В това ръководство ще научите как да експериментирате с периодично гладуване и как да го приложите на практика по начин, който работи за вас.

Периодичното гладуване включва спиране на храненето за поне 12 часа. Ядеш, бързо и отново ядеш.

периодично

Това не е диета, това е начин да организирате диетата си.

Не е по-добре, не е по-лошо, това е опция и инструмент.

Всички постим, когато спим всяка вечер, но тези пости обикновено са кратки (6-8 часа). Винаги сме в нахранено състояние. Нашата храносмилателна система не спира. Постоянното гладуване ни дава почивка.

Постенето не е вредно за тялото или здравето. Напротив, той има няколко предимства, като например:

  • Помощ за отслабнете и изгорете мазнините (и не, не губите мускули).
  • Увеличи метаболитна гъвкавост, способността ви да функционирате добре физически и психически при липса на храна.
  • Подобрява инсулиновата чувствителност и функцията на бета клетките на панкреаса (тези, които произвеждат инсулин). Това прави гладуването добра терапевтична стратегия за предотвратяване и лечение на диабет.
  • Подобрява ефектите от химиотерапията и намалява нейните странични ефекти.
  • Тя може да предотврати срещу Рак.
  • Подобрява аеробен капацитет.
  • Увеличете способността на интероцепция, тоест да слушате и правилно интерпретирате вътрешните сигнали на тялото си (като глад и ситост).
  • Прави ни по-устойчиви.

В това ръководство ще научите как да експериментирате с гладуването и как да го приложите на практика по начин, който работи за вас.

Експериментирайте с периодично гладуване, ако търсите:

  • Изгаряйте мазнини/отслабвайте (или го поддържайте по-лесно).
  • Практичност. Липсата на време е често срещана пречка. С периодично гладуване спестявате време, като ядете само 2 пъти на ден (и може би закусвате).
  • Спокойствие. Ще спрете да се притеснявате, че няма да ядете няколко часа. Ще разберете, че нищо не се случва. Също така ще се почувствате освободени от това да не се налага да мислите какво да ядете или какво да не ядете храна в продължение на няколко часа.
  • Адаптивност. Вашето тяло ще се научи да функционира оптимално без храна. Ако във всяка ситуация не можете да се храните, ще знаете, че ще можете да се представите оптимално: няма да страдате от глад, няма да имате главоболие или ще проявите раздразнителност. Можете дори да се почувствате по-разстроени.
  • Научете се да сте в унисон с тялото си. Постенето ви помага да слушате по-добре вътрешните си сигнали за глад и ситост, най-добрият начин да контролирате колко ядете. Помага ви да откриете какво наистина е физически да си гладен и да го разграничиш от апетита и „просто да искаш да ядеш“.

Хайде да го направим.

Как да започнете: просто го направете

Имате две възможности:

  1. Пропуснете закуската: направете първото си хранене за деня обяд/обяд.
  2. Пропуснете вечерята: яжте до закуска на следващия ден.

Не мисли много за това. Просто го направи.

Не се притеснявайте дали ще правите 13, 14, 15 или повече часа гладуване. Бързо в продължение на часове. Идеята е да го направите.

За предпочитане правете гладно в натоварен ден. Да останеш зает помага да не мислиш толкова много за факта, че не си ял.

Какво може да се приема, докато се пости?

Можеш да вземеш натурална или минерална вода, чай, черно кафе и всяка друга напитка без калории.

Кога и как да приключите гладуването?

Ако никога не сте постили, вероятно е да почувствате някакъв глад, когато редовно се храните. Това е нормално. Тялото изпраща сигнали за глад в обичайното ви време на хранене, но това не означава, че физиологично трябва да се храните.

Опитайте се да игнорирате този първи признак на глад. Погрижи се за нещо. Ще бъде приет.

Когато усетите второто усещане за глад, не яжте веднага. Постанете на пауза и потърсете физически признаци на глад, за да определите дали да ядете или не; признаци в стомаха като рев или чувство на празнота.

Ако не усещате този вид признаци, отложете храненето за друг път.

Ако ги усетите, колко интензивни са те? По скала на глада, която преминава от 1 до 10, където 1 не е глад, а 10 е най-лошият глад, къде е вашият глад?

Ако сте в 8-9, яжте. Няма значение колко часа сте постили.

Важно: Когато прекъсвате гладуването, яжте така, сякаш не сте постили. Няма награди или специални начини за хранене. Яжте това, което е типично хранене за вас.

