Яйцето е здравословна и много пълноценна храна. Играе важна роля в диетата, тя е основна съставка в кухнята, с висока хранителна стойност, вкусна, гастрономически много гъвкава, лесна за приготвяне и с отлично съотношение цена-качество. Това е храната с най-висока хранителна плътност сред тези, които обикновено консумираме. Тези хранителни вещества са достъпни и за използване от нашето тяло.

храненето

Яйцето е особено богато на незаменими аминокиселини, мастни киселини и някои минерали и витамини
необходимо в диетата. Той е източник и на други компоненти, които имат важна роля в
здравето и в превенцията на някои от честите метаболитни заболявания в обществата
разработен. Високата му концентрация на хранителни вещества и ниският калориен прием подчертават неговата роля
не само в диетата на населението, но и (и особено) в тази на някои групи
със специфични хранителни нужди като деца, бременни жени, възрастни хора, юноши, хора
които изпълняват нискокалорични и вегетариански диети.

30% от теглото на яйцето съответства на жълтъка, 60% на бялото и 10% на черупката. Порция за възрастен се счита за две средни яйца, с общо тегло около 100 g ядлива част (без черупката). Хранителните компоненти се разпределят по различен начин между белтъка и жълтъка. Мазнините, холестеролът и част от протеините и микроелементите се намират в жълтъка. Бялото се състои главно от вода (88%) и протеини (11%), от които овалбуминът е най-важен. Съдържанието на някои минерали и на водоразтворимите витамини също е сравнително по-високо в жълтъка.

Яйцата осигуряват на общата диета значително количество лесно смилаеми протеини с профил на незаменими аминокиселини, подобен на този, който се смята за идеален за хората. Поради тази причина се казва, че яйчен протеин има много висока биологична стойност (94 от 100).

Две яйца осигуряват около 141 kcal, което е 7% от препоръчителната дневна енергия за възрастен, който се нуждае от 2000 kcal. Яйцето не съдържа въглехидрати, така че енергията идва главно от мазнините му. Качеството на мазнините, присъстващи в яйцето, е добро, тъй като съдържанието на AGM - Мононенаситени мастни киселини - (3.6%) и AGP - Полиненаситени мастни киселини - (1.6%) далеч надвишава това на наситените мазнини - AGS - (2.8%). Той също така съдържа Омега-3 AGP, като ЕРА - ейкозапентаенова киселина и DHA - докозахексаенова киселина - които са показали благоприятни ефекти върху здравето.

Яйцето е забележителен източник на витамини и минерали. Съдържа витамин А (100 g ядлива част осигуряват 28,4% от препоръчителната дневна доза -CDR-), витамин D (36%), витамин Е (15,8%), рибофлавин (26,4%), ниацин (20,6%), фолиева киселина (25,6%), витамин В12 (84%), биотин (40%), пантотенова киселина (30%), фосфор (30,9%), желязо (15,7%), цинк (20%) и селен (18,2%). Това прави яйцата хранително плътна храна, богата на хранителни компоненти и с много малко калории.

Много от хранителните вещества в яйцата присъстват по начин, който ги прави лесно достъпни, тоест използваеми за човешкото тяло. За да се възползвате от всички негови хранителни предимства, яйцето трябва да се готви, докато бялото се коагулира. Нагряването улеснява пълното усвояване на белтъчните протеини, отделянето на някои витамини и минерали и унищожаването на възможните замърсяващи микроорганизми. Не се препоръчва поради хранителни и хранителни съображения да се консумират големи количества сурови яйца. Всъщност той съдържа вещество, наречено авидин, което действа като антинутриент, тъй като блокира усвояването на биотин, което може да причини дефицит на витамин, наблюдаван при културисти, които са приемали много суров яйчен белтък, за да увеличат мускулната си маса. Обичайната топлинна обработка при готвене на яйца причинява денатурация на авидин, което позволява биотинът да остане на разположение.

Много висококачествен протеин

Високото качество и бионаличността на яйчния протеин го прави чудесен източник на хранителни вещества в ранните етапи от живота (чрез диетата на майката благоприятства развитието на плода по време на ембрионалния стадий и на кърмачето, а по-късно и в детския растеж) . Също така е от съществено значение за спортисти, които се опитват да качат мускули, и при по-възрастни хора, тъй като помага да се противодейства на загубата на мускулна маса, свързана с възрастта (саркопения).

