В тази публикация ще ви дам поредица съвети, които ще ви помогнат да започнете да бягате без наранявания, да загубите тези излишни килограми и да гарантирате, че ще ви харесва да бягате като всеки друг бегач.

наднормено

Въведение: работи за мен?

Винаги казвам, че бягането е най-простият спорт, просто обуйте обувки и излезте. Но тогава тялото ни е вътре оптимални условия да го направя.

Какви са тези оптимални условия? Ами по принцип, някои достатъчни нива на сила и издръжливост да издържи минималната интензивност, която води до бягане, а от друга страна (и това е нещо, което се пренебрегва) правилен състав на тялото. Преди всичко процент от съдържащите се телесни мазнини.

Ако съм с наднормено тегло, тогава не трябва ли да бягам? Да, можете, може дори да имате невероятен потенциал, но е важно да отидете с главата си и да започнете от малко.

Ще се запитате, Защо не отидете да бягате директно? Ще ти го обясня.

Въздействие по време на състезанието и риск от нараняване

Когато бягаме, тежестта на тялото ни удря земята с по-голяма сила, отколкото когато ходим (логично). Също така, ако ударът се случи с пета, нещо много често срещано в наши дни поради амортисьорни обувки, част от генерираните сили ще "изядем" буквално, тъй като забавяме движението и засягаме всички наши пасивни структури (кости, хрущяли, връзки ...) от глезена до главата.

Нищо не се случва веднъж, нито два пъти, но след хиляди и хиляди въздействия, които се случват при всяко излизане на 5, 10, 15 км или каквото и да е, повтарящо се 2 или 3 пъти седмично, много седмици през годината, до през годините, те може да доведе до наранявания на различни нива.

То идеално/препоръчително и когато повечето експерти са съгласни, това е кариера, при която въздействието се прави с средно стъпало, почивайки точно под нашия център на тежестта, "опирайки" стъпалото на земята по време на всяка крачка, вместо да въздейства върху него.

Искаш да кажеш, че няма да има въздействие? Недей. Въздействието ще продължи да съществува, но ще бъде много по-малко и ще бъде подкрепено от мускулите в по-голяма степен.

И тук се появява основният ни недостатък: по-голямото телесно тегло е равно на по-голямо въздействие. Но трябва да говорим не само за телесното тегло, трябва да говорим и за телесния състав. И то е, че теглото може да идва от голяма мускулна маса или голяма мастна маса.

  • Ако теглото ни се дължи на повишена мускулна маса (Преди да сте свършили много работа със сила и хипертрофия и сега сте преминали към бягане), нормалното е да имате достатъчно физическо състояние, за да започнете да бягате без повече, като имате, да, добър техника на бягане. Ако искате да научите повече за техниката на бягане, разгледайте тази публикация.
  • Ако, от друга страна, наднорменото тегло се дължи на a висока мастна маса, ще бъде по-добре отложете състезанието за по-късно, когато сме сигурни, че нашите структури са подготвени да издържат на въздействия. А какво правим междувременно? Продължавай да четеш.

Първи стъпки, ако имаме наднормено тегло

Тези първи стъпки, никога по-добре казани, трябва да бъдат ходене, и в идеалния случай, без удар (велосипед или елипса). Добивам представа.

Ходенето е подценено, но това е най-добрият начин да натрупате първите си няколко километра тренировки избягване на наранявания. Бягането на полумаратон е нещо наистина трудно за начинаещи, но ходенето не е толкова много, ако напредвате правилно (говорим за около 4 часа ходене с 5 км/ч).

Тъй като това е дейност на ниска интензивност, преобладаващият метаболизъм по време на него ще бъде липолитичен. The липолитичен метаболизъм е този, който отговаря за получаването на енергия чрез окисляване на мазнини. Така че имаме двойна полза: не претоварваме прекомерно ставите и получаваме енергия точно от това, което искаме да намалим.

От само себе си се разбира, че диета ще бъде от съществено значение за a отслабване здрави.

По-трудно, по-бързо, по-бързо ... по-силно

The силова работа това ще бъде от съществено значение за вашето начало, тъй като мускулната маса е a активна тъкан, това означава, че консумира енергия.

