Ако ядяхме само когато тялото има нужда от това, нямаше да наддаваме на тегло, но проблемът е, че много пъти го правим, без да сме наистина гладни. Разберете какво стои зад това отношение и се научете да го държите настрана.
От Мария Т. Лопес - фармацевт и техник по хранене и здравословна диететика
31 август 2020 г., 12:14 ч.
The глад то е само едно физиологична нужда, която ви казва, че тялото трябва да попълни хранителните вещества. Най-ясният сигнал е за празен стомах, но понякога това усещане не отговаря на истинския глад.
Да разберете какво ви тласка да отворите хладилника, дори и да не го направите, и да се научите да го контролирате е жизненоважно, за да не теглото скочи нагоре.
Защо гладът нараства
Причините, поради които можете да се храните без истински глад, са различни а понякога и неподозирани: липса на естествена светлина, малко сън, винаги живеещи под стрес или добавки включително някои храни (като аспартам или мононатриев глутамат) може да предизвика апетит.
5 ситуации, които могат да причинят пристъпи на глад
Както добре някои лекарства като кортикостероиди, антиалергични средства или антидепресанти могат да причинят хормонални промени, които стимулират апетита повече от нормалното.
Как да контролираме пристъпите на глад
За контролирайте глада, ще бъде много полезно да приложим на практика съветите, които предлагаме следващи.
Започнете да използвате скалата на глада
С тази скала на глада ще разграничите истинския физически глад от този, който е само в главата ви. Когато ви се яде (дори ако вече сте яли) посочете къде се чувствате между 1 и 10.
- Много гладен и слаб
- Раздразнен и тревожен
- Доста гладен, стомахът „звъни“
- С известен глад
- Нито гладен, нито сит
- Донякъде пълен, но бих ял повече
- Пълна. Вече не съм гладен
- Малко неудобно, защото сте яли твърде много
- Пълна и тежка
- Червата ме боли от ядене
РЕЗУЛТАТИ
-Идеалното е яжте, когато сте между 3 и 4.
-Не е добре да чакате да посочвате номер 1 да ядеш и ако си над номер 5 или 6, трябва да имате предвид, че със сигурност гладът ви е психологически, не е реален.
Когато си мислиш, че си гладен, скъпа
Много пъти необходимостта от пиене се бърка с глад, и това ви кара да в крайна сметка ядете повече, когато в действителност това, което тялото ви изисква, за да функционира, е вода, а не твърда храна.
Как внимателността ви помага да се храните без безпокойство
За да се избегне яденето повече от необходимото, опитайте да пиете вода преди хранене. Приемът на течност създава усещане за ситост, така че ако изпиете чаша преди хранене или когато ви се прииска да закусите между храненията, това допринася занамалете количеството храна, което ядете и следователно калориите.
Също така е добро решение да започнете храненето с чаша домашен обезмаслен бульон. Успокойте първоначалния апетит и избягвайте да ядете големи количества от следващото ястие.
Опитайте се да се насладите на естествената светлина
Може би сте забелязали, че през есента и зимата тялото ни моли да ядем по-силни ястия, отколкото през лятото. Няколко проучвания показват само това още един час естествена светлина на ден намалява нуждата от калорични храни.
- И именно светлината увеличава производството на серотонин, невротрансмитер, който регулира настроението и пречи на апетита да излезе извън контрол.
Но освен това естествената светлина също помага да се избегнат проблеми като депресия, безсъние, недостиг на витамини или зрителна умора.
Опитайте се да ядете нещо горещо
Вярно е, че ако не е студено, е по-трудно (и не ви се яде) да се яде топла храна, но това трябва да се прави, дори ако става въпрос за топли ястия. Причината е, че има изследвания, които показват това горещите храни изпращат повече сигнали за ситост към мозъка, отколкото студените храни.
- Така ако закалите чиния че по принцип ще го приемате студено, това ще допринесе чувствате се по-пълни и следователно да се яде по-малко. Опитайте например топла градинска зеленчукова салата или леща.
- Y. избягвайте да приемате препарати директно от хладилника (например гаспачо или вишизоа). По-добре е да го ядете при стайна температура.