Последните научни публикации показват, че когато възрастните жени увеличат приема на протеини, те също така увеличават минералната плътност на костите и намаляват риска от счупване на костите, особено в тазобедрената става.

Яйчният протеин също е отличен съюзник в диетите за получаване на мускулна маса и в
контрол на теглото. Поради своя състав, яйцето има голяма засищаща способност, което представлява особен интерес при диетите за отслабване. Включването на яйца в закуската при спазване на хипокалорична диета благоприятства по-голямата загуба на тегло, тъй като човекът, който спазва режима, се чувства по-заситен и това помага да се спазва и спазва диетата. Например, при диета за отслабване е по-лесно да стигнете до обяд, без да чувствате глад, ако закусвате с яйца, приготвени по най-естествения начин и с по-малко добавени мазнини (варени или варени) или ако те се ядат половин сутрин.

Балансирано съдържание на мазнини

Яйцата са една от храните от животински произход с по-малко наситени мазнини и при които връзката между ненаситени и наситени мастни киселини (AGI/AGS индекс) се счита за повече от приемлива и поради това се препоръчва по отношение на храненето.

Сега, когато се знае повече за рисковете от така наречените "транс" мазнини, е добре да се помни, че в
яйце няма мазнини от този тип. Мазнините в яйцата се намират само в жълтъка. Богатството на олеинова киселина (мононенаситена) на яйцето присъства и в зехтина и се оценява, защото оказва благоприятно действие върху кръвоносните съдове, намалявайки риска от страдание от сърдечно-съдови и чернодробни заболявания.

Яйцата са основният източник на фосфолипиди в диетата и допринасят за значително задоволяване на нуждите от линолова и линоленова киселина, незаменими киселини, които тялото не може да синтезира.

Яйцата са най-добрият хранителен източник на холин, основно хранително вещество, тъй като неговият дефицит причинява проблеми в развитието и нормалното функциониране на нашето тяло. Открити са дефицити на холин, които водят до страдания от чернодробни увреждания, растеж, безплодие, хипертония, рак, загуба на памет и др. и следователно са определени препоръчителни дневни приема, които до голяма степен са покрити с консумация на яйце.

Холинът и различните му метаболити са необходими при различни процеси в нашето тяло, при изграждането на мембраните и при синтеза на невротрансмитера ацетилхолин. В ранните етапи на
Животът е от съществено значение за развитието на мозъка и нервната система, помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и подобрява мозъчната дейност в зряла възраст. Допринася за поддържането на паметта, което е особено важно при възрастните хора.

Яйчният жълтък е една от най-богатите на лецитин храни (фосфатидилхолин), съединение, което участва в образуването на жлъчни соли и е много ефективен емулгатор за мазнините. Въпреки че холинът може да се намери в храни от растителен произход, лецитинът в яйчния жълтък е по-използваем от нашето тяло.

Основни витамини и минерали

Яйцето осигурява значителни количества от широка гама витамини (А, В2, Биотин, В12, D, Е и др.) И минерали (фосфор, селен, желязо, йод и цинк), които допринасят за покриване на голяма част от ежедневието нуждите от хранителни вещества. Антиоксидантното действие на някои витамини и микроелементи в яйцата помага да се предпази тялото ни от дегенеративни процеси като рак или диабет, както и от сърдечно-съдови заболявания.

Свързани с мастната фракция на яйцето, която се намира в жълтъка, са много интересни хранителни вещества,
особено мастноразтворими витамини (A, D, E, K). Желязото, фолатите и витамин В12 също са важни, от които често не успяваме да приемем препоръчителните дневни количества в диетата.

Биотинът е друго важно хранително вещество, намиращо се в яйцата, свързано със защитата на кожата и поддържането на важни телесни функции. Препоръчителният дневен прием на биотин е 30 mg на ден, което едно яйце покрива приблизително 40%. Но не се усвоява, ако се консумира сурово яйце, затова винаги е препоръчително белите да се загряват, докато се коагулират.

Яйцата съдържат и рибофлавин (20% от препоръчителното дневно количество), важен за растежа на тялото и производството на червени кръвни клетки; селен (12%), мощен антиоксидант и витамин К (31%), който участва в съсирването на кръвта.

