Влезте в конвенционален фитнес и ще видите редици бягащи пътеки, елипсовидни и стационарни велосипеди. Аеробната зона обикновено е най-натоварената във фитнеса. Изглежда, че кардиото е безспорният крал.

Не винаги е било така ...

„Лудостта“ за аеробни упражнения

Въпреки че са го слушали ad douseam, концепцията за аеробни упражнения е модерно „изобретение“. Д-р Кенет Х. Купър популяризира идеята, че продължителните упражнения със средна интензивност благоприятстват сърцето и белите дробове.

Малко след публикуването на книгата му "Аеробика" през 1968 г. се появяват всички индустрии, които днес просперират и продължават царуването на сърдечно-съдовите упражнения. Джогингът стана популярен (изглежда, че просто „бягането“ не се продаваше също), класове по аеробика, видеоклипове на Джейн Фонда, повреждащи обувки на вътрешната тръба на Nike, „спортни“ напитки и дисплеи на дигитални машини (стил Star Trek), за да покажат дали вие сте в зоната за изгаряне на мазнини или кардио зоната. Със сигурност началото на тъмна епоха.

изгаряне

Някои неща се подобриха. Вече никой не смее да носи нагреватели за крака и Nike започва да разработва минималистични обувки.

Въпреки това, много митове за джогинг или аеробни упражнения като най-добрата стратегия за изгаряне на мазнини и подобряване на сърдечно-съдовото здраве остават валидни, както и разочарованието на много хора, когато след безкрайни часове, наблюдавайки километрите (да, на дисплея много напреднали), те не получават резултатите, които очакват.

Казвам ли, че пускането на 5-10K от време на време е лошо? Или дори полумаратон? Разбира се, че не, особено ако ви харесва. Ще ви свърши работа много по-добре, отколкото да седите на дивана. Но не мислете, че „Long Slow Distance“ е най-добрият начин за изгаряне на мазнини или дори най-ефективният начин за изграждане на добър сърдечно-съдов капацитет. Вече писах за това, така че изброявам само няколко от причините, поради които не препоръчвам излишно кардио:

И ако си мислите: „Не ме интересува всичко това, аз бягам само защото това ми помага да укрепя сърцето си“. Реалността е, че маратонците не са особено здрави:

  • Това проучване заключава, че бегачите на дълги разстояния (средната стойност за групата е 55 км на седмица) показват признаци на коронарна дегенерация много по-често (три пъти повече), отколкото при не бягащите. Същото показва и други изследвания като това, това или това .
  • Друго проучване идентифицира корелация между броя на извършените маратони и появата на признаци на сърдечно увреждане.

Може би фактът, че първият официален маратонец Филипид се е срутил мъртъв, след като е изминал 42-те километра, отделящи маратона от Атина, е трябвало да ни накара да се замислим за мъдростта на тази практика. Какво започва зле ...

От моя гледна точка на, сърдечно-съдовата система трябва да поддържа мускулната система, а не обратното. От друга страна, изглежда очевидно да се мисли, че когато тренирате мускулите си, упражнявате едновременно сърцето и белите дробове. Когато обаче се съсредоточите върху сърдечно-съдовата издръжливост след определен момент, правите това за сметка на мускулната система, до степен да увредите самото сърце.

Обичате да бягате? Напред. Лично аз обичам да си слагам петте пръста и да тичам през гората или плажа, но да се наслаждавам, а не да страдам. За да избегнете препятствия, да усетите вятъра по лицето си, слънцето, движението. Не е за джогинг по права линия, без вятър, с изкуствена светлина и отразяването на телевизори в лицето и за влошаване на нещата, без да се движите.

Ако ви харесва, не спирайте да бягате (или да ходите до Зумба), но се уверете, че това не е единственото нещо, което правите, дори и основното нещо, което правите. Не забравяйте, че имате 3 енергийни системи и трябва да работите и с трите, особено ако целта ви е да подобрите състава на тялото (по-малко мазнини и повече мускули).

И хубавото е можете да тренирате и трите системи едновременно, за по-малко време и с по-добри резултати. Всичко това благодарение на интервални тренировки.

Интервални тренировки

Независимо дали го наричаме метаболитно, кръгово или интервално обучение с висока интензивност (HIIT), концепцията е една и съща: комбинирайте кратки периоди с висока интензивност (и следователно анаеробни) с кратки почивки за възстановяване.

