The рутина на глутеу това, което ще предложим, е предназначено за момичета, тъй като е планирано по такъв начин, че да увеличи максимално стимулацията в задните части и да сведе до минимум в квадрицепсите: типично изискване за жените, които посещават фитнес зали.

Упражненията за седалище са много интересни, защото има голяма разлика между това, което обикновено смятате, че трябва да се направи, и какво наистина трябва да направите, за да развиете изгодно своите глутеуси.

Особено що се отнася до жените: често, когато говорим за упражнения за глутеу, си представяме ластици, глезени, ритници на ролки, упражнения върху постелки, машина за отвличане, клекове и удари с хиляди повторения и натоварвания от 1-2 килограма.

Всичко това е супер подсилено от модели и спортисти, които, показвайки завиден тил, предлагат снимки и видеоклипове на упражнения със съмнителна ефективност. В рамките на една добра глутеална рутина всички тези споменати упражнения могат да намерят своето място, но не трябва да бъде "основното ястие".

Ако искате да научите повече за упражнения и тренировки за глутеум можете да прочетете пълното ни ръководство:

рутина

Глутеална рутина и генетика

Когато говорим за задните части е неизбежно да говорим за техните силна връзка с индивидуалната генетика. Обучителят, изследовател и разпространител Bret contreras считан от мнозина за най-добрия, що се отнася до тренировка на глутеуса, в статия той говори за огромната генетична вариабилност в развитието на тези мускули.

Адаптирано: Preininger et al. 2012: Половата специфичност на тазобедрените мускули предлага обяснение за по-добри резултати при мъжете след пълна артропластика на тазобедрената става.

Основната разлика е в количество мускулни влакна че всеки предмет има, които са конфигурирани от раждането и не могат да бъдат модифицирани, дори и с най-доброто обучение в света.

Дори можем да забележим индивидуални разлики до 5 пъти повече!

Важно е (особено да изпаднете в многогодишно разочарование) супер хубавият модел на Instagram да бъде много компетентен и да разполага с тези глутеуси за перфектното си програмиране и техника. Или по-скоро имат отлична генетика с много влакна и анатомична конформация, благоприятна за разработване на някои глутеуси (дори с приблизително обучение).

Къде и как съхраняваме мазнините също е важно. Естетично начинът за съхранение на мазнини може да се промени много за същия процент телесни мазнини, за съжаление тук също не можем да направим много, не можем да решим къде да депозираме или изгорим мазнини.

Клекове, седалище и фитнес на жените

Не всички жени (или мъже) са анатомично предразположени към развиване на добри седалищни мускули с клекове.

Класическите клекове с щанга не винаги са най-доброто решение за развитие на глутеусите, в зависимост от пропорциите на тялото (сегменти на пода-коляното-бедрото), подвижността и конформацията на бедрата, те могат да развият повече квадрицепсите, глутеусите или да не са в обикновено добро упражнение за определен тип индивид.

В тази статия специално говорихме защо класическите клекове не винаги са ефективни: Клякания - Крака и глутета - Ръководство и биомеханика

Рутина на глута - Момиче като пример

Най-накрая стигнахме до нашата рутина. При разработването на програма за обучение е необходимо да се знае за кого и с каква цел е предназначена тази програма, за да могат да бъдат избрани най-подходящите упражнения.

Нека си представим момиче със следните характеристики:

  • Генетиката средно
  • Квадрицепс доминиращи мускули
  • Няма физически проблем
  • Достатъчна техника, за да се правят добре упражненията
  • Цел: максимизиране на развитието на глутеусите и минимизиране на това на квадрицепсите (вече доминиращи)
  • Искате да работите върху глутеусите и долната част на тялото като цяло, два дни в седмицата

Следователно планираме обучението, основаващо се на тези характеристики, като два дни от тях един „по-тежък“ се фокусира върху натоварванията, а другият по-обемно се фокусира точно върху обема.

ДЕН 1 - Глутеална рутина - Интензивност на натоварване

Тазобедрена опора с ластик около краката (Активиране)

2 серии от 30 "изометрия в максимално свиване (изкачваме се и задържаме позицията за 30 секунди) + 10 повторения - Време 2-2-1-1 - почивка 60" между сериите - Без да се стигне до неуспех.

Това е упражнение за активиране, така че кръвта започва да тече към седалището, увеличавайки проприоцепцията при последователни упражнения.

Технически показания - дръжте корема твърд и брадичката близо до врата, така че да не се компенсира от лумбалната област и да активира правилно глутеусите. Движението трябва да се контролира без подскачане и с максимален фокус върху свиването

Български многомощен клек с наклонен торс

4x6-8 - Време 1-1-3-1 - 90 "почивка между сетовете (почива след правене на двата крака)

Технически показания - избягвайте блокиране (максималното разширение на коляното, спрете момент преди това), поддържайте дълга крачка (пищяла, перпендикулярна на земята), кракът отзад не е твърде отдалечен, но на разстояние, което позволява да задържите бедрената кост приблизително перпендикулярна на земята в най-ниската точка на движение, така че да се избегне свръхекстензия на гърба и да се завърти на тази страна.

Спуснете контролирано, докато се усети, че глутеят се разтяга, няма нужда да докосвате земята с коляното, обхватът на движение е индивидуален, като се спускат повече, отколкото тазобедрените стави позволяват средства за компенсиране с долната част на гърба.

Нисък бар клек

4x6-8 - Време 1-1-3-1 - 90-120 "почивка между сетовете - Използвайте товар, който позволява постигане на техническа неизправност (безопасно, без да умирате под лентата) в последното повторение на последния комплект.

