Много преди мутацията, която ни позволи да пием мляко, първите фермери откриха начин да смилат тази храна и да я направят по-трайна. Това беше началото на сиренето.

Ферментацията значително намали лактозата, затова ядохме сирене и кисело мляко, преди да започнем да пием мляко (подробности).

Но докато киселото мляко е общоприето като здравословна храна, много диети препоръчват да се елиминира сиренето, поради страх от мазнини и калории.

Днес изследваме ползите от сиренето, как да го изберем, препоръчителните дози и някои възможни рискове.

Ползи за сиренето

За начало сиренето е добър източник на протеини и съдържа прилично количество минерали и витамини, като калций, цинк, фосфор, витамин А и витамин В12.

Въпреки наситените си мазнини и холестерол, той не влияе на липидния профил и според това проучване го подобрява. Маслото обаче увеличава общия холестерол и LDL, но също така и HDL.

ръководството
Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030228

Това проучване не открива връзка между отлежалото сирене и нивата на холестерола. Но повече от непосредственото въздействие върху холестерола, ние се интересуваме от дългосрочните инфаркти. Този неотдавнашен метаанализ на последващи проучвания за повече от 10 години отразява a обратна връзка между консумацията на сирене и сърдечно-съдовите заболявания.

Сиренето също е свързано с по-нисък риск от метаболитен синдром (проучване, проучване, проучване) и диабет (проучване, проучване). Въпреки приема на сол и мазнини, той не допринася за хипертония (проучване, проучване) или наднормено тегло (проучване, проучване).

Както показва този преглед: «Предполагаемият вреден ефект на наситените мазнини върху кардиометаболитното здраве се анулира, когато се консумира като част от сложни хранителни матрици, като сирене и други млечни продукти. Следователно фокусът върху нискомаслените млечни продукти в настоящите насоки не се подкрепя от съществуващата научна литература. Това проучване приписва защитния ефект на мембраните на мастните глобули на нерафинирани млечни продукти, въпреки че знаем, че има и други аспекти. Храната е повече от сумата от нейните съединения.

И въпреки че обикновено не мислим за сиренето като за пробиотична храна, традиционните сирена са интересен източник на полезни бактерии (проучване), макар и в по-малка степен от киселото мляко или кефира. Те произвеждат повече бутират от млякото (проучване), допринасяйки за по-добро здраве на червата и по-малко възпаление (проучване).

И накрая, може да помогне за предотвратяване на кариес (проучване, проучване, проучване).

Избор на сирена

Както винаги, произходът има значение и ние сме по-добре адаптирани към сирената, които консумираме най-дълго време.

1) Дайте приоритет на традиционните сирена

Шарл де Гол се оплака от трудността да управлява нация с 246 различни вида сирена. Французите ядат средно 27 кг сирене годишно, утрояват количеството испанско (детайл) и са в добро здраве и леко наднормено тегло. За някои изследователи техните сирена са в центъра на прочутия френски парадокс (детайл). Разбира се, има много други фактори, но със сигурност традиционното сирене е истинска храна.

Сиренето Гауда той произвежда особено благоприятен ефект върху холестерола (проучване) и също така изглежда свързан с рак на гърдата с по-ниска степен, с ясен отговор на дозата (проучване). Може да се дължи на конюгираната линолова киселина (CLA), присъстваща в мазнините на някои сирена (проучване, преглед, проучване), известна със своите противоракови свойства (проучване, проучване, проучване).

Сирене гауда

По отношение на нивото на зреене, зависи от вас. Колкото по-излекувани, толкова по-малко лактоза. Ако го понасяте добре, можете да изберете сирена като Фета. Обикновено, овчи сирена осигуряват повече LAC от тези на крава или коза (проучване). Гърция например има най-ниски нива на рак на гърдата и най-висока консумация на това сирене, а някои предполагат причинно-следствена връзка (проучване).

Фета сирене, обикновено се прави от овче мляко

Но нискомаслените сирена не са по-добри за сърцето ви (проучване). Сирена като Гауда или Бри Те съдържат добри количества витамин К2, присъстващ в малко храни и подходящ за костите, зъбите и сърцето (проучване). Този витамин се абсорбира най-добре с мазнини (проучване).

Ако обичате силни вкусове, опитайте сини сирена, като например Рокфор, Кабралес или Горгонзола. Те включват гъбички като Penicillium, които могат да помогнат за намаляване на риска от инфекции и коронарна болест на сърцето (проучване, проучване).

В бели кори (и годни за консумация) сирена като Бри, Камамбер или Козият владетел Плесени от различни видове също участват, като могат да благоприятстват чревния метаболизъм (проучване).

И въпреки че има по-малко проучвания, добри сирена manchegos те също не са изоставени.

2) Умерено преработени сирена

Истинското сирене изисква малко съставки: мляко, млечни култури, сол и сирище. Същото не се случва с преработените сирена, като типичните разтопени на филийки.

Истинско сирене срещу преработено сирене

Например, той има следните съставки: концентрирано обезмаслено мляко, сирене, концентрирана суроватка, млечни протеини, млечна мазнина, модифицирано нишесте, соли на потока (натриеви цитрати, натриеви полифосфати, натриеви фосфати), диетични фибри (инулин) (2,5%) сол, регулатор на киселинността (млечна киселина).

Можете да забравите за повечето предимства, споменати досега.

От друга страна, колкото повече преработка и опаковане, толкова повече риск от замърсяване, например с фталати, известен ендокринен разрушител (подробности). Макар и да не предизвиква безпокойство в малки количества, независим преглед показва как присъствието му се повишава, докато сиренето се обработва.

Източник: http://kleanupkraft.org/data-summary.pdf

Можете да го ядете от време на време, но винаги в по-малко количество отколкото истински сирена.