По ирония на съдбата именно бегачът на дълги разстояния популяризира този тип тренировки в края на 40-те и началото на 50-те години. Емил Затопек, с прякор Чешкия локомотив, спечели злато на 10 000 метра и сребро на 5 000 на Олимпийските игри в Лондон през 1948 г. Именно в Хелзинки обаче четири години по-късно (1952 г.) той постига световна слава, печелейки злато на 5000, 10 000 и маратона. Подвиг, който досега никой не е повтарял.

Много са изследванията, които през последните десетилетия демонстрират превъзходството на този тип тренировки, когато става въпрос за подобряване не само на сърдечно-съдовата издръжливост, но и на изгарянето на мазнини.

Едно от най-известните проучвания е това, водено от д-р Идзуми Табата, който през 1996 г. сравнява резултатите от традиционно аеробно обучение (един час упражнения със средна интензивност, 70%) с такова на базата на интервали с висока интензивност (4 минути редуващи се 20-секундни пикови периоди на интензивност с 10-секундни почивки), 5 дни в седмицата, в продължение на 6 седмици. Членовете на група 1 (аеробни) подобриха аеробния си капацитет, но не и анаеробния капацитет (мускулатура). Тези от група 2 (HIIT) обаче, подобриха анаеробния си капацитет с 28%, а аеробния им капацитет се подобри еквивалентно на този на първата група. Това изследване, повторено многократно с различни варианти, популяризира метода Tabata и е може би най-признатият, но няма нищо магическо в тези специфични съотношения.

Друго по-скорошно проучване сравнява ефекта от традиционната аеробна тренировка и HIIT тренировката при намаляване на подкожните мазнини. Аеробните тренировъчни субекти загубиха средно 4,5 мм, докато HIIT субектите загубиха 13,9 мм, почти тройно, въпреки че консумират половината енергия по време на тренировка.

Това, което малко хора знаят, е защо работи. Как е възможно да се изгарят повече мазнини с анаеробни тренировки, които използват предимно гликоген (въглехидрати) като енергия, отколкото с аеробни тренировки, които използват повече% мазнини като енергиен субстрат?

Има три основни причини:

  • Различен хормонален отговор, с повече производство на тестостерон и хормон на растежа (проучване). В допълнение, този тип тренировки значително подобряват инсулиновата чувствителност при заседналите хора (проучване). Това предполага по-малка вероятност от натрупване на мазнини и по-лесното им използване като гориво (изгаряне).
  • По-голяма митохондриална биогенеза, в крайна сметка отговорен за изгарянето на мазнини.
  • Разход на енергия след тренировка. Когато завършите тренировката, е време тялото ви да се възстанови, за което се нуждае от кислород и енергия. Представям ви ХОББ.

ХОББ - вашият съюзник в изгарянето на мазнини

След стреса от упражнения, тялото ви трябва да се върне към точката на равновесие или хомеостаза. Този процес включва презареждане на енергийните резерви (главно фосфокреатин и гликоген), хормонална регулация, окисление на млечната киселина, понижаване на телесната температура и адаптиране към упражненията (не забравяйте, че тялото ви става по-силно, докато се възстановявате, а не по време на тренировка).

И как тялото извършва целия този процес? Лесна, активираща аеробната система, която започва да консумира енергията на мазнини, за да извърши всички дейности по възстановяване. Този ефект е известен като EPOC (Excess Pупражнение ost ИЛИксиген ° Спредположение).

Всеки тип упражнение генерира последваща ХОББ, но днес знаем, че HIIT тренировките са най-добрият начин за максимизиране на този ефект (проучване), който може да продължи повече от 36 часа след тренировка (проучване). Интензитетът е основната променлива, която определя обема на последващата ХОББ.

Това означава, че до 36-40 часа след интензивна и относително кратка активност можете да накарате аеробната си система да работи, като изгаряте предимно мазнини. Нищо като да се отървете от мазнини, докато спите.

Как да започнете?

Основните елементи, които можете да модифицирате при интервално обучение, са следните:

  • Интензивност: Максималната интензивност се разбира между 80-100% от вашия капацитет, по отношение на сърдечната честота или просто възприеманото усилие (чувствате ли, че сърцето ви изтича от устата ви? Това е висока интензивност).
  • Сила на звука: Общо количество работа. Извършени повторения, общо време на упражнение ... Силата на звука е задължително обратна на интензивността. Важно е да се постигне баланс между обема (който има основно влияние върху изгарянето на калории по време на тренировка) и интензивността (което има най-голямо влияние върху нивото на EPOC по-късно).
  • Съотношение работа/почивка: Връзка между упражненията и времето за възстановяване. Например методът Tabata използва съотношение 2: 1 (20 секунди усилия и 10 секунди почивка).

