Познаването на хранителните вещества и знанието в какви храни се намира не е трудна задача, а задача за реорганизиране на идеите и изясняване на концепциите. Избягвайки излишната информация, която преобладава, ние подготвихме този документ, така че с него да получите минимум много полезни знания, за да можете да съставяте без проблеми балансирана диета завинаги.

Съдържание

За какво е диетата?

Диететика: това е дисциплината, която свързва храната с хранителните нужди.

За доброто хранене трябва да вземем предвид различни параметри:

  • Количеството храна, от което се нуждаем всеки ден, за да получим достатъчно енергия.
  • Разнообразието от храни, от съществено значение за получаване на всички основни хранителни вещества.
  • Качеството на продуктите, които ядем.
  • Балансът между различните компоненти. (Вижте Изграждане на балансирана диета по ваш вкус).
  • Подходящо: пол, възраст, конституция, активност, ниво на здраве и състояние (бременност, кърмене, пубертет.).

Храна, групирайте ги и ще разберете

Храната може да бъде класифицирана по много начини, този път ще я направим според нейния основен състав:

вземете

Група от маслени храни

Млечните храни, образувани главно от зърнени култури и бобови растения, са храни, богати на сложни въглехидрати, тоест с бавно усвояване. Това е групата храни, които в по-голямо количество трябва да се появят в нашите чинии. Те трябва да са в основата на нашата диета, първото ни ястие, а често и гарнитурата на второто. Да отбележим, че големите цивилизации са се формирали около отглеждането на някои зърнени култури: източната около ориза, западната около пшеницата и американската около царевицата в този ред на важност.

  • Зърнени култури: ориз, царевица, пшеница, ечемик, ръж, овес, просо.
  • Бобови растения: нахут, леща, боб лима, боб, боб, боб, грах, соя.

Те съдържат протеини с ниска биологична стойност, тъй като всяка растителна храна има ограничаваща аминокиселина. За да имате добър добив на протеин в тази група, добра система е да комбинирате зърнени култури с бобови растения в едно и също ястие или ястие. Ако имате вегетарианска диета или имате малко животински протеини, това ще бъде основният ви източник на протеини. Във всеки случай количеството протеин, съдържащо се в зърнени култури, е ограничено от степен на извличане на влакното. Тоест, ако зърнената култура е пълнозърнеста (покрита), тя ще съдържа повече протеини, отколкото ако получите много рафинирано брашно. Останалите хранителни свойства също са ограничени от степента на извличане.

Както корицата на зърнените култури, така и на бобовите култури Основно се състои от диетични фибри, които при зърнените култури са неразтворими фибри и следователно по-дразнещи, а при бобовите растения това са разтворими фибри и следователно има силно препоръчителна регулаторна роля за чревната флора. Когато храносмилането на бобовите растения е трудно при чувствителни хора, препоръчително е да се смила или да се използва кухненски робот.

Група зеленчуци, зеленчуци и плодове

Те ни осигуряват главно вода, витамини, минерали и фибри. То ще се появи като комбинация в първото ястие, като гарнитура във второто, а плодовете като десерт обикновено. Процесът на узряване превръща нишестето в обикновена захар, което прави плодовете силно храносмилателни и вкусни. Фибрите се намират в зеленчуците, но също и в кожата и пулпата на плодовете. Фибрите в някои от тези храни могат да действат, като предотвратяват усвояването на желязо, както се случва при спанака, поради което желязото в растителните храни се счита за малко използваемо.

Тази група трябва да се разглежда като основният източник на витамини (особено плодове и сурови зеленчуци), минерали (голям принос в готвените зеленчуци, ако се възползваме от водата за готвене) и фибри. Не забравяйте, че голяма част от витамините са чувствителни към светлина, въздух, вода и топлина, затова трябва да се опитаме да приемаме част от тези храни сурови и също така да се възползваме от водата за готвене за други ястия като супи или пюрета.

Плодовите сокове ни осигуряват голямо количество витамини, но също така и прости захари, които се усвояват много бързо, един от начините да се забави това усвояване е също така приемането на неговата пулпа. Също така помислете, че чаша плодов сок ще побере 2 или 3 парчета (достатъчно плодове за целия ден).

В тази група зеленчуци не трябва да забравяме картофи използвано като основно ястие или като гарнитура, има калорично съдържание много по-високо от това на другите зеленчуци. Съдържанието му на витамини и минерали е концентрирано преди всичко под кожата, така че колкото по-фини са белените картофи, толкова по-хранителни ще бъдат, друга добра система е да ги приготвите с кожа, например във фурната и след това наистина да ги обелите достатъчно.

Млечна група: мляко, сирене, кисело мляко и кефир

Включва краве мляко и пълните му производни, ферментирало мляко (кисело мляко, кефир) и сирена, направени с мляко от различни животни. В тази група не включваме масло, сметана или други продукти, направени с част от млякото. Той ще се появи в множество форми в много от нашите ястия като съставка, пълнеж, акомпанимент. .

Млякото е една от най-богатите и пълноценни храни, които ядем. Неговите протеини са с висока биологична стойност. В същото време това е наистина ефективна бавно смилаема храна срещу киселини и лечение на стомашна язва (пиенето на пълномаслено или обезмаслено мляко наистина успокоява болката). Но той е първият, който има непоносимост към диария, трябва да бъде първият, който елиминира и последният, който се присъедини, след като процесът е преминал. Лактозата в млякото е неговата естествена захар и затова не е правилно да се добавя друг вид захар, за да се подслади още повече.

