Ти искаш започнете да бягате, но имате наднормено тегло или затлъстяване?

бягане

В тази статия ще ви дадем НАЙ-ДОБРИТЕ СЪВЕТИ за да можете безопасно да започнете физическа активност.

Това ще намерите!

РЪКОВОДСТВО, ЗА ДА ЗАПОЧНЕТЕ ДА БЪДЕТЕ С НАДЪЛГА ТЕГЛОСТ ИЛИ ЗАТЪЛВАНЕ

Ако четете тази бележка, вероятно сте наднормено тегло или затлъстяване и вие искате започнете да бягате като начин да отслабнете и/или да подобрите здравето и навиците си.

Според Световната здравна организация наднорменото тегло и затлъстяването се определят като a необичайно или прекомерно натрупване на мазнини което може да бъде вредно за здравето.

Съветите, които ще видите в тази статия, са специално насочени за тези, които страдат от някоя от тези две патологии.

Не забравяйте, че и наднорменото тегло, и затлъстяването са рискови фактори на различни заболявания, затова препоръчваме провеждане на a Клиничен преглед преди началото на физическата активност.

И накрая, не продължавайте да четете тази статия, ако имате само няколко излишни килограма, тъй като във вашия случай бихте могли да използвате това ръководство.

1. - ПОСЕТЕТЕ ВАШИЯ ЛЕКАР

Излишни килограми и излишни телесни мазнини увеличава риска от много заболявания, включително диабет тип 2, високо кръвно налягане, инсулт, сърдечни заболявания и някои видове рак.

The заболявания, свързани с излишните телесни мазниниl Те се влошават, когато количеството телесни мазнини се увеличи, но за щастие, когато се върне в приемливи граници, рискът от развитието на гореспоменатите заболявания намалява.

Тичането (и упражненията като цяло) е най-доброто нещо, което можете да направите, за да:

❱ Укрепете цялото си тяло.

Подобряване на издръжливостта.

❱ Намалете рисковете от сериозни заболявания.

Подобряване на общите нива на здраве и благосъстояние.

Но ако не правили сте много упражнения през последните няколко години, тогава трябва да започнете с a посетете лекар преди да направите първите си стъпки в света на бягането.

Започването на бягане на 50 с наднормено тегло, без анамнеза за физическа активност и без посещение на лекар е голяма грешка.

Не забравяйте, че винаги е по-добре да си в безопасност, отколкото да съжаляваш.

Затова се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете с нашите съвети, тъй като това ще гарантира, че можете да спортувате безопасно, без да се наранявате.

Всъщност последното нещо, което искате да направите, когато стартирате план за тренировъчно бягане, е да си навредите, като направите нещо, което не би трябвало да правите.

2.-НЕ БЪДЕТЕ

За съжаление първи съвет че ще ви дадем да започнете да бягате с наднормено тегло, е, че НЕ БЕГАШ!

Причината е проста, бягане с тежки проблеми с теглото като затлъстяване или наднормено тегло, може да бъде много опасно за вашето здраве, и ние искаме да го запазите (и най-доброто).

Тук е важно да имате предвид, че тялото ви не е свикнало с физическа активност.

➜ Вашите органи (сърце, бели дробове и т.н.) трябва адаптирайте се към по-взискателна работа отколкото обикновено са.

➜ Вашите крайници трябва да бъдат подсилени, за да поддържат теглото ви във всеки крак, тегло, което се умножава по 1,5 до 3 пъти поради факта, че бягате.

Следователно, стартирането в този екземпляр може да генерира два големи недостатъка:

➜ Наранявания- Можете да се нараните, като принудите тялото си да понесе натиск, за който не е подготвено.

➜ Демотивация: Ако се опитате да бягате, вероятно ще го понесете, чувствате се зле, болно и последното нещо, което искаме, е тялото и умът ви да свържат бягането с болка.

Затова препоръчваме това не бягай през първите седмици и имайте предвид, че в зависимост от вашето физическо състояние, възраст и друг произход може да се наложи да не бягате в продължение на 1/2 месеца.

Когато бягате, въздействието на краката ви е двойно или утроено телесното ви тегло, така че в действителност теглото, което тялото ви поддържа в минута (при 180 ppm), ако тежите 70 килограма, би било 25 200 килограма (ако го удвоим) или 37 800 килограма ако го утроим.

Въз основа на тези числа, в 10 минути бягане краката ви трябва да поддържат 252 000 килограма удар, за 20 минути 504 000 кг и за 30 минути малкото количество от 756 000 кг

Ако вместо да тежите 70 килограма, имате допълнително тегло от 5 килограма, бягане със същия ритъм: ще говорим за 27 000 килограма в минута и 270 000 килограма на всеки 10 минути.

Няма съмнение, бягането е въздействаща физическа активност и ако бягате с допълнително тегло, може да започнат да се появяват проблеми.

Бъдете търпеливи, ще се справите.