Яжте по-малко, но повече пъти
Правилото за 5 хранения на ден е най-добрата формула против разпадане. За ви предпазват от глад и чувство за недоимък, разпределете храната за деня в 5 или 6 редовни хранения: 3 основни хранения и 2 леки закуски (в средата на сутринта и в средата на следобеда).
Y. дори не мислете да не закусвате или да имате сладкиши. Ако постнете или ядете мазнини и захари (тялото ги усвоява бързо) в средата на сутринта ще почувствате намаление и ще компенсирате ще имате склонност да ядете много калорични храни.
- Между всяко хранене. оставете да изминат приблизително два до три часа и Яжте тихо. Това ще ви позволи да поддържате нивата на кръвната захар стабилни и да избягвате спадове.
- Ако не го направите. Когато страдате a капка захар, тялото няма енергия, има чувството, че не е добре подхранено и апетитът ви се задейства за бързо получаване на глюкоза.
Опитайте се да нямате храна пред себе си
Виждането на храна по всяко време може да дисбалансира апетита ви (и с това диетата) на всеки.
Ясно е, че да имате апетитни храни в полезрението или да видите как се приготвят може да ви подтикне да ги консумирате без повече шум дори да не сте гладни. Затова избягвайте да се обграждате с храна и съхранявайте храната в шкафове, килери или чекмеджета далеч от погледа ти.
Дъвчете бавно и не поглъщайте храна
Дъвченето благоприятства храносмилането тъй като храната достига стомаха много по-„смачкана“, така че този орган има по-малко работа. Но също така ви помага да контролирате количествата, които ядете и осъзнайте, че вече сте „пълни“.
- Имайте предвид, че чувството за ситост обикновено се проявява няколко 20 минути след започване на хранене, следователно ако дъвчете бързо и ядете напрегнато, можете да преглътнете до удвояване или утрояване на това, от което наистина се нуждаете.
Лекарите препоръчват поне дъвчете всяка хапка 20 пъти и дори има изследвания, които показват, че ако го направите 40 пъти, освобождавате още повече засищащ хормон и ядете по-малко храна.
Използвайте голяма вилица и малка чиния
Не си сервирайте твърде големи порции Защото, дори да сте яли достатъчно, със сигурност ще довършите всичко в чинията си. Какво още, опитайте да използвате по-малки чинии и големи прибори за хранене.
- Според професори от университета в Юта (САЩ) има забавяне между момента, в който човек вече е ял достатъчно, и момента, в който стомахът му се чувства пълен. За да се определи последното, мозък фиксира върху външни елементи. Y. получава сигнал, че е ял повече, ако приборите са големи или чинията е празна.
Разходката ви помага да регулирате апетита си
Какво ходенето помага да отслабнете е реалност. Ако го направиш сутрин активира метаболизма, така че изгаряте калории по-бързо и ви помага да отслабнете.
Как да ходите, за да изгорите повече мазнини и да отслабнете
- Но вървете и вие благоприятства производството на ендорфини (хормонът на щастието). Всъщност има проучвания, които гарантират, че добрата разходка поражда същото удоволствие, както и унцията шоколад, с която ядете по-малко и когато ядете, приемате точно това, от което се нуждаете.
Успокойте нервите с витамини и минерали
Има глад, който се нарича емоционален и че при много хора изчезва, когато преминат периоди на стрес или просто когато са тъжно и влошено настроение. Обикновено ви кара да ядете много калорични храни без мярка, дори ако вече сте сити.
- За да не стигнете до тази крайност, следвайте a балансирана диета, богата на храни, съдържащи витамин В6, фолиева киселина и триптофан. Тези хранителни вещества насърчават производството на серотонин, а невротрансмитер, който е ключов особено в тези хора, които поглъщат справедливо когато не са добре емоционални.
И това ли е серотонин той се намесва, от една страна, в правилното функциониране на нервната система (и следователно ви помага да се чувствате по-добре) и също така регулира апетита.
- Естествените източници на тези хранителни вещества са Бирена мая, ядки, пълнозърнести храни, яйца, меса, зелени листни зеленчуци или банани.