Оризът, тестените изделия и бобовите растения са основният източник на сложни въглехидрати в нашата диета и заедно с плодовете, зеленчуците и зеленчуците те трябва да формират основата на нашата диета. Загрижеността ни за линията и фалшивото убеждение, че въглехидратните храни се угояват, ни накара да намалим тяхната консумация.

Мария Вал, Sabormediterraneo.com. Април 2002 г. и по-късна ревизия

въглехидрати

Проучването CARMEN (Управление на съотношението на въглехидратите в европейските национални диети) показва колко грешна е нашата позиция.

Това проучване показва, че наднорменото тегло е по-малко вероятно при диети, богати на сложни въглехидрати, в които изобилстват зеленчуци, зеленчуци, плодове, тестени изделия, бобови растения и пълнозърнести храни. Тези храни, характерни за средиземноморската диета, отново са на мода заради многобройните си предимства. Те са важен източник на витамини, минерали, протеини и растителни фибри и тяхното съдържание на мазнини е почти нулево.

Средната стойност на въглехидратите е 4 калории на грам, подобна на тази на протеините и по-ниска от мазнините, които осигуряват 9 калории на грам.

През последните години тяхната консумация бе намаляла в полза на диета, богата на протеини от животински тип и с излишни наситени мазнини, характерна за западните диети в Северна Европа. Сега, с това проучване, е показано, че намаляването на мазнините - особено наситените - и увеличаването на дела на въглехидратите, освен че са полезни за сърцето, изглежда насърчават загубата на тегло.

наднормено тегло

Наднорменото тегло е резултат от енергиен дисбаланс, който възниква, когато има прекомерен калориен прием по отношение на енергийните разходи на субекта. Поглъщайки повече енергия, отколкото е необходимо, тя се съхранява под формата на мазнини.

Първата стъпка е да намалите общия си прием на калории на ден. Като намалите общия си прием на калории, трябва да консумирате по-малко от всичко. Също въглехидрати.

ПОМНЯ
Оптималната диета получава общия енергиен принос по следния начин:
50% въглехидрати
30-35% мазнини
15% протеини

Това, което се предлага, е да се увеличи процентът на хидратите над общия енергиен прием на цената на намаляването на този на мазнините.

Намаляване на калориите чрез премахване на мазнините

Що се отнася до отслабването, намаляването на общите калории на ден е от съществено значение. В какъв процент те са намалени и за колко време може да реши само лекар. Въпреки това, ако приемем, че не всички калории са еднакви и че мазнините осигуряват 9 калории на грам и почти нямат засищащ ефект, сред медицинския клас има консенсус, че мазнините трябва да бъдат намалени до около 25% от общите калории.

Няма да се налага да пробвате масла, маргарини, кремове, мазни сирена (ако са пресни сирена и обезмаслена извара), сладкиши и сладкиши (те имат големи количества скрита мазнина), цели млечни продукти, майонеза и различни сосове, ядки, колбаси. Забравете също и газираните напитки от кола с високото съдържание на захар, както и сладкиши и сладкиши (прости въглехидрати) и избягвайте червеното месо, което е много богато на мазнини. Също така трябва да премахнете пържените храни и да не злоупотребявате със зехтин екстра върджин.

Заменете мазнините със сложни въглехидрати

Замяната на част от мазнините със сложни въглехидрати, съдържащи се в зеленчуците, води до телесното ни тегло. ?Какво? увеличаване на сложните въглехидрати с около 55%. Това не означава да ядете огромни ястия от бобови растения, ориз и тестени изделия, тъй като не бива да надвишаваме дневните калории, определени за тази група.

Групата на въглехидратите се състои от бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, зеленчуци и плодове. Количествата в грамове зеленчуци, зеленчуци и плодове, които трябва да се консумират, трябва да са по-високи от тези на бобовите и зърнените култури, а част от зеленчуците трябва да се консумират сурови под формата на салата.

Не забравяйте, че зеленчуците, зеленчуците и плодовете са нашият основен източник на минерали и витамини. Приемът на сложни въглехидрати има още едно предимство. Представяйки групата бобови растения, ние се уверяваме, че част от протеините, които консумираме, са зеленчуци.

Бобовите растения, зеленчуците, зеленчуците, плодовете и зърнените храни съдържат несмилаеми вещества в храносмилателния тракт на човека, наречени диетични или диетични фибри, които оказват значително влияние върху храносмилателната физиология и метаболизма на холестерола. Фибрите имат много благоприятен ефект върху липидния метаболизъм, като намаляват общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите.

Резултати от проучването CARMEN

Според това проучване, проведено в 5 страни, сред популация от над 400 доброволци здрави с наднормено тегло, е доказано, че е възможно да отслабнете, като увеличите процента на въглехидратите и намалите консумацията на мазнини. 400-те доброволци бяха разделени на три групи.

Група 1 следва диета с ниско съдържание на мазнини и богата на сложни въглехидрати (бобови растения, тестени изделия, хляб, ориз, картофи). Група 2 спазва същата диета с ниско съдържание на мазнини, но заменя половината калории със сложни въглехидрати, а другата половина с прости въглехидрати. Група 3 продължи с обичайната си диета, действайки като контролна група.

На шест месеца контролната група натрупа известна тежест. Докато другите две групи, които следват диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, отслабват.