Ако започвате, препоръчвам да работите с висока интензивност, но не максимална, по-близо до 80% от 100%. Първоначално използвайте ниско съотношение работа/почивка, нещо като 1: 4, например 15 секунди упражнения и 60 секунди възстановяване. Ако имате пулсомер, можете да използвате сърцето си, за да настроите времето за възстановяване. Например, големи усилия за 15 секунди, през които пулсът ви ще се повиши до 170-180 и почивайте, докато спадне до 120-130. Предимството на този метод е, че той регулира времето за възстановяване според нивото на годност на всеки един. Запишете времето, необходимо за намаляване на пулсациите, и ще видите колко малко по малко ще намалее времето ви за възстановяване.

Започнете сесията с 5-7 минути лека тренировка, като бягане или колоездене с ниска интензивност. Когато вече забелязвате пот, който започва, започнете с интервалите, правейки първия с висока интензивност, но без още да се опитвате да достигнете максимума. Сега, работете с максимална интензивност за 15-20 секунди и възстановете за минута, вървейки или въртейки педалите отново с нисък интензитет. Повторете 6-8 пъти и завършете с още 5-7 минути леко кардио. Умно! Вече сте направили добра сесия HIIT.

Наясно съм, че много все още посещават традиционни фитнес зали и въпреки всичките им проблеми, трябва да призная, че те предлагат някои елементи, които ги правят полезни за започване на вълнуващия свят на интервалите:

    • Статичен мотор: Мисля, че е неестествено да се тренира седнало, освен факта, че много изследвания свързват непрекъснатия натиск на седлото върху перинеума с проблеми като еректилна дисфункция. Но въпреки това, започването на стационарния мотор е сигурен начин да експериментирате с висока интензивност.
    • Лента за глава: Основният проблем при използването на бягащата пътека за интервали е времето, необходимо за ускоряване и спиране, така че ще трябва да оставите бягащата пътека да работи и да скочи, като поставите краката си отстрани, когато завършите всеки интервал. Препоръчвам ви да използвате определен наклон в началото, за да симулирате бягане по наклон. Това ви позволява да увеличите интензивността, без да увеличавате прекалено скоростта.
    • Елипсовидна: Също така съм коментирал на моменти, че елиптичното нарушава мъжкото достойнство, но поне ви позволява да тренирате изправени, с участието на горната част на тялото. И това не ви принуждава да избирате между 1) бягане и разбиване на коленете и 2) въртене на педали и унищожаване на вашата мъжественост.
    • Гребец: По-добър вариант от всички предишни и може би единствената машина, която ще видите във фитнес за CrossFit. За щастие те се срещат все по-често в конвенционалните фитнес зали.

Но със сигурност всичко по-горе са междинни стъпки и просто заместители на кралското движение, автентичния спринт. Естествена способност, която губим поради неизползване. Вече не ни е необходим, за да ловим храната си или да избягваме да ни ловят в съвременния свят, с редки изключения.

Всеки трябва да прави по една спринтова сесия седмично. Но преди да скочите на скорост, трябва да се уверите, че имате стабилност, мобилност и основна сила, особено в долната част на тялото. Най-добрият начин да развиете това несъмнено е с упражнения за тяло. Всъщност, както обяснявам в моята програма, схемите за тренировка на тялото са чудесен начин да увеличите максимално ползите от интервалните тренировки.

Предпазни мерки

Това, че съм фен на интервалите, не означава, че това трябва да е единствената форма на обучение.

На първо място, HIIT не е магия. 4-минутна Табата не е достатъчна за постигане на определени адаптации и способности, които са част от функционално тяло. И без значение колко голям е EPOC, той винаги ще представлява калориен разход значително по-малък от общия разход на основното обучение.

Нека не забравяме, че както интензивността е отличен начин за постигане на адаптации, това е и добър начин за претрениране. Интензивността е нож с две остриета, използвайте го разумно.

И накрая, не забравяйте, че факторът, който ще определи колко бързо ще попаднете в старческия дом, е вашата сила, вашата мускулна маса. Интервалното обучение не е най-добрият начин да го направите (въпреки че все пак е по-добро от хроничното кардио, разбира се).

HIIT е просто още един инструмент, мощен, ако се използва правилно (като част от добро начисляване, както е описано подробно в моята задействана програма), но непълен, ако се използва изолирано.

Повече подробности за HIIT и специфични процедури в тази статия.