Ти искаш изгаряне на калории? Искате ли да вземете и малко естетични и мускулести ръце? Това е вашият план за обучение.
Нека си признаем, всеки мъж иска впечатляващи ръце, такива, които почти разкъсват ръкавите на тениска. Ето защо мъжете прекарват часове, правейки стотици повторения на бицепсови къдрици, опитвайки се да изпомпват огромни мускули. Проблемът е, че това не е най-добрият начин. Единственото нещо, което ще получите, са болки в мускулите и арогантен външен вид от всеки друг мъж във фитнеса. Тук е всичко, което трябва да знаете.
Целта на този план е проста: изгаряйте телесните мазнини и изграждайте мускули възможно най-бързо. Всички тези процедури в това ръководство се основават на тренировъчен метод, наречен German Body Composition, протокол, разработен от експерта по мускули на H&F Чарлз Поликин, треньор, който е работил с известни спортисти от НФЛ, НХЛ и английската Висша лига. Протоколът съчетава силови упражнения с кратки периоди на почивка, така че не само да получите предимствата от натрупването на мускули от вдигането на тежести, но и ползите от изгарянето на мазнини от упражненията с висока интензивност. Това е планът!
Рутинно за премахване на мазнините
Всяка рутина се състои от три супер серии: две упражнения, изпълнявани последователно без почивка. Трите основни режима във всяка глава започват със супер набор от две съставни движения (упражнения, които работят с повече от една мускулна група), докато другите две включват упражнения, които изолират специфични мускулни групи за най-добър резултат от растежа. Подготовката в началото на всяка глава също съдържа сложни движения, но се фокусира повече върху изолирани упражнения, които работят с избраната мускулна група и увеличават вашата сила.
Килограми за загуба на мазнини
Изберете тежест, която ще ви накара да изпълнявате с трудност последните повторения на последния сет. Това вероятно означава използване на тежест, която е поне 70% от максималната, която бихте могли да използвате, за да направите еднократно повторение, т.е. тежестта, която можете да вдигнете само веднъж перфектно.
Какво трябва да ям?
Добри новини. НЕ е необходимо да спазвате ограничителна диета. Ключът е да ядете прясна храна, да се уверите, че ядете високи нива на протеини и да избягвате рафинирани въглехидрати като хляб, ориз и тестени изделия. Можете да намерите повече информация в нашия раздел за хранене.
Рутинна подготовка
Тази рутина е разделена на шест упражнения с продължителност 4 седмици, тя е проектирана с три цели в ума: увеличаване на сърдечната честота за подобряване на сърдечно-съдовото състояние, привикване на бицепсите и трицепсите към моделите на движение, включени в много от упражненията, които работят ръцете си директно и създайте добра база за сила, която ви позволява да атакувате перфектно трите основни съчетания.
| СУПЕР СЕРИЯ 1 | ||||
| Клякам с телесно тегло | 1 две 3 4 | 10 12 10 12 | две две 3 3 | |
| Мъртва тяга с румънска гира | 1 две 3 4 | 8 10 8 10 | две две 3 3 | |
| СУПЕР СЕРИЯ 2 | ||||
| Дъмбел чук къдря | 1 две 3 4 | 10 12 10 12 | две две 3 3 | |
| Извиване на бицепс с висока ролка | 1 две 3 4 | 10 12 10 12 | две две 3 3 | |
| СУПЕР СЕРИЯ 3 | ||||
| Диамантени лицеви опори | 1 две 3 4 | 8 10 8 10 | две две 3 3 | |
| Междубанкови фондове | 1 