Лутеин и зеаксантин

Лутеинът и зеаксантинът са две наскоро признати хранителни вещества, които поставиха яйцето в категорията „функционални храни“, тоест тези, които осигуряват хранителни ползи извън това, което съответства на съдържанието им в основните хранителни вещества. Лутеинът и зеаксантинът са пигменти от семейството на каротеноидите и се намират в зелените зеленчуци и в яйчните жълтъци. Те действат като антиоксиданти, които се отлагат в окото и е доказано, че предпазват и предотвратяват катаракта и дегенерация на макулата, чести причини за слепота в напреднала възраст.

Последните изследвания показват, че консумирането на лутеин може да увеличи плътността на макулния пигмент и дори да подобри зрителната функция. Въпреки че зеленчуците осигуряват по-голямата част от лутеина в диетата, проучванията показват, че съдържанието и мастният състав на яйчния жълтък помагат на лутеина и зеаксантина да намерят своя път през тялото ни, докато не се отложат в окото.

Яйцето в сърдечно-съдовата профилактика: изхвърляне на мита за холестерола До края на миналия век се препоръчва да се ограничи консумацията на яйца, поради високото им съдържание на холестерол, като мярка за сърдечно-съдова превенция. През 1973 г. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи приемът на яйца до максимум три на седмица. Тази идея беше приета в продължение на години от здравните служители, които от своя страна я предадоха на населението.

Въпреки това, ефектът, който диетичният холестерол (погълнат от храната) оказва върху плазмените нива на холестерола (този, който присъства в кръвта) при здрави хора е минимален и зависи
до голяма степен върху индивидуални фактори като генетика, телесно тегло или навици в начина на живот (физическа активност и пушене).

Основните диетични виновници за повишаването на нивата на холестерола в кръвта (и по-специално вредния холестерол, LDL) са наситените и частично хидрогенирани мазнини (наричани още трансмастни киселини). Следователно ограничаването на консумацията на този вид мазнини е по-полезно за липидния профил на кръвната плазма, отколкото намаляването на холестерола в храната. Въпреки че повечето храни с високо съдържание на холестерол също са с високо съдържание на наситени мазнини, яйцата не са. Едно средно голямо яйце съдържа около 200 mg холестерол, но има повече ненаситени, отколкото наситени мазнини и само 70 калории. Поради съдържанието си на фосфолипиди, които пречат на усвояването му, този холестерол има много малък ефект върху холестерола в кръвта.

Фалшивото убеждение, че поглъщането на яйца може да увеличи сърдечно-съдовия риск чрез ефекта му върху нивата на холестерола в плазмата, все още не е унищожено универсално, няма научна подкрепа след резултатите от многобройни изследвания, които без изключение показват, че категорично приемането на едно яйце на ден не е вредно за липидния профил на кръвта или увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Това показват два метаанализа, проведени върху резултатите от 166 клинични проучвания.

Доказателствата, че умереният прием на яйца не увеличава риска от заболяване
сърдечно-съдовите заболявания накараха основните научни общества да променят своите препоръки
диета по отношение на яйцето. По този начин, Американската сърдечна асоциация, вече в своя преглед от 2000 г., декларира, че "холестеролът от яйца не представлява допълнителен риск за страдащи от сърдечно-съдови заболявания, позволявайки му да препоръча приемането на едно яйце на ден, вместо предишната препоръка, до три яйца седмично ».

От друга страна, епидемиологичните проучвания, които директно оценяват влиянието на приема на яйцеклетки върху сърдечно-съдовите заболявания, не са установили, че има някаква връзка между двете. Това показва "Изследване на здравето на лекарите", което включва повече от 21 000 участници, като заключава, че "консумацията на яйца е благоприятна по отношение на сърдечно-съдовата смъртност в сравнение с тези, които са ги яли само от време на време, особено при пациентите с диабет" и „Здравното изследване на медицинските сестри“, в което след наблюдение на 88 757 жени в продължение на 16 години се стигна до заключението, че „няма връзка между консумацията на яйца и честотата на коронарна болест на сърцето, със същия риск, ако яденето се яде на седмица или яйце на ден. Неотдавнашен преглед на проучвания върху диетични фактори и сърдечно-съдови заболявания още веднъж потвърждава тези наблюдения, като не успява да демонстрира причинно-следствена връзка между приема на яйцеклетки и коронарната болест на сърцето.