Следователно, колкото повече мускулна маса имаме, толкова повече енергия ще консумираме в основното състояние (в покой).

Изгаряйте калории, без да тренирате? Какво ми казваш Ти си прав. Това е най-доброто средство за здравословна и продължителна загуба на тегло с течение на времето.

От друга страна, работи по някакъв начин балансиран (използвайки глобални, многоставни и затворени кинетични верижни упражнения като клякам, изпадане или лицеви опори) силата подобрява нашата вътрешна и междумускулна координация, нещо, което ще бъде много полезно, когато започнем да бягаме.

Разбира се, след като започнем да бягаме, ще трябва да преминем към повече силова работа специфични без да забравяме упражнения, които помагат предотвратяване на нараняване.

CaCo: Разходка-бягане

Когато известно време ходите и работите със сила и чувствате подобрението толкова много вътрешен (усещания, сила, издръжливост, намаляване на процента на мазнини ...) като външен (естетическо подобрение, скорост при ходене, натрупани неравности в туризма ...) със сигурност сте готови да предприемете следващата стъпка: направете "cacos".

От този момент нататък моята препоръка ще бъде да започнете към планината за провеждане на обученията, тъй като те се предоставят повече на CaCo: ходене нагоре и бягане по равнини и склонове.

Отначало ще бягате само по леки спускания и ще ходите по хълмове и апартаменти, като съотношението на бягане е 9 към 1, 8 до 2 ...

Но след време можете да тръгнете бягане по-дълго в равнините до съотношение на разходка 5 до 5 или дори 3 към 7.

Не бързайте: Тази работа отнема месеци и колкото по-дълго я приемате, толкова по-малък риск ще получите от нараняване или претоварване.

The крайна цел НЕ работи 100% от времето, тъй като това рядко се случва в планината, но ще можете да бягате почти по целия маршрут, като резервирате пешеходство само за взискателни изкачвания.

Какво, ако трябва да направите, е, че продължителност на тренировките увеличавайте малко по малко.

Когато осъзнаете това, ще правите маршрути от много километри със стръмни склонове, ще търсите нови планини и ще се наслаждавате на невероятни пейзажи.

Други методи: HIIT

В допълнение към самото ходене/бягане или силовите тренировки има методи, които са доказано ефективни за изгаряне на мазнини, а един от най-популярните е HIIT:

HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност). Това са тренировки, които се извършват на интервали от работа и почивка, като се правят например 30 ″ с максимална интензивност с 1 ′ възстановяване и определен брой серии.

В зависимост от нивото ни можем да направим повече или по-малко взискателни HIIT. Най-известният се нарича «Табата»Състои се от 8 серии от 20 секунди работа с 10 секунди възстановяване.

Ефективността му за изгаряне на мазнини се основава на следните предпоставки:

  1. По-висок прием на калории по време на тренировка да бъде с висока интензивност.
  2. Повишена ХОББ (по-висока консумация на кислород след тренировка) по време на възстановяване в часовете след.
  3. Развитие на мускулната маса поради високата интензивност.

The упражнения, използвани за извършване на HIIT ще зависи от нашето ниво. От иницииране до напреднало, препоръчвам следното:

  • Стационарен велосипед.
  • Въздушен велосипед (мотор с ръкохватка).
  • Елипсовидна.
  • Гребна машина.
  • Кариера на място.
  • Мулти скача на крака заедно.
  • Стълбище.
  • Скокове.
  • Burpees.

Изборът на едното или другото ще зависи от нашето ниво, но за реализирането на «Състезанието на място» и следващите трябва да имаме добро основно физическо състояние (2 или 3 месеца ходене и силова работа, които обсъдихме в тази публикация, може да са достатъчни), поради голямото въздействие, което те оказват върху нашето тяло.

Финално отражение

Освен ако нямаме много сериозен структурен проблем, хронично нараняване или нещо подобно, Бягането е за всеки! И ако не бягате, разходете се. И е, че в крайна сметка е така насладете се на спорт и природа, а не от чупене на рекорди или поддържане на адски състезателни ритми на километри. И ако ще тръгнете срещу някого, нека бъде срещу вас самите. Днес по-добре от вчера, а утре по-добре от днес.