Сиренето се получава чрез коагулация на казеин (доминиращият протеин) в кисела среда. Със серума, който се елиминира, по-голямата част от лактозата се губи. Той е по-храносмилателен от млякото.

Киселото мляко и кефирът са ферментирали млека. Те съдържат млечна киселина, която се произвежда в процеса на ферментация на лактоза, тази киселина коагулира млечните протеини. Благодарение на тази лактозна активност, хората с непоносимост към лактоза могат да ги приемат, макар и за предпочитане домашно кисело мляко. В тази група хора с непоносимост включваме тези, които са непоносими поради диария и не могат да пият мляко.

Млечната киселина действа като консервант. Калцият във ферментиралите млека е по-бионаличен, отколкото в млякото. Протеините му са по-храносмилателни. Освен че е много ефективен при лечение на диария, той стимулира производството на интерферон, повишава имуноглобулините и активира лимфоцитите. Възможно е също така нивото на холестерола да се понижи чрез понижаване на LDL. Приписват се и ефекти на инхибиране и забавяне на растежа и развитието на тумори (не е научно доказано).

Киселото мляко не трябва да се бърка с друго млечни десерти опаковани по подобен начин, но не е необходимо да се държат в хладилник. Последните първоначално бяха кисели млека, но когато преминават през пастьоризация или подобен процес, цялата им ферментация умира, превръщайки се в млечен десерт без жива ферментация, следователно без чревните ползи от киселото мляко.

В млечната група мазнините, които те съдържат, са наситени, затова трябва редовно да ги ограничаваме. На свой ред тази мастна фракция е добър източник на мастноразтворими витамини (А и D), които драстично намаляват в обезмасленото мляко и киселото мляко. В случай на сирена, съдържанието на мазнини в тях е силно променливо в зависимост от производствения процес и първоначалното мляко.

Млякото съдържа голямо количество калций (обикновено с ниско съдържание на диета), но също така фосфор (обикновено остава в диетата), натрий, сяра и малко количество хлор и желязо .

Група месо, риба, яйца и заместители

Въпреки че месото, рибата и яйцата са много различни храни по вкус, те са много сходни по своята хранителна стойност. Те са част от общата диета, от това, което наричаме второ ястие. Основното му хранително вещество са протеини с висока биологична стойност .

Месото на младите животни и дивечът съдържа нуклеопротеини, така че консумацията му трябва да бъде умерена, тъй като храносмилането му произвежда пикочна киселина, а натрупването - подагра. .

Месото на животните може да бъде бяло или червено, колкото по-червено е, толкова по-високо е съдържанието му в желязо. На свой ред той съдържа различни количества мазнини, но по-голямата част от тях винаги са наситени мазнини (винаги придружени от холестерол), което определя, че консумацията му трябва да бъде умерена. При балансирана диета червеното месо се консумира 1 или 2 пъти седмично. Ако тези ястия са придружени от храна, богата на витамин С като портокал или киви, ние ще оптимизираме усвояването на желязото .

Мазна риба (мазна риба), която живее в плитки води. Характеризира се с високото си съдържание на полиненаситени мазнини, полезни за нашето сърдечно-съдово здраве. Това е мазна или синя риба, аншоа, херинга, скумрия, сардини, сабога, риба тон, паламуд и др.

Яйцето има цялото си съдържание на мазнини (включително холестерола) в жълтъка, бялото е съставено само от протеини с висока биологична стойност. Също така съдържа значително количество натрий .

Когато месото, рибата или яйцата не са налични, по задължение или по избор, като основен източник на протеин, тогава зърнените и бобовите култури трябва да се използват като алтернативен източник. Те са протеини с ниска биологична стойност, но това се увеличава, когато тези храни се комбинират в едно и също хранене, например: леща с ориз, грах с царевица и т.н. (вижте Търсите ли алтернативна диета? Опознайте ги)

Група мазни храни: мазнини, масла, масло, маргарини, минарини и ядки

  • мазнини: лой, масло, масло, наред с други. Те са основно съставени от наситени мазнини, така че са твърди при стайна температура.
  • масло: от плодове като маслини или от семена като слънчоглед, соя, гроздови зърна или царевица. Съставени основно от полиненаситени мазнини, те са течни при стайна температура. Ако зехтинът се сгъсти при температури, които не са твърде ниски, това е така, защото мазнината му е предимно мононенаситени мазнини (по средата между животинската мазнина и маслото от семена). Киселинността на маслата представлява количеството свободни мастни киселини, което, въпреки че ги прави различни по отношение на вкуса и смилаемостта, не променя хранителните свойства.
  • Маслото е мазнината в млякото, която се получава чрез отстраняване на излишната вода от тежка сметана или тежка сметана. Съдържа предимно наситени мазнини (и холестерол), но също така и ненаситени.
  • Маргарините се получават индустриално от растителни мазнини, които първоначално са ненаситени, но които чрез хидрогениране са наситени, така че да са твърди като животински мазнини, но без холестерол. Ако неговият произход не е посочен на етикета, той със сигурност ще съдържа част от животински мазнини и следователно също холестерол.
  • Минералите също са промишлени продукти, но с по-малко мазнини, около 50%, а останалите са продукти, добавени за постигане на текстурата и външния вид на маслото или маргарина.
  • Ядки: бадеми, лешници, кедрови ядки, фъстъци, орехи, шам фъстък и др. Те са с високо съдържание на полиненаситени мазнини и освен това са добър източник на калций и желязо. Въпреки че те също са потенциално алергенни. Те са много енергични, тъй като в състава им има много малко вода и следователно хранителните вещества са концентрирани в много малък обем.

Искате ли да поискате диета?
Свържете се с нас