Как беше вашият опит?

Не беше ли толкова лошо, колкото си мислехте? Чувствахте ли се добре Мразехте ли преживяването?

Ако не сте свикнали да гладувате, първият пост може да бъде неудобен- Може да почувствате нива на глад, които не сте чувствали преди, или да ви боли главата или да се чувствате раздразнителни.

Това е нормално и е защото тялото ви не е приспособено към гладуването. Но тялото се адаптира и тези негативни преживявания преминават след няколко поста.

Първото впечатление от гладуването е подвеждащо. Преди да го изключите като опция за включване във вашата диета, Препоръчвам ви да експериментирате с него поне 3 пъти за да видите дали опитът ви се променя.

Ако след гладуване няколко пъти изобщо не ви е харесало, може би постенето не е за вас.

Ако ви е харесало и сте се чувствали добре, следвайте стъпките по-долу, за да го включите по-редовно в диетата си.

Как да практикувате редовно гладуване

1. Ежедневни пости от 12-18 часа

Разделете деня си на период, в който постите и друг, в който се храните. Някои опции са:

  • 12/12: постите 12 часа и ядете по време на 12-часов прозорец (напр. от 7 до 19 часа)
  • 10/14: гладувате 14 часа и ядете по време на 10-часов прозорец (например: 9:00 до 20:00)
  • 8/16: гладувате 16 часа и ядете по време на 8-часов прозорец (например: 13:00 до 21:00)
  • 18/6- Постите 18 часа и ядете за 6-часов прозорец (например: 8:00 до 14:00)

Не се притеснявайте за точната продължителност на гладуването. Някои дни можете да постите 14 часа, а други 16 -. Регулирайте продължителността на гладуването въз основа на това как се чувствате.

Моята препоръка: започнете с 12-часови пости и с напредване на седмиците постепенно увеличавайте часовете, докато достигнете 16-18. Повече часове не е по-добре, експериментирайте и намерете часовете на гладно, които най-добре отговарят на вас и ежедневието ви.

2. Седмични 24-часови пости

Веднъж седмично не яжте в продължение на 24 часа.

Ядете само веднъж на ден: или закуска, или вечеря. Ядете отново до закуска или вечеря на следващия ден.

Просто и лесно.

Отново: не се притеснявайте за продължителността на гладуването. Може да е 21, 22 или 25 часа. Не е задължително да е точно.

3. Спорадични и импровизирани пости

Трети вариант е да постите винаги, когато ви се иска да го правите или когато смятате, че това е добра идея.

Например, вие се събуждате и не сте гладни, затова решавате да пропуснете закуската или може би не сте гладни на вечеря и решите да заспите, без да вечеряте.

Не мисли много за това. Просто спрете да ядете и яжте отново, докато отново не почувствате глад (използвайте скалата на глада, на скала 1-10, трябва да сте на 7-8, за да ядете).

Можете също така да изберете да постите в критични ситуации. Например, денят, в който пътувате от един град в друг, е идеалният момент да го направите: рядко има лечебни възможности на летищата и постенето ви кара да небрежно търсите добър вариант. Ядете отново, докато стигнете до местоназначението си.

Дните на много работа или в които искате да работите повече също са друга добра възможност за помощ. Като не ядете, освобождавате известно време, за да завършите проектите си.

Постоянното гладуване не е за всеки

Докато гладуването е полезно средство, не е необходимо да подобрявате тялото си или да поддържате добро здраве.

Не практикувайте периодично гладуване, ако:

  • Започвате да се храните здравословно. Ако все още не сте усвоили основите на здравословното хранене, фокусирайте се първо върху тях. Постоянното гладуване може да дойде по-късно.
  • Имате анамнеза за хранителни разстройства. Постенето може да го изостри.
  • Вие сте бременна или кърмите. И двата процеса изискват много енергия и гладуването може да затрудни изпълнението на вашите (и на вашето бебе) изисквания.
  • Изпитвате хроничен стрес. Отначало тялото възприема гладуването като източник на стрес. Не добавяйте повече стрес към стреса.
  • Спите малко (1източник

4. Какво се случва, ако сложа малко мляко в кафето си или ако имам протеин на прах или BCAA? Прекъсна ли се бързото и губя ползите?

Технически погледнато, вие наистина прекъсвате гладуването, защото сте консумирали калории.