калций

Какво е калций?

Калцият е най-разпространеният минерален макроелемент в човешкото тяло заедно с фосфора. По-голямата част от него се намира в кости и зъби, съставляващи повече от 99 процента от структурата му, но може да се намери и в кръв, на мускули и течността между клетките.

Сред функциите си, освен че осигурява структура и твърдост на костите, позволява свиваемостта на мускулите, предаването от мозъчните нерви на останалата част от тялото, циркулацията на кръвта или производството на хормони и ензими за различни функции на тялото.

Основният източник на калций са млечните продукти и в по-малка степен зеленчуците и другите храни. Липсата на калций в диетата или липсата на физически упражнения може да доведе до заболявания като остеопороза.

Хранителни източници

Млечни продукти, като напр мляко, на кисели млека или сирене те представляват най-богатия източник на калций, от който тялото усвоява по-добре свойствата си. Пропорцията му на консумация и нивото на мазнини на всеки от продуктите варира в зависимост от възрастта: докато за деца под 2-годишна възраст, например, пълномаслено мляко (което съдържа 4% мазнини) се препоръчва на тези на по-голяма възраст препоръчват продукти с по-ниско ниво на мазнини или обезмаслени (с 1 или 2 процента мазнини) вместо това.

Въпреки че млечните продукти са основният източник на калций, той може да се намери в по-малка степен и в други храни, като някои зеленчуци ( кейл, на броколи или Китайско зеле), ядлива мекокостна риба (консервирани сардини или сьомга) или зърнени храни (неукрепен хляб, тестени изделия или зърнени храни).

От целия калций в тези храни, човешкото тяло обикновено абсорбира само 30 процента от него. В зависимост от вида на храната, тази абсорбция е по-висока или по-ниска: сред аспектите, които увеличават абсорбцията, намираме витамин D, стомашна киселинност, наличие на лактоза или нуждата на организма от калций. От друга страна, елементите, които намаляват усвояването на калция, са излишните мазнини с мастни киселини, липсата на движение или стресът.

Препоръчителната дневна доза за калций също варира според възрастта:

  • До 6 месеца: 200 mg.
  • От 7 до 12 месеца: 260 mg.
  • От 1 до 3 години: 700 mg.
  • 4 до 8 години: 1000 mg.
  • Възраст от 9 до 18: 1300 mg.
  • От 19 до 50 години: 1000 mg.
  • Мъже на възраст от 51 до 70: 1000 mg.
  • Жени над 51 години и мъже над 71 години: 1200 mg.


В допълнение, бременни жени се нуждаят от по-голямо количество калций от обикновено, което те също ще трябва да поддържат по време на лактационен период. В случай на тийнейджъри и бременни жени, препоръчителното количество е 1300 mg, докато за възрастни тази цифра е намалена до 1000 mg.

За консумацията на калций трябва да се грижат и онези, които не могат да го получат по същия начин поради състоянието си, като напр жени в постменопауза, на хора с непоносимост към лактоза или вегетариански. Тези групи трябва да търсят алтернативни източници, за да достигнат препоръчителните дневни нива.

Недостиг на калций

До 30-годишна възраст костите изискват изобилие от калций, за да поддържат силата си на максимални нива, но от тази възраст костите постепенно ще отслабнат, нещо, което може да се избегне чрез поддържане на прием на калций на препоръчаните нива и няколко здравословни навика на живот, които включват редовни физически упражнения.

Също така, липсата на калций в диетата може да има важни последици за здравето. Най-често срещаното заболяване, причинено от липса на калций, е остеопорозата, тъй като повече от 99 процента от костите са съставени от този макроелемент.

Остеопорозата се състои от крехкостта на различните кости на тялото поради загубата на костна маса, което ги прави по-податливи на фрактури. Тази патология обикновено засяга хора на възраст над 50 години и особено жени, въпреки че има и други рискови фактори като нисък ръст или съществуване на фамилна анамнеза със същото заболяване. Това е безшумно заболяване, което е трудно да се открие, което може да бъде предотвратено с периодични тестове за минерална плътност на костите, за да се провери неговото добро или лошо състояние.

Освен остеопороза, липсата на калций може да доведе до други проблеми като остеомалация (омекотяване на костите), сърдечно-съдови заболявания, артериална хипертония или камъни в бъбреците.

Излишък от калций

Консумирането на повече калций от препоръчаното може също да има отрицателни последици за здравето. Излишъкът от калций може да причини запек, както и пречки за тялото да абсорбира други видове елементи като желязо или цинк. Твърде много калций също може да предразположи към камъни в бъбреците при някои възрастни.

Хората, които най-вероятно страдат от излишък на калций, са тези, които консумират калциеви добавки като калциев карбонат или калциев цитрат.