3) Елиминирайте заместителите

В последната позиция са заместители, където дори на първо място не се появява мандра. Те са направени от рафинирани масла и нишестета, с малко сирене, което им придава вкус.

Например съставките на това са следните: модифицирано нишесте, вода, растителна мазнина, суроватка, сирене, сол, разтопени соли: E-330, E-331, оцветители: E-160a, E-171, консервант.

Те се използват многократно в предварително приготвени ястия и търговски пици.

Заместител на сиренето, по-добре избягвайте

Препоръчителни количества

Въпреки ползите от доброто сирене, трябва да го видите по-скоро като добавка, отколкото като основна храна във вашата диета. За разлика от например зеленчуците, повече не е по-добре.

Някои проучвания откриват U-образна форма във връзката му със смъртността, тоест яденето на малко сирене е по-добре, отколкото яденето на нищо, но яденето му в умерени количества е по-добре, отколкото да го правите излишно. Този мета-анализ установява най-голямото намаляване на сърдечно-съдовия риск с 40g/ден, и подобно количество препоръчва това проучване за минимизиране на риска от инсулт.

Въпреки че трябва да се вземат предвид индивидуални фактори, a дневна порция от 30-50 грама, въртящи се различни видове традиционни сирена, това е идеално за повечето.

Лично аз давам приоритет на киселото мляко и кефира пред сиренето, но ям занаятчийски сирена няколко пъти седмично в салати, бъркани яйца или като десерт с малко плодове.

Пристрастява ли сиренето?

Преди няколко години беше публикувано проучване за най-пристрастяващите храни и заглавията в таблоидите бяха бързи.

Сиренето ново млечно лекарство ли е? Очевидно не. За начало сиренето е на 16-то място в тази „скала на пристрастяване“, далеч от най-високите. Аргументът на някои е такъв храни като пица или чийзкейк предизвикват пристрастяване, и те смятат, че сиренето е причината.

Предполага се, че това химическо привличане идва от казеина, чието храносмилане се освобождава казоморфин, с опиоиден ефект (подробно).

В тази статия те цитират д-р Нийл Барнард, който твърди, че „Казоморфините са силно вредни, тъй като причиняват зависимост в човешкия мозък, сравнима с тази, причинена от твърди наркотици като хероин и морфин. Пристрастяването към сиренето се изкоренява с лечение, равно на това на всяко друго лекарство, което причинява зависимост. Трябва да избягате от сиренето, за да се освободите от пристрастяването си. Не трябва да се гледа, да не се мирише и, разбира се, да не се поглъща «.

Къде сме виждали д-р Нийл Барнард преди? О, да, в документалния филм What The Health. Няма какво повече да добавя.

Scarface решава да търгува със сирене, вместо с кока-кола

Проблемът не е в самото сирене, а в комбинацията от съставки особено пристрастява съюза си с брашна, под формата на пица или сладкиши (подробно).

Като се има предвид това е вярно, че казеинът може да бъде проблематичен за някои хора, и през последните години се изследва скорошна промяна в млякото, която може да направи съвременния казеин по-опасен.

Казеин А1 срещу А2

Ферментацията намалява лактозата, но не променя количеството на казеин, основният протеин в млякото, далеч пред суроватката. На свой ред има няколко вида казеин, които са бетаказеин най-обилните.

Последните изследвания показват, че съставът на този бетаказеин се променя през целия неолит, по начин, който не е много благоприятен за нашето здраве.

Кърмата съдържа основно бетаказеин А2, точно като млякото от първите опитомени породи крави. Но преди няколко хиляди години мутация в европейски млечни крави увеличи броя на бетаказеин А1. Тъй като тази мутация изглежда увеличи производството на мляко, тя беше избрана от фермерите и тя бързо се разпространи. Породи като Холщайн или Фризийски произвеждат повече А1 бетаказеин, докато Гернси или Джърси произвеждат повече А2 бетаказеин (подробности).

Какъв е проблемът с А1 бетакасеин? Вашето храносмилане се освобождава бета-казоморфин-7 (BCM7), че при хора с чревна пропускливост може да достигне до кръвта и да предизвика автоимунни заболявания. Всъщност няколко проучвания признават бетаказеин А1 като фактор, допринасящ за диабет тип 1 (проучване, проучване, проучване), наред с много други фактори, които вече споменахме, като чревна дисбиоза, малко излагане на слънце или излишна хигиена.

Източник: https://www.nature.com/articles/nutd201716

Установена е и връзка между бетаказеин А1 и повишен риск от коронарна болест на сърцето (проучване, проучване, проучване).

При кърмачета присъствието на говежди BCM7 в кръвта е свързано със забавено двигателно развитие (проучване) и повишен риск от аутизъм (проучване). Червата е особено пропусклива при раждането, за да улесни усвояването на някои съединения от кърмата. Рискът от А1 бетаказеин през тези първите месеци е много по-висок от този при възрастен (проучване).

Все още е изследвано поле с много неизвестни (подробности), но според мен проблемът е ограничен до хора с чревни разстройства. Ако смятате, че това е вашият случай, следвайте принципа на еволюционната съгласуваност, приоритизиране на козе или овче сирена, по-богати на бетаказеин А2. Ако вашата микробиота е здрава, не виждам причина да се тревожите.

Обобщение

В моята млечна скала, занаятчийското сирене би тръгнало след кисело мляко и кефир, но преди мляко. Това не е храна, която трябва да злоупотребявате, но в справедливата си мярка тя може много да допринесе.

Опитайте няколко вида, наслаждавайте се самостоятелно или като допълнение към други ястия. И яжте истинско сирене, а не обезмаслено. Както се казва, най-доброто сирене е мазно и дебело.