дневна

За да загубите тези излишни килограми, трябва количеството консумирани калории да е по-малко от това, което изразходвате всеки ден, за това трябва да знаете дневната норма на калории, за да отслабнете. Всичко зависи от вашите индивидуални характеристики: пол, възраст, ръст, тегло и ниво на активност.

За да изчислите дневната норма на калориите, можете да използвате формулата на Харис-Бенедикт. Полученият брой калории е необходим за нормалното функциониране на тялото и за поддържане на телесното тегло. Важно е да се знае, че това изчисление на дневната норма на приема на калории не е подходящо за много слаби и много дебели хора, тъй като за това е необходимо да се вземат предвид други индивидуални характеристики на организма. За да се получи тази формула, са проведени експерименти и изследвания върху 239 души.

Как да разберем дневната норма на калории?

За да се определи основната скорост на метаболизма (PCB), т.е. броят на калориите, за да се поддържа съществуващото тегло на изчислението, е както следва:

За жени: BUM = 447,6 + (9,2 х тегло, кг) + (3,1 х височина, см) - (4,3 х възраст, години).

За мъже: BUM = 88,36 + (13,4 х тегло, кг) + (4,8 х височина, см) - (5,7 х възраст, години).

Сега трябва да вземете предвид нивото на вашата активност. За всяко ниво има коефициент:

  • ако в живота ви няма физически усилия - 1,2;
  • броят на тренировките 1-3 пъти седмично - 1 375;
  • броят на тренировките 3-5 пъти седмично - 1,55;
  • влак дневно - 1725;
  • Спортувайте повече от веднъж на ден - 1.9.

За да се получи окончателното число на дневните калории, полученият резултат от BUM трябва да се умножи по коефициента на активност.

Пример за изчисление

Научаваме дневната калорийна норма на 23-годишно момиче, чийто ръст е 178 см и тегло 52 кг.

Момичето ходи в стая за упражнения 4 пъти седмично, така че:

BUM = 447,6 + 9,2х52 + 3,1х178 - 4,3х23 = 1379 ккал

Нормата = 1379х1,55 = 2137 ккал.

За да отслабнете?

За да започнете да губите тези излишни килограми, трябва да намалите дневния прием на калории с 20%. Минималната стойност, при която тялото може нормално да работи 1200 kcal. Ако поне един компонент на формулата се промени, например, ако отслабне или е нараснал, тогава стойността на нормата задължително трябва да бъде преброена. Тук проста аритметика ще ви позволи да се отървете от излишните килограми.