наднормено

Ако сте решили да започнете да бягате, поздравления! Бягането е един от най-добрите спортове, които можете да изберете, за да започнете активен живот благодарение на многото предимства, които то носи.

Все повече хора страдат от наднормено тегло и които решават да се присъединят към физическа активност, за да постигнат по-активен и здравословен живот. Изпълнението е опцията, която повечето потребители избират.

Въпреки всички предимства, които предоставя тази дейност, трябва да вземем предвид някои предпазни мерки, когато сме начинаещи и теглото ни е малко високо. Това не означава, че сте ограничени; просто отговарят на някои основни насоки.

След това разкриваме как да започнете да бягате от нулата, ако имате наднормено тегло, и в крайна сметка препоръчваме план за обучение.

Съвети за бягане с наднормено тегло

Има определени фактори, които трябва да вземете предвид, преди да бягате, ако имате наднормено тегло.

1 - Отидете при Вашия лекар

Първата стъпка, която трябва да направите, е отидете при Вашия лекар за да анализирате вашата ситуация. Има хора, които страдат от сърдечни заболявания и дори не са наясно с тях.

Ако степента Ви на наднормено тегло е с умерен или висок риск, Вашият лекар може да Ви препоръча да започнете с друг вид упражнения, които носят по-малко въздействие.

2 - Изберете подходящите обувки

Една от основните грешки, които начинаещите бегачи често правят, е бягане в неподходящи обувки. Понякога дори не са специфични обувки за бягане.

Не е нужно да избирате най-скъпата опция. Не се ръководи от дизайна или неговите поразителни цветове.

Същественото е да обръщате голямо внимание на затихване че имате нужда от вашите характеристики, тъй като ще предпази въздействието на вашите стави. Така Препоръчваме да прочетете това ръководство, за да го направите правилно с избора.

3 - Изберете мек терен

Избери тревни или черни пътища. Засега ще е по-добре да не бягате по асфалт.

4 - Погрижете се за стойката си

The крачките трябва да са кратки за да получите по-малко въздействие. Обърнете внимание, че гърбът ви не се накланя твърде назад, тъй като долната част на гърба ще страда. Ръцете трябва да са отпуснати в бедрата.

Въпреки че изглежда много трудно да се контролират всички тези аспекти, с времето ще се подобрите.

5 - Правете много нежни сесии

Ако имате наднормено тегло, започнете с a много гладък тръс. Ще имате време да вмъкнете серийна работа, промени в ритъма и т.н.

Можете да добавите към маршрута си някои разходи кратко, което не е твърде стръмно.

6 - Хранете се балансирано

Някои хора, които искат да отслабнат, преминават през тренировките си перфектно, но въпреки това не им обръщат внимание хранене, каква сериозна грешка.

Не трябва да изпадаме в мита за вярването, че ако бягаме, можем да ядем каквото си поискаме. Очевидно капризът от време на време не вреди, но като цяло трябва да избягваме консумацията на тези нездравословни продукти. Разбира се, че вече знаете за какво имам предвид, нали?

7 - Поставете реални цели

Не излагайте тялото си на риск. Помислете, че правите това за здраве и за постигане на по-добро качество на живот.

Точно както не е добре да водим заседнал живот, не се препоръчва да поставяме тялото си до краен предел.

Предложи реални цели което можете да постигнете в краткосрочен план. По този начин ще се почувствате по-мотивирани.

План за тренировка за започване на бягане с наднормено тегло

След това ви оставяме a План за обучение така че започвате да бягате от нулата с наднормено тегло.

Възползвайте се от дните за почивка, за да правите по-дълги и по-пълни сесии за разтягане.

Имайте предвид, че този тип обучение е общо. Ако Вашият лекар или специалист е препоръчал друга поредица от указания, винаги се вслушвайте в инструкциите им.

Седмица 1 и 2

  • Ден 1: 20 минути бърза разходка + упражнения за укрепване на горната част на тялото и ядро.
  • Ден 2: Ходете 30 минути, съчетавайки 5 минути бързо + 1 бавно.
  • Ден 3: Разходка 20 минути + упражнения за укрепване на долната част на тялото.

Седмица 3 и 4

  • Ден 1: Разходка 20 минути в прогресия + бягане 30 секунди, възстановяване на две минути ходене (x5) + бавна разходка 10 минути.
  • Ден 2: Разходка 15 минути + джогинг една минута възстановяване две минути (x4) + разходка 10 минути.
  • Ден 3: Укрепване на горната и долната част на тялото.

