, но можете да изберете реакцията си към тях, вашето противоотрова. Можете също така да усетите много от тях едновременно или в рамките на една и съща емоция да имат различни аспекти. Например: може да се страхувате от напълняване, страх от недостатъчност, страх от глад, страх от определени ситуации в живота, които са трудни за вас ... И всеки от тези страхове може да бъде фокусиран или да ви накара да действате по различен начин . Важното в тази таблица е да разберем, че не винаги трябва да прибягваме до ХРАНАТА като противоотрова за всеки един от тях. Винаги ще има начин да реагирате на тази емоция по-здравословно или като алтернатива на храната. На уебсайта на Ana Arizmendi можете да намерите електронна книга със 100 здравословни алтернативи на храната. (връзка към документа тук) (връзка към вашия уебсайт тук)

Разполагайки с този инструмент, можете да анализирате какви емоции са причинили този момент на спад и можете да помислите предварително как да го избегнете, за да няма следващия път.

Ако все пак, след всички предишни техники, не сте успели да спрете този импулс и отново имате спешна нужда да преядете. Точно преди, опитайте да направите това:

Наблюдавайте инстинкта си, анализирайте тази енергия и безпокойство, без да съдите. Осъзнайте какво чувствате. Не реагирайте, не правете нищо. Вземете таймер и поставете 2 минути, в които да спрете и да бъдете с този импулс, който го потиска, по един неудобен начин и го задържате. По този начин, всеки път, когато ви дам, вие ще увеличавате времето и ще нарушавате този модел на действие-реакция.

През тези минути можете да отговорите наум на тези въпроси:

Колко часа съм ял?

Ще бъдете ли по-добре, когато ядете?

Дали ще е моментно или трайно удовлетворение?

От 1 до 10. Колко те радва?

Успявали ли сте някога да се грижите за себе си за известно време, без да се препивате и да се чувствате горди от себе си?

Това моментно удовлетворение ли беше, или трайно?

От 1 до 10. Колко ви радваше? Сега се отървете от това чувство, наистина се опитайте да почувствате в тялото си онова малко нещо в гърдите си, изпълнено с гордост или изтръпване в корема. опитайте се да донесете в настоящето положителните и полезни чувства, които този спомен ви носи.

След като изтекат тези две минути и сте се замислили за всичко това, ако искате да отидете да се храните неутешимо, направете го, но ако смятате, че можете да го отложите или удължите малко по-дълго, отбележете времето, когато смятате, че би било логично да ядеш отново и да намериш нещо, което да направиш продуктивно или забавно, което ти позволява да го отложиш.

Ако го направите, не се обвинявайте отново и просто реагирайте с любопитство, не се осъждайте, защото това е, което правите от самото начало. За да получите различни резултати, трябва да предприемете различни действия. Как да преминем от вина към любопитство? Да бъдеш в тялото и ума си в склонността: Анализирай всичко, което чувстваш, ядеш, вкусваш, преглъщаш, докосваш, миришеш ... И когато приключиш, анализирай какво се е подобрило във теб, помисли за това много внимателно и се стреми да намериш предимствата на този запой и го запишете всичко. Анализирайте как сте се чувствали по всяко време, направете мисловен преглед на всяка от ядените от вас храни и усещанията, които сте изпитвали. Запишете всичко и го запазете. Следващият път, когато ви се прииска отново или се изненадате „в дебелата част“, ​​не забравяйте това писане и го прочетете няколко пъти.

Така че можете да спрете да се питате ЗАЩО (което не ви дава алтернативи, потвърждава убежденията, които имате в ума си "защото съм много мързелив", "защото нямам лек" ...) и можете да се съсредоточите върху КАКВО го правиш за. По-дълбоко е, трябва да помислите и това помага да се намерят алтернативи или вторични предимства. Например: „за да не се чувствам тъжен“, „за да не ми омръзне“ ... За да можете да разберете емоциите си и да се ангажирате с други здравословни начини за справяне с това. В резултат на разбирането защо ... Запитайте се по по-трансцендентален начин: Кои аспекти от живота ми не са такива, каквито бих искал да ги имам и имам ли работа с преяждане? Какво искам да кажа, да направя или почувствам в този момент от живота си? Какво трябва да променя? Какво значение искам да дам на живота си? Придайте му значението, което има, не го омаловажавайте и помислете върху всички тези въпроси, за да намерите начин да им угодите и да бъдете напълно щастливи.

Често се случва да имаме идеята, че „се нуждаем“ от тази склонност, ако имате нужда от нея, това е, защото чувствате или вярвате, че ви прави добре, помага ви за нещо, облекчава ви по някакъв начин. Но всъщност, ако анализирате всички усещания както по време, така и след това, осъзнавате, че само се наранявате. Изглежда очевидно, но е важно да разберете, че наранявате себе си и се унищожавате малко по малко както на физиологично ниво поради усилието, на което излагате тялото си, така и психологически да понесете последващото емоционално бреме.

Когато започнете диета, първоначалната идея е да имате здравословен начин на живот, за да се грижите за себе си и да изглеждате добре, но вместо това се наранявате по този начин поради безпокойството, че липсата на определени храни генерира/управлява определени емоции ... Виждате ли противоречието? Не забравяйте, че на първо място, СТЕ ДОСТАТЪЧНИ И ВАЛИДНИ ЗА ТОВА, КОЕТО СТЕ. Обичайте се безусловно, за да можете да се грижите за себе си и да давате на себе си и тялото си това, от което се нуждаете.

И накрая, имайте предвид, че ще трябва да практикувате, докато не излезете от това. Не можете да приложите стратегия на практика и да направите решението магическо, ефективно, трайно, лесно, поносимо и без усилие. За съжаление ще боли, ще бъде трудно, ще ви струва, ще плачете, ще се биете ... Но аз също ви казвам, че ще излезете, ще, ако настоявате да намерите начини да го постигнете, които са подходящи за вас и работя за вас по траен начин в живота ви. Ще има рецидиви, ще паднете хиляди пъти, преди да излезете от това, и ще рецидивирате някога, въпреки че са минали години. Но всеки рецидив те кара да научиш нещо ново: нещо ново, което да избягваш, нещо ново, върху което да се съсредоточиш, нещо ново, върху което да помислиш, някакво различно негативно последствие, което не си преживял ... И това те прави по-силен.

Ако имате нужда от професионална помощ за изпълнението на всички тези съвети или искате да разширите знанията си или имате някакви въпроси, можете да се свържете с мен, без да мислите. Надявам се да мога да ви помогна.