Най-добрите упражнения за отслабване са тези, при които се изразходват повече калории за по-малко време, като бягане или плуване, но за да отслабнете ефективно и да поддържате резултатите, е важно да комбинирате тези упражнения с мускулни упражнения, които трябва да се изпълняват във фитнеса, за предпочитане под наблюдението на личен треньор.

маса

Аеробните упражнения като ходене и бягане увеличават сърдечната честота и изгарят повече калории, докато упражненията за съпротива като мускулни упражнения благоприятстват мускулната хипертрофия, позволявайки увеличаване на мускулния размер, карайки индивида да консумира повече енергия.

10 упражнения за отслабване

Най-добрите упражнения за отслабване във фитнеса са аеробиката, някои примери са:

1. Hiit обучение

Обучението с хийт помага за изгарянето на около 400 калории на час и се състои от набор от упражнения с висока интензивност, които помагат за премахване на локализираните мазнини само за 30 минути на ден, по най-бързия и забавен начин.

Упражненията се извършват интензивно, за да се повиши доста сърдечният ритъм и следователно това обучение е по-подходящо за хора, които вече практикуват някакъв вид физическа активност. Съществуват обаче рутинни тренировки с по-лесни упражнения, особено за начинаещи.

2. Кросфит обучение

Кросфит тренировките също са доста интензивни и изгарят около 700 калории на час, но този тип тренировки са доста различни от това, което хората са свикнали да правят във фитнеса.

При упражненията за упражняване на мускулите в кросфит се използват различни тежести, скачащи въжета, гуми, кутии, между другото и като цяло обикновено се прави на открито.

3. Класове по танци

Танците са чудесен начин за укрепване на мускулите и изгаряне на калории, 1 час бални танци помагат за изгарянето на около 300 калории. В допълнение към това, в зависимост от вида на танца, човекът може да увеличи гъвкавостта, да подобри стойката и да се забавлява.

При този вид дейност, в допълнение към кардиореспираторните и ползите за отслабване, се насърчава и социализацията. Някои дейности от този жанр могат да се извършват и на открито, като в случая с зумба или танцова терапия, които помагат да се изгорят до 800 kcal на час.

5. Муай тай

Муай тай е вид интензивно бойно изкуство, където е възможно да се изгорят около 700 калории на час. Тренировките са доста интензивни и спомагат за укрепването на мускулите, както и спомагат за повишаване на самочувствието и учат на самозащита.

6. Въртене

Класовете по въртене имат различна интензивност и се правят в стая с велоергометър. Заниманията обикновено са доста интензивни и обикновено изгарят около 600 калории на час, като помагат за укрепване на краката, като са отлични за изгаряне на мазнините в краката и укрепване на бедрата и прасците.

7. Плуване

В клас по плуване могат да се изгорят до 400 калории на час, стига ученикът да не губи ритъма и винаги да се движи. Въпреки че ударите не са много силни, за да стигнете по-бързо до другата страна на басейна, са необходими постоянни усилия, с малко периоди на почивка.

Когато целта е да отслабнете, трябва не само да стигнете до другата страна на басейна, необходимо е да поддържате постоянен и силен ритъм, тоест можете да прекосите плуването в басейна и да се обърнете, например, като форма на "почивка" .

8. Хидрогимнастика

Водната гимнастика също е чудесна за отслабване, но за да изгорите около 500 калории на час, винаги трябва да продължите да се движите, достатъчно, за да ви задъхва.

Тъй като водата отпуска, тенденцията е да се забави, но ако искате да отслабнете, идеалното е да сте в клас, чиято цел е една и съща, защото има класове за по-възрастни хора, които са с по-бавни темпове, и в тези случаи не са достатъчни, за да ви помогнат да отслабнете.

9. Бягане

Тренировките за бягане са отлични за изгаряне на мазнини, като е възможно да се изгарят около 600 до 700 калории на час, стига да се спазва добър ритъм, без паузи и с достатъчно усилия да се задъхвате, неспособни да разговаряте по време на бягане.

Можете да започнете с по-бавно темпо, както на бягащата пътека, така и на открито, но всяка седмица интензивността трябва постепенно да се увеличава, за да постигнете желаната цел.

10. Помпа за тяло

Класовете за телесна помпа са отличен начин за изгаряне на мазнини, тъй като за 1 час занимания можете да изгорите приблизително 500 калории. Това е клас, направен с тежести и стъпка, така че помага за работа и укрепване на основните мускулни групи.

Това са някои примери за упражнения, които ви помагат да отслабнете бързо, но това трябва да се прави под ръководството на професионалист, така че да се изпълняват правилно, като се избягва нараняване на мускулите и ставите.

В идеалния случай трябва да разделите времето за тренировка между аеробни и анаеробни упражнения, за предпочитане 5 дни в седмицата, за да отслабнете ефективно и непрекъснато. По време на тренировки е важно да поддържате енергия и тяло хидратирани, в тези случаи се препоръчва да правите домашни енергийни напитки.