Седмица 5 и 6

  • Ден 1: Разходка 10 минути + джогинг 2 минути възстановяване 1 минута ходене леко (x5) + 10 минути ходене с бавно темпо.
  • Ден 2: 10 минути разходка + 4 минути джогинг с 2 минути възстановяване (x3) + тренировка на горната част на тялото и ядрото.
  • Ден 3: Тренировка на долната част на тялото + 30 минути разходка в прогресия.
  • Ден 4: Разходка 10 минути + джогинг 5 минути с почивка от 2 минути ходене (x2) + 10 минути ходене бавно.

Седмица 7

  • Ден 1: Разходка 10 минути + джогинг 5 минути с почивка от 1 минута ходене (x3) + тренировка на горната част на тялото.
  • Ден 2: Тренировка на долната част на тялото.
  • Ден 3: Разходка 10 минути + джогинг 6 минути с почивка 2 минути ходене (x3) + разходка 10 минути бавно.
  • Ден 4: 20 минути разходка + 6 минути джогинг + 5 минути бърза разходка + 6 минути джогинг + 10 минути бавна разходка.

Седмица 8

  • Ден 1: 10 минути разходка + 10 минути джогинг с 6 минути почивка за бавно ходене (x2) + тренировка на горната част на тялото и ядрото.
  • Ден 2: Тренировка на долната част на тялото.
  • Ден 3: Разходка 10 минути + джогинг 5 минути с почивка от 1 минута ходене (x3) + разходка 10 минути бавно.
  • Ден 4: 10 минути разходка + 15 минути джогинг + 3 минути бърза разходка + 5 минути джогинг.

Завършеност

Ако мислите за започнете да бягате с наднормено тегло от нулата вече знаете, че е възможно, като вземете определени предпазни мерки.

Не забравяйте винаги да се разтягате след всяка тренировка, да уважавате почивните дни и да не пренебрегвате диетата си.

Основният ключ е да бъдете предпазливи и да напредвате постепенно, за да не рискувате да се нараните.

Започнете тренировъчния си план от този момент и съм сигурен, че много скоро дори ще можете да участвате в първото си състезание. Горе главата!

Свързани статии Още от автора

Как да подготвим 10K за месец

План за обучение за бягане на 10 километра за 50 минути

Как да подготвим 10K за месец

2 коментара

Здравейте, кога е почивката, която трябва да имам между деня и тренировъчния ден? През първите две седмици само 3 дни трябва ли да тренирам? Или 3 дни в седмицата ? Благодаря

Здравейте, след като завърших 8-те седмици, колко време трябва да бягам? И как трябва да увелича интензивността?

Напишете отговор Отменете отговора

Информираме ви, че личните данни, които ни предоставяте чрез попълване на тези полета, ще бъдат обработвани от Depormedia Network, S.L. като отговорен за този уебсайт. Целта на събирането и обработката на данни е да управлява коментарите.

Легитимация: съгласие на заинтересованата страна. Като потребител и заинтересована страна Ви информираме, че данните, които ни предоставяте, ще бъдат разположени на сървърите на OVH Hispano SLU (хостинг доставчик на Depormedia Network, S.L.), в рамките на ЕС.

Ако поставите отметка в квадратчето „да ме уведомявате за нови коментари по имейл“, данните ще продължат да се съхраняват на сървърите на OVH Hispano. Във всяко известие ще има връзка за отписване, в случай че по всяко време искате да спрете да получавате тези известия.

Ако поставите отметка в квадратчето „абонирайте се за седмичния бюлетин на Foroatletismo.com“, данните ще бъдат запазени в списъка на MailChimp (доставчик на Depormedia Network, S.L.) извън ЕС, в САЩ. Но Mailchimp е обхванат от споразумението между ЕС и САЩ за защита на поверителността, така че можете да бъдете спокойни. Във всеки имейл също ще има връзка, за да се отпишете.

Освен това можете да упражнявате правата си на достъп, коригиране, ограничаване и изтриване на данните в [имейл защитен], както и правото да подадете иск пред контролен орган. Можете да се консултирате с допълнителната и подробна информация за защита на данните в политиката за поверителност.

И това каза, ако ви е притеснило, извинете ни за тухлата, която ни карат да поставим.