Скоростта на метаболизма ви в покой (наричана още RMR) е скоростта, с която тялото ви изгаря енергия, когато сте в пълен покой. Можете да изчислите RMR, за да видите колко калории са необходими на тялото ви, за да изпълнява основни функции като дишане и циркулация. Вашият RMR е част от общите ви дневни енергийни разходи (TDEE) или общия брой калории, които изгаряте всеки ден.
Какво представлява метаболизмът и скоростта на метаболизма?
Често говорим за метаболизма, сякаш това е уникален механизъм в тялото ви. Но не е така. Метаболизмът, включително метаболизмът в покой, е поредица от функции, които се случват през цялото време. Скоростта, с която се появяват тези функции, е скоростта на метаболизма ви.
Вашето тяло преобразува храната, която ядете, в енергия, за да засили основните и сложни функции като дишане или движение. Този процес се нарича метаболизъм. Целият метаболитен процес е поредица от химични действия, които поддържат тялото ви живо и здраво.
И така, как работи метаболизмът? Всяка храна, която ядете, съдържа хранителни вещества. Вашето тяло абсорбира хранителни вещества и ги превръща в единици топлина или калории. Енергията (калории), предоставена от храната, се използва незабавно или се съхранява, за да може тялото ви да използва по-късно. Допълнителните калории обикновено се съхраняват като мазнини.
Какво е скорост на метаболизма в покой?
Метаболизмът в покой е енергията, необходима на тялото ви, за да изпълнява най-основните функции, когато тялото ви е в покой. Тези основни функции включват неща като дишане, кръвообращение или основни мозъчни функции. RMR често се използва взаимозаменяемо с базалния метаболизъм (BMR). Въпреки това, докато вашият RMR се отнася до броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой, вашият BMR е минималният брой калории, които тялото ви изгаря, без никакво външно влияние.
Въпреки че TMB е малко по-точен, разликата е забележима само в клиничните условия. RMR е не само точна оценка на BMR, но също така е достатъчно, за да определите дневните си калорични нужди и лесно да се изчисли. Можете да изчислите RMR, за да разберете вашия личен номер.
Метаболизмът в покой или BMR на всеки човек е различен. Факторите, които влияят на RMR, включват вашето тегло, пол, възраст и телесен състав. Например, някой, който е много голям и мускулест се нуждае от повече енергия (повече калории), за да поддържа тялото си в покой, отколкото някой, който е много малък.
Как да се изчисли RMR
Много калкулатори на калории, като този на VidaFitnes Fit, определят вашия RMR, след това вземат под внимание ежедневните ви упражнения и нетренировъчните дейности, за да определят броя на калориите, които изгаряте всеки ден. Но можете също така да получите своя RMR с онлайн калкулатор, да правите математика сами или да посетите фитнес зала или лаборатория.
RMR калкулатор
Най-лесният начин да получите своя RMR е да използвате бърз и лесен RMR калкулатор. Не забравяйте, че ако търсите такъв, можете да потърсите „калкулатор на скоростта на метаболизма в покой“ или „калкулатор на основния метаболизъм“ и и двамата ще предоставят един и същ номер.
Можете също да използвате тези връзки, за да намерите надежден RMR калкулатор:
За да използвате един от тези онлайн RMR калкулатори, просто трябва да знаете своя ръст, тегло, възраст и пол.
Използвайте Изчислете своя собствен RMR
Ако обичате математиката, можете също така да изчислите RMR сами. Уравнението на Харис-Бенедикт често се използва за оценка на RMR или BMR.
Уравнение на Харис-Бенедикт за BMR:
- Мъже: BMR = 88 362 + (13 397 х тегло в кг) + (4799 х височина в см) - (5 677 х възраст в години)
- Жени: BMR = 447 593 + (9 247 х тегло в кг) + (3 098 х височина в см) - (4330 х възраст в години)
Изчислете RMR в лаборатория
Някои здравни клубове и клиники могат да правят метаболитни тестове, за да Ви предоставят RMR. Тестът обикновено отнема около час и често се комбинира с тестове за определяне на вашите нужди от калории и целите на сърдечния ритъм за упражнения.
И така, какво можете да очаквате от теста? Популярните протоколи за тестване изискват да носите маска за кратък период от време (около 15 минути), докато си почивате. Маската измерва обмена на газ, за да определи броя на изгорените калории, когато тялото ви е в пълен покой.
Ако правите и тестове за упражнения, ще използвате маската, докато сте на бягаща пътека или колело, за да определите колко калории изгаряте, докато тялото ви работи.
Нормален ли е моят RMR?
След като познаете своя RMR, може да се изкушите да сравните номера си с RMR на други хора около вас. И може да се чудите дали вашият RMR е нормален. Но всеки човек е уникален, така че не очаквайте номерът ви да съответства на RMR на вашия спаринг партньор или RMR на вашия член на семейството.
Според различни източници средният RMR за жените е около 1400 калории на ден, докато средният RMR за мъжете е малко над 1600 калории. Но само защото броят ви е над или под средното, не е индикатор дали вашият RMR е нормален или не.
Жени: Средно BMR 1400 калории на ден
Мъже: Среден BMR от малко над 1600 калории на ден.
Мога ли да сменя RMR?
Ако промените телесното си тегло, вашият RMR ще се промени. Увеличаването на теглото ще доведе до увеличаване на RMR, докато отслабването ще намали RMR. С напредването на възрастта RMR обикновено намалява. Освен това обаче не можете наистина да промените RMR.
Но това, че не можете да промените RMR, не означава, че не можете да промените метаболизма си. В допълнение към метаболизма ви в покой има няколко други фактора, които влияят върху общия брой калории, които изгаряте всеки ден.
- Термичен ефект на храната: използваме енергия, за да дъвчем и смиламе храната. Изследователите наричат това термичен ефект на храната (TEF). Той представлява много малка част от общите ви енергийни нужди.
- Енергия, използвана по време на физическа активност - Можете също така да изгорите много калории с упражнения. Например можете да засилите метаболизма си с ежедневна разходка или енергична тренировка във фитнеса.
- Движение без упражнения Термогенезата за активност без упражнения (NEAT) описва всички калории, които изгаряте, правейки основни движения през целия ден, като носене на храна, ходене до бюрото си на работа или готвене.
Променете метаболизма си, за да отслабнете
За да отслабнете ефективно, трябва да знаете своя RMR и общия брой калории, които изгаряте всеки ден (включително упражнения и NEAT). Има различни начини за определяне на тези числа, но нито един не е точна наука. Някои спортни зали или медицински центрове предлагат услуги за метаболитно тестване, които може да са по-точни.
Моля, обърнете внимание, че числото, което получавате, когато изчислявате RMR, е само приблизително. Дори да отидете на фитнес или в лабораторията, номерът, който получавате, не е точен. Това е просто най-добрата оценка за това колко калории ще изгори тялото ви. Помага да разберете дали се опитвате да наддадете или да отслабнете.
Винаги са необходими някои експерименти, за да се балансират калориите (прием на храна) с калориите (метаболизъм), за да се постигне желаната цел.
След като направите интелигентна оценка на броя калории, които изгаряте всеки ден, можете да промените дневния си прием на храна или дневното ниво на активност, за да създадете енергиен дефицит. Експертите за отслабване понякога го наричат калориен дефицит .
Когато не давате на тялото нужната енергия, то изгаря натрупаната енергия (складирана мазнина) за гориво. Резултатът е, че отслабвате и отслабвате. Ежеседмичен калориен дефицит от приблизително 3500 калории ще доведе до загуба на тегло от около един килограм.