Актуализирано: 11 април 2019 г.

ръководство

Ако следвате някакъв хранителен акаунт в Instagram, със сигурност сте чували за периодично гладуване. Както всяка друга тенденция, периодичното гладуване навлиза в съзнанието на всеки, който иска да отслабне.

Тук ви разказвам за ползите от него, как да го прилагаме и дали наистина е магическото решение, което ни обещават да отслабнем.

Но първо трябва да знаете какво е и как работи.

Какво е интермитентното гладуване?

Постоянното гладуване е начин на хранене, при който разделяте деня си на периоди на гладуване и периоди, в които се храните.

Има няколко начина да го направите, но най-популярният и този, който е взел най-много сила е схемата 16/8, при която постите 16 часа и имате 8-часов прозорец за ядене.

Тоест, ако вечеряте в 9 през нощта, не ядете отново до 1 следобед. Можете да разделите деня, както искате, най-важното е да държите храната си в този 8-часов прозорец и да постите за 16.

Някои хора трудно са разбрали тази схема поради погрешното схващане, че тя трябва да се яде на всеки 3-4 часа. Не ... няма да загубите мускули, ако спазвате вашите макронутриенти и прилагате гладуване. И не ... метаболизмът ви не се забавя, като ядете само 1 или 2 хранения на ден.

Преди да стигна до това, което всеки иска да знае, първо ви разказвам за неговите предимства.

Печалби

Постенето предизвиква процес, наречен автофагия. Това е естествен процес на регенерация на клетките, при който тялото унищожава ненужни или нездравословни клетки и ги замества с нови клетки.

По-нисък риск от рак.

По-ниско кръвно налягане.

По-добри съотношения на холестерола.

Контролирани нива на кръвната захар.

Намаляване на възпалението.

В много отношения гладуването позволява на тялото ви да извърши един вид „систематично нулиране“ като във видеоигрите;).

За разлика от другите модни диети, няма съмнение, че гладуването има много предимства, но нека видим за какво наистина сте дошли.

Прекъсващото гладуване е най-добрият начин за отслабване?

Тук периодичното гладуване губи пара за всеки, който търси вълшебната диета за отслабване. Въпреки че има много предимства, периодичното гладуване следва същия принцип като всяка друга диета за отслабване:

Много хора смятат, че е по-лесно да го направят по този начин, защото с по-малък прозорец за ядене, най-вероятно в крайна сметка ще ядете по-малко. Недей? Едва ли някой може да изяде 2000 калории за едно заседание.

Яжте по-малко = отслабвайте.

Но ако калорийният дефицит е същият, като се яде едно хранене на ден или се яде 6, загубата на мазнини ще бъде абсолютно същата. Така че тази схема не показва никаква полза при опит за отслабване.

Това всъщност не е магия. Единственото нещо е, че това може да улесни процеса за много хора, тъй като някои посочват, че имат по-малко глад и по-малко безпокойство, ако се хранят по този начин.

В крайна сметка се връща към едно и също нещо: калории и макронутриенти.

Разбира се, важно е да се подчертае, че трябва да ядете ежедневните си нужди, дори на 1 или 2 хранения.

Не става въпрос да не ядете нищо през деня. Правейки това само ще ви навреди. Трябва да възприемате гладуването като инструмент, а не като средство да ядете малко и да губите бързо, но по опасен начин.

Лично аз обичам да ям 5-6 пъти на ден и не виждам да ям само 1 или 2 тежки хранения на ден. Но ако ви е лесно да го направите по този начин, продължете!

В крайна сметка най-важното е да направите диетата, която можете да поддържате. Няма значение дали е 1 или 10 хранения на ден. Важното е, че това се вписва във вашия начин на живот и можете да го изпълнявате последователно.

Най-популярните начини за прилагането му

Както всяка друга диета, най-важното е какво ядете и колко ядете. Ако искате да опитате бързо, имайте това предвид, преди да опитате някакъв протокол.

Ето най-популярните:

Leangains

Създаден от Мартин Беркхан, това е протоколът, за който ви разказах по-рано, където трябва да гладувате 16 часа и да се храните в 8-часов прозорец. За жените той препоръчва да гладуват 14 часа и да имат 10-часов прозорец за ядене.

Когато гладувате, не можете да консумирате никакви калории, освен кафе, никакви калорични подсладители и диетична сода.

Препоръчвайте постоянно да поддържате един и същ цикъл, за да държите глада под контрол.

яж стоп яж-ела за ела

Метод на гладно, създаден от Брад Пилон, състоящ се от следното:

Бързо за 24 часа 1 или 2 пъти седмично.

Можете да започнете бързо по всяко време, но трябва да продължи 24 часа.

Ако не можете да издържите 24 часа, препоръчително е да прекъснете гладуването. Опитайте се да държите все по-прогресивно. В края на поста не трябва да се храните като прасе. Брад препоръчва да се храните нормално, без да се оставяте като дебела жена на пързалка.

Ако това, което търсите, е да качите мускули или сила, препоръчвам предишния метод.

Диетата на воините-Диета дел Гереро

Този протокол, създаден от Ори Хофмеклер, се състои от гладуване около 20 часа и ядене само на 1 голямо хранене на ден. И когато казвам голямо, имам предвид всичко, което би трябвало да ядете през целия ден на едно заседание.

Когато прекъсвате гладуването, препоръчително е да започнете храненето си със зеленчуци, протеини, мазнини и ако се чувствате гладни, продължете с въглехидрати.

Не съм голям фен на този, защото мисля, че едва ли ще изпълните макросите си на едно заседание.

Алтернативни дни

Този метод се състои в това да ядете много по-малко някои дни, а някои други повече, за да поддържате седмичния баланс в калориен дефицит. Тоест, в някои дни се храните нормално, между 1500 и 2000 калории, а в други - на 500 калории (приблизително) на ден.

Не го обичам и аз, защото тези дни тренировките ви може да са намалели.

Завършеност

Трябва да намерите диетата и начина на хранене, които най-добре отговарят на вашия начин на живот. Най-важният метод е този, който можете да поддържате постоянно, без да го страдате.

Ако обичате да се храните 1-2 пъти на ден, опитайте един от тези методи.

Ако сте като мен, който обича да яде 5-6 пъти на ден, периодичното гладуване вероятно не е за вас.

В крайна сметка единственото, което има значение, за да отслабнете е какво ядете и колко ядете, всъщност няма значение по кое време на деня го правите.