Мускулните упражнения помагат да се определи тялото, борба с увисването. Въпреки това, когато има голяма загуба на тегло, може да се наложи да направите някои естетични физиотерапевтични сесии или дори коремна операция, наречена абдоминопластика, за да премахнете излишната кожа.

Какво упражнение да направите, за да отслабнете по-бързо?

За да отслабнете 1 кг мазнини на седмица, еквивалентно на 4 кг на месец, трябва да изпълнявате някои упражнения, които използват 600 kcal приблизително седмично, 5 пъти седмично, в комбинация с ежедневни упражнения за мускули.

За да изгорите предвидените калории, трябва да тренирате за 1 час и да поддържате пулса си в идеалния диапазон, който трябва да бъде около 80% от максималния ви капацитет. Този капацитет обаче ще зависи от физическата подготовка на човека, неговата възраст и интензивността на упражнението. Упражненията под тези стойности няма да помогнат много за загуба на тегло.

Допълнителна помощ е закупуването на малко цифрово устройство, наречено крачкомер, което показва колко стъпки предприема човек на ден. Това устройство може да бъде закупено в магазини за спортни стоки или онлайн и препоръката е да правите 10 000 стъпки на ден.

В допълнение към това е важно също така да поддържате балансирана и здравословна диета, с ниско съдържание на мазнини и захар и богата на плодове, зеленчуци и фибри. Вижте няколко здравословни рецепти за отслабване.

Как да започнете да практикувате упражнения за отслабване

Когато започвате някакъв вид физическа активност, идеалното е да бъде оценен от професионалист, за да се провери теглото; извършват антропометрична оценка, която се състои в измерване на телесните гънки; Хранителни навици; медицинска история и; кръвно налягане.

Освен това е важно също така да кажете на професионалиста какви са вашите цели, така че както обучението, така и храната да се адаптират към това, което възнамерявате. Идеалната честота е 5 пъти седмично, поне 30 минути на ден и интензивността трябва да бъде умерена до силна.

Обикновено тренировката започва с аеробни упражнения, като Спининг или Зумба, след което трябва да се извърши рутинна тренировка на мускулите. Тъй като индивидът получава съпротива, упражненията или темпото на занятието трябва да се увеличават, което ще изисква по-големи усилия от страна на сърцето и мускулите.

Упражнения за отслабване у дома

Възможно е също да правите аеробни упражнения и да укрепвате мускулите у дома, като това е отличен начин за изгаряне на мазнини. Възможно е да ходите бързо по улицата всеки ден, да избягате няколко километра и след това да увеличавате разстоянието седмично.

В допълнение към това, тогава у дома можете да изпълнявате някои упражнения за упражняване на мускулите като клякам, лицеви опори, дъски, спъване и др. Вижте рутина за увеличаване на мускулната маса у дома.

Ръководство за бързо и трайно отслабване

Ти трябва да „Изгаряйте мастните си отлагания“ от кръста, ханша или бюста. За да направите това, е необходимо първо да "изгорите" незабавни енергийни резерви, глюкоза под формата на гликоген, който се съхранява в мускулите и в черния дроб. Този процес води до бърза загуба на тегло през първите 15 дни, поради водата, която губите при изгаряне на гликоген; но ще се рехидратирате като гъба, щом изоставите диетата.

От третата седмица на хипокалоричната диета мастните натрупвания започват да „изгарят“, но нашата концентрирана програма за тонизиране на мускулите дава резултати от първия ден.

Понякога упражненията ви напълняват, Поради факта, че някои лошо проектирани упражнения генерират хипертрофия на мускулите, които чрез увеличаване на техния размер увеличават контурите ви и следователно напълняват, което в крайна сметка е най-забележимо с просто око. Следователно, нашата Спортни диетолози, Те препоръчват различна програма за тонизиране на мускулите в зависимост от пола, тъй като жените, за да стилизират своя силует, ще работят повече глутеус горна и пекторална и долна
s квадрицепсите или ръцете.

Съвети и упражнения за бързо отслабване

За изгаряне на калории в краткосрочен план аеробни упражнения (бягане, плуване, колоездене, танци, ходене ...) е най-доброто, но в дългосрочен план те са по-добри упражнения за бързо отслабване, тези на тонизиране на мускулите (тежести, ластици или фитнес машини).

Аеробните упражнения ви помагат да изгаряте мастните натрупвания от 30 минути, докато упражненията за тонизиране на мускулите активират мускулната маса и скоростта на метаболизма. Всички тези техники за положително отслабване оказват незабавно въздействие, ако го правим правилно. От друга страна, трябва да се има предвид, че изключително аеробните упражнения стават неефективни след няколко месеца, причинявайки загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма като спасителен механизъм, като трябва да коригирате диетата надолу, за да не да наддават на тегло.

По този начин, най-добрата рутинна тренировка за бързо отслабване трябва да редува двата вида физическа активност. Отбележи, че почивката и възстановяването са много важни. Не правете същия тип упражнения два поредни дни. Когато мускулите ви свикнат с определени видове движения, те стават по-ефективни, консумират по-малко енергия и изгарят по-малко калории. Модифицирайте тренировките си и периодично променяйте скоростта, темпото, натоварванията и т.н.