Технически показания - Както е посочено от времето за изпълнение, стойте 1 секунда надолу, за да избегнете отскок, направете контролирана отрицателна фаза и се изправете момент по-рано, за да избегнете блокиране (пълно заключване на ставата). Позицията на краката зависи от конформацията на ставата на субекта, добре е да експериментирате няколко пози, за да видите коя от нас ни подхожда най-добре.

Клековете в този случай не се правят като първото упражнение, тъй като доминиращият обект на квадрицепс би ги стимулирал твърде много вместо глутеите. В противен случай след българските клякания, които активират и разтягат седалищните мускули, ще бъде по-лесно да възприемете глутеусите в следващите упражнения.

Глутеална хиперекстензия

3x8-10RM - Време 2-2-3-1 - 90 "почивка между сетовете - неуспех във всички сетове.

Технически показания - поставете блока ПОД ХИПСОВЕ (оставяйки ги свободни да се въртят), дръжте гърба неутрален през цялата серия и брадичката близо до врата. Движението е само от бедрата, а не отзад, което НИКОГА не трябва да бъде извито.

Поставете стъпалата по-широки от раменете и завъртени отвън на около 30º. Контрактирайте корема до задните части в края на концентричната фаза. В ексцентричната фаза слезте до мястото, където подколенните сухожилия и задните части са добре опънати, продължавайки по-нататък, може да огънете гърба, компенсирайки липсата на подвижност и съвместни ROM.

За претоварване можете да използвате диск или лента.

Лъжа крак къдря

3x6-8 повторения - Време 2-2-3-1 - 90 "почивка между сетовете

Технически показания - поддържайте пейката в контакт с корема и таза, не повдигайте дупето или таза, за да изтеглите повече товар, не ускорявайте концентричната фаза, а придружавайте товара, поддържайте свиването за няколко секунди, преди да изпълните ексцентричната фаза.

Това е упражнение за подколенните сухожилия (къс главен феморален бицепс), което заедно със задните части допринася за създаването на правилен вид на блока на краката и задните части. Жените, които така или иначе искат да ограничат обиколката на краката си, могат да свалят това упражнение. Трябва да се помни, че би било важно да се тренира по няколко причини, естетически, функционални и превантивни.

ДЕН 2 - Глутеални упражнения - Обем на работа

Всички серии от следващите упражнения (с изключение на първото упражнение за активиране) ще се изпълняват до техническа повреда. Нормално е да "загубите" няколко повторения в последователни серии от едно и също упражнение поради натрупаната умора. (предишните 4x12RM в крайна сметка ще бъдат 12/10/8/7 повторения)

Тазобедрена опора с ластик около краката (Активиране)

2 комплекта от 30 "изометрия + 10 повторения - Време 2-2-1-1 - почивка 60" между сериите - Без да се стигне до неуспех

Това е упражнение за активиране, така че кръвта започва да тече към седалището, увеличавайки проприоцепцията в последователните упражнения. Тя е равна на ДЕН 1

Сплит клек с наклонен торс в Multipower (или с 2 гири)

4X10-12RM (всеки крак) - Време за почивка 1-1-2-1 - 60-90 "след като двата крака са направени

Технически показания - дълга крачка с върха на коляното, който не надвишава този на стъпалото (за ограничаване на обхвата на движение и работата на квадрицепсите), кракът, който е оставен отзад, се поставя на такова разстояние, че поставя бедрената кост перпендикулярно на земята, в най-ниската точка на движение.

Вратът се държи в неутрално положение, слезте до мястото, където седалището е добре опънато, което зависи от субективната подвижност.

Тяга на тазобедрената става с щанга или дискове + клек с дъмбели (или клякане с щанга за силни субекти, които носят много)

АЛТЕРНАТНА СЕРИЯ Jumpset - Общо 8 комплекта (4 хип тяга + 4 клякам) от 10-12 максимални повторения - време на хип хип 2-2-1-1 - време клек 1-1-2-1 - почивка между комплекти от 60 "-90".

Технически показания - Същото от 1 ДЕН

Изпълняваме тези две упражнения в Jumpset, за да се фокусираме максимално върху глутеусите, получавайки страхотна помпа.

Издърпайте кабела

3x12-15RM - Време 2-2-2-1 - 60 "почивка между сетовете - максимален фокус върху свиването

Технически показания - краката са едва свити (както при румънски мъртва тяга), слизат там, където се възприемат подколенните сухожилия и седалищните мускули се разтягат без компенсации на гърба. Концентричната фаза трябва да бъде контролирана и да не е твърде експлозивна.

Във фаза на максимално свиване свийте глутеусите и корема, като правите ретроверсията на таза и 2 "изометрично свиване.

Рутинна прогресия на глюте

Добавете по 1 серия на всеки 3 седмици към всички упражнения в ДЕН 1 (с изключение на тази за активиране), опитвайки се да увеличите натоварванията във времето.

На ДЕН 2 добавете 1 комплект на всеки 2 седмици (по-малко от активационния), поддържайки същите товари (нищо не се случва, ако се правят по-малко повторения в последователни сетове), опитвайки се да натрупате повече обем с течение на времето.

След 6-8 седмици правете седмица на разтоварване тренирайте седалището 1 или максимум 2 пъти седмично с много нисък обем, без да се стига до неуспех и с ниска интензивност.

Тъй като целта е растеж, диетата ще бъде леко хиперкалорична.

Тази рутина може да бъде адаптирана за фаза на хипокалорична диета с цел поддържане на мускулна маса, премахване на поредица от всички упражнения и през двата дни и прогресиране чрез увеличаване на серията всяка седмица само в първите 3 упражнения, следователно ще има по-малък обем и ще бъде важно натоварването да се поддържа високо.

Тази рутина иска да бъде само източник на вдъхновение, всеки човек има своя генетичен състав и не е възможно да се направи уникална програма за всички.