Тези и подобни научни доказателства ни позволяват окончателно да прогоним необоснования мит, че умереното поглъщане на яйца увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Промяната във фокуса на Американската сърдечна асоциация е част от настоящата тенденция в хранителните и диетичните препоръки, която се отдалечи от фокусирането върху приема на определени хранителни вещества или храни, за да се третира диетата като цяло.

По този начин може да се провери, че има диетични модели, свързани с отлично сърдечно-съдово здраве с висока консумация на яйца, какъвто е случаят в Япония. Придобиването на здравословен начин на хранене, какъвто е средиземноморският, води до преобладаване в диетата на храни, които се считат за по-здравословни и маргинално присъствие на тези, които, консумирани в излишък, могат да се считат за по-малко здравословни или дори вредни за здравето. Приемът на яйца не само не увеличава сърдечно-съдовия риск, но също така значително повишава нивата на лутеин и зеаксантин в кръвта, два каротеноида, които биха могли да повлияят положително на развитието на артериосклероза. В допълнение, яйцето е богат източник на протеини с висока биологична стойност, от съществено значение за конфигурирането на здравословна диета.

Следователно и в рамките на схемата за здравословно хранене, известна като средиземноморска диета, приемът на яйца може също да допринесе за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, както заради хранителния им принос, така и за заместването на други храни с по-високо съдържание на наситени мазнини и хидрогенирани които причиняват повишен сърдечно-съдов риск.

Безопасност на храните и консумация на яйца

Испанският сектор на яйца и яйчни продукти е твърдо ангажиран с безопасността на храните, цел, в която тя работи в тясно сътрудничество с публичните администрации. Прилагането на мерки за биосигурност и добри хигиенни практики и генерализираната ваксинация на кокошки носачки срещу салмонела са част от тази работа, което доведе до значително намаляване на токсикологичните инфекции в Испания.

Това усилие на сектора на производителите трябва да бъде допълнено с правилното боравене с яйца в кухнята и колективно хранене. Институтът за изследвания на яйцата напомня на потребителите, че тяхната роля за предотвратяване на салмонелоза е от съществено значение и предлага десет съвета за добро боравене с яйца:

1. Купете яйца с непокътната и чиста черупка.

2. Уважавайте най-доброто преди датата, отпечатана на опаковката.

3. Измийте яйцата само преди готвене.

4. Поставете тортилите добре и ги дръжте в хладилник.

5. Пригответе майонезата с максимална хигиена, дръжте я в хладилника и я консумирайте в рамките на 24 часа.

6. Не напуквайте яйцето по ръба на контейнера, където ще бъде разбито, и почистете контейнера добре след тази операция.

7. Не отделяйте белтъците от жълтъците с черупката на яйцата.

8. Не оставяйте яйцата, нито храните, които ги съдържат, на стайна температура.

9. Винаги дръжте сладкиши, крем, сосове и др. В хладилник. и ги консумирайте в рамките на 24 часа след приготвянето им.

10. Хигиената и чистотата на ръцете и повърхностите, съдовете и приборите преди и след всяка употреба са от съществено значение, за да се избегне кръстосано замърсяване в кухнята.

Препоръки за консумация

Яйцето е протеинова храна, която поради афинитета си към хранителни вещества е включена в групата на месото и рибата при диетите. Указанията, установени от Испанското общество за хранене в общността за здрави хора, показват, че яйцето е препоръчителна храна за всички възрасти, много подходяща във фазите на растеж и специални физиологични нужди (бременност и кърмене) и в диетата на възрастните хора.

Като се вземат предвид насоките за приемане на 2-3 порции на ден между месо, риба и яйца, за дете, човек с малък или среден размер или неактивен, може да е удобно да се консумират 3-4 яйца седмично, докато голяма или физически активен човек би могъл да консумира до 7 яйца на седмица. Консумацията на яйца не трябва да се отказва без обоснована причина, тъй като тя представлява хранителна и гастрономическа загуба.

Политика за коментари:
Ние имаме нулева толерантност към спам и неподходящо поведение. Agrodigital си запазва правото да премахва без предизвестие тези коментари, които не отговарят на правилата, уреждащи този раздел.