3.- МОДИФИЦИРАНЕ НА НАВИЧИТЕ НА ХРАНЕНЕ

Въпреки че наднорменото тегло и затлъстяването са многофакторни патологии (генерирани от комбинацията от различни фактори), в повечето случаи диетата е най-важна.

Като наднормено тегло и затлъстяване Те са патологии, които съсипват здравето ви, от съществено значение е да направите промени в диетата си, които ви позволяват да го постигнете.

На този етап ще ви дадем някои насоки, така че да разберете вида на промяната, която трябва да направите.

Преди да обясним малко как отслабвате или дебелеете.

❱❱❱ Как да качите или отслабнете за манекени

❱ За поддържайте теглото си, необходимо е количеството калории, постъпващи в тялото ви, да бъде подобно на това, което изразходвате.

❱ За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте въвели към вашето тяло чрез диета.

За това има два ключа да обмисли:

1) увеличете енергийните си разходи

2) консумирайте по-малко калории.

Комбинирането на тези две техники на практика ви гарантира успех (правите нещата както трябва).

❱ За качвам килограми, трябва да ядете повече калории, отколкото изразходвате.

Засега всичко изглежда много просто.

Когато започнете да се занимавате с физическа активност, ще увеличите енергийните си разходи. Ако искате да изчислите какъв е дневният ви разход на енергия, каним ви да опитате нашия калкулатор.

Това обаче няма да е всичко. За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории.

❱❱❱ 5 навика, които ще ви помогнат

❷ Включете протеини във вашата закуска и вечеря.

Премахнете алкохола напълно.

Яжте много зеленчуци и плодове. Елиминирайте пакетираните храни.

Също така ви препоръчваме да ги следвате съвети за отслабване.

4. - РАЗХОД

След като Вашият лекар Ви даде ОК, ще е време да започнете да тренирате.

Ако не сте бягали преди, най-добрият вариант е да започнете да ходите.

Ходенето има a относително ниско въздействие и това може да стане без много ангажимент от ваша страна.

Тоест, това ръководство за бягане с наднормено тегло или затлъстяване ще започне с разходки, където трябва да търсите ходене с бързо, но контролирано темпо.

През първата седмица трябва да правите 3/4 разходки по 20/30 минути стабилно и с равномерно темпо, опитвайки се да не ви спира.

За да започнете да генерирате навика си за физическа активност и бягане, ви предлагаме да сте изкачвате ги спортно облечени, носете обувките, които ще използвате за бягане и подходящите панталони и ризи.

Обличането като бегач ще започне да ви помага да станете такъв.

Бъдете търпеливи и не бягайте!.

През първите 1/2 месеца можете постепенно увеличавайте броя на разходките и тяхната продължителност;Би било идеално, ако можете да ходите всеки ден поне 1 час (въпреки че 40 минути изобщо не биха били лоши).

За да увеличите енергийните разходи за тези разходки (и по този начин да допринесете за загуба на тегло), ви предлагаме да следвате тези съвети.

5.- Укрепнете тялото си

Въпреки че много хора отказват да посетят такава, фитнес това е отличен вариант за човек с наднормено тегло.

Затова препоръчваме след седмица или две разходки, запишете се за такъв и започнете общ укрепващ план.

Въпреки че трябва да работите за укрепване на цялото си тяло, предлагаме го съсредоточете се върху долните си крайници, тъй като те ще страдат най-много, докато бягате.

Ако бюджетът ви е нисък, нямате фитнес наблизо или каквато и да е причината да не посещавате такава, укрепвайте крайниците си у дома, може да е валидна опция.

По време на тази фаза ви препоръчваме да направете разходката преди тренировка, за да укрепите краката си (поне два пъти седмично с достатъчно време за възстановяване между тях).

Причината? Искаме вашите мускули, стави и други участващи органи да бъдат готови за това.

The укрепването на крайниците ви ще бъде ключово така че можете да избягате без наранявания, никога не се отказвайте.

Имайте предвид, че не само краката ви са важни! Вашата сърцевина е жизненоважна, за да ви помогне да поддържате баланс във всеки крак,

Също така фитнесът ще ви помогне увеличете разходите си за калории и по този начин да отслабнете, което ще ви улесни в готовността да бягате по-бързо.

6.- СТАРТИРАНЕ НА БЕГАНЕ

След 1/2 месеца След като сте започнали да ходите и да ходите на фитнес, трябва да сте готови да започнете да бягате (джогинг в действителност) и да преодолеете наднорменото тегло и затлъстяването!

Как да го направя? През първата седмица, ние ви препоръчваме редувайте ходене с лек джогинг.

Например: 10 минути ходене; 2 минути джогинг и 5 минути ходене (изпълнете общо 2 сета - 21 минути), завършвайки с 5/10 минутна разходка.

