Капитан Америка е един от най-известните персонажи в Marvel Cinematic Universe, голяма част от него благодарение на физическото си състояние, изцяло естествено и постигнато от тренировъчен режим, който Крис Евънс отне повече от десетилетие, за да може да изиграе така наречения „Butt на Америка ".

крис

И въпреки че Крис Евънс вече беше изиграл други роли, които го помолиха да бъде във форма - като Фантастичната 4 -, за този филмов проект от поне 8 филма за едно десетилетие актьорът трябваше да увеличи размера на мускулите си с разнообразие от упражнения за вдигане на тежести и ловкост на високо протеинова диета.

„Тези филми отнеха около три месеца обучение и не бях развълнуван да ги направя. Винаги съм обичал да ходя на фитнес, но това не бяха нормални сесии, обикновено повръщах, бяха брутални, абсолютно брутални ”, обясни Крис Еванс.

От Крис Евънс до Капитан Америка

Обучението на актьора беше проведено от Саймън Уотърсън, един от най-известните треньори в Обединеното кралство, като основната цел през тези три месеца беше нарастване на телесната маса, без да се повишават нивата на мазнини или да има сериозно нараняване. Въпреки това, знаейки тайните му, можете да го добавите към седмичната си рутина, без да страдате толкова, колкото капитан Америка.

Рутината на Евънс се състоеше от специфични тренировки за всяка част на тялото, по една на ден, с голямо тегло и малък брой повторения, в допълнение към много упражнения, използващи еднакво тегло на актьора, без да се забравя рутината на краката, защото там те са най-силните мускули в цялото тяло, глутеусите и бедрата.

Рутината на Капитан Америка

Крис Еванс изпълнява тази рутина средно 3 серии от 6 до 8 повторения с максималното тегло, което е възможно за увеличаване на мускулната маса в продължение на три месеца всеки ден. Ако тренировката ви не е толкова интензивна, можете да се вдъхновите от нея, за да качите мускули и да правите същите движения като капачката:

Ден 1: Крака

Краката винаги се работят през първия ден, тъй като осигуряват допълнителна сила за останалите поддържащи мускули, в допълнение към създаването на естествени нива на тестостерон, така че процесът на изграждане на мускулите да се оптимизира през останалата част от седмицата. Останалите дни могат да варират според календара ви. Упражненията, които ще се изпълняват са:

  • Кутия скок
  • Удължаване на крака
  • Диспланти
  • Клекове
  • Преса за крака
  • Уивър
  • Повдигане на изправено теле

Ден 2: Ракла

  • Претеглени лицеви опори
  • Лег
  • Наклонете гръдната преса
  • Крис
  • Прес с дъмбели
  • Наклонете преса за гърди с гири

Ден 3: Обратно

  • Набирания
  • Странично изтегляне
  • Ред с щанга
  • Гребете с гири
  • Мъртво тегло

Ден 4: Почивка

Ден 5: Рамене

  • Преса за рамо
  • Преса с рамена с дъмбели
  • Странично повишаване
  • Преден лифт
  • Мръсна рамене
  • Дъмбел рамене

Ден 6: Арм

  • Христос на пръчка
  • Пари
  • Свиване на щанга
  • Дробилки за черепи
  • Къдрене на гири
  • Натискане на трицепс с двата захвата
  • Проповедник
  • Удължаване на трицепс
  • Извиване на китката

Ден 7: Почивка

Диета и кардио

Един от най-важните моменти е, че колкото и да са взискателни определени сцени във филмите на Marvel, Крис Евънс се държеше далеч от кардио упражненията и за изгаряне на мазнини правеше кръгови тренировки, които увеличаваха съпротивлението му.

Диетата му се фокусира върху консумацията на 2 грама протеин за всеки килограм от теглото му. Това може да се постигне само чрез ядене на много пиле, с почти 6 хранения на ден, придружени от нисковъглехидратни протеинови шейкове, ядки, нискомаслено гръцко кисело мляко, банан, риба, месо и зелени листни зеленчуци.

Ако се интересувате от супергеройско тяло, може би ще ви е интересно да видите как Хю Джакман се е подготвил за най-известния си герой, четейки: 5 тайни от обучението, превърнало Хю Джакман в Върколак