Препоръчваме ви да започнете постепенно и много предпазливо сменете минутите за ходене на минути за джогинг (вместо 2 минути джогинг и 5 минути ходене, можете да преминете към 3 минути джогинг и 4 минути ходене); докато можете да стигнете до джогинг за поне 1 км.

7.- БЪДЕТЕ ПАЦИЕНТНИ

Процесът на отслабване е дълъг, без хапчета или чудо диети които могат да ви помогнат да отслабнете, бързо и безопасно и здравословно (тези две последни точки са жизненоважни).

Как тялото ви се нуждае от време, за да отслабне и да загуби излишните килограми, жизненоважно е да му отделите време и да имате допълнително търпение.

Ако тепърва започвате да бягате, махнете от главата си започвайки да бягате твърде дълго или твърде много километри.

Ключът за бегач с излишни килограми ще бъде да започне от малък, включително повече минути ходене, отколкото бягане.

8. - ГРИЖЕТЕ СЕ ЗА КОЛЕНАТА

Съединенията са области, където се срещат две кости да позволи движение.

В долните крайници (краката) има а добър брой различни стави, където коляното обикновено е най-познатото.

Коляното се формира от обединението на две важни кости, бедрената кост и пищяла; и малка кост, наречена патела, която се опира на предната част на ставата и се плъзга по бедрената трохлея по време на флексия и разтегляне на коляното.

The коляно, това е сложна синовиална става, тип „шарнирен”, чието движение позволява тя да бъде удължена или огъната.

За жалост, области на тялото, които са най-наранени при бегачите те са: а) коляното; б) стъпало и глезен; в) подбедрица; г) ханш и д) ахил и прасци.

Грижата за коленете е жизненоважен аспект за бегачите с излишни килограми, затова препоръчваме максимално да укрепите мускулите си.

За съжаление не е достатъчно да се кандидатирате за това. Жизненоважно е да имате рутина, която ви помага да укрепите краката си. В този линк можете да намерите някои основни упражнения. Ако коленете ви вече страдат от последствията, препоръчваме да ги включите изометрични упражнения.

Вторият аспект, който трябва да вземете предвид, за да се грижите за коленете си, ще бъде начинът, по който бягате. Поради тази причина ви препоръчваме да следвате съветите, които ви даваме в нашата статия, озаглавена „Четири начина за бягане, без да увреждате коленете си“, до която можете да получите достъп, като кликнете тук по-долу.

ПОСЛЕДНИ ПОЯСНЕНИЯ

За да бъдете успешни и да можете да бягате с наднормено тегло или със затлъстяване, без да се наранявате, ти ще:

Имайте много търпение и сила на волята.

➜ Бъдете достатъчно умни, за да не те изисквай когато наистина се чувствате сякаш измествате своите граници.

Ако искате промяна, трябва да я генерирате, усилията и отдадеността ще ви помогнат да постигнете целите си.

ИНТЕРЕСНО ИЗСЛЕДВАНЕ НА НУЖДАТА ОТ УПРАЖНЕНИЕ

The Национално проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES), е програма от изследвания, предназначена да оцени здравословното и хранително състояние на възрастни и деца в САЩ.

Група изследователи анализираха данните, събрани в споменатото проучване между 1988 и 2010г и открих a значително увеличение на броя на жените които не се занимават с физическа активност (от 19,1% през 1994 г. до 51,7% през 2010 г.).

При мъжете броят на неактивните също се увеличи, преминавайки от 11,4% през 1994 г. до 43,5% през 2010 г.

Точно както беше установено това увеличаване на липсата на физическа активност, беше забелязано също така, че през периода 1988/2010 индексът на телесна маса също нарасна (като най-тревожната при жени между 18 и 39 години).

Освен това от тези данни се наблюдава, че през посочения период нямаше значителни вариации по отношение на дневния калориен прием или в количествата, консумирани от мазнини, въглехидрати и протеини.

Проучването обаче не се ограничава до такава информация, каквато е и тя анализира увеличението на коремното затлъстяване, независим показател за смъртност при хора с нормален индекс на телесна маса.

В тази връзка беше установено, че обиколката на талията нараства 0,37% годишно при жените и 0,27% годишно при мъжете.

Тоест беше забелязано, че между 1988 и 2010г, В Съединените щати броят на хората, занимаващи се с физическа активност, намалява, диетата им остава сходна и се наблюдава увеличение на индекса на телесна маса и коремното затлъстяване.

Като последствие, изследователи наблюдават че тези данни може да предполагат, че нарастването на затлъстяването в Съединените щати се дължи на увеличен начин на живот в заседнал начин, а не на прекомерна консумация на калории.

Въпреки че това проучване е ограничено до Съединените щати, препоръката на избягвайте заседналия начин на живот и практикуването на физическа активност може да се извършва независимо от вашата националност.

Без съмнение, друга причина да започнете да бягате и приемайте здравословни навици на живот, които ви позволяват да контролирате теглото си и да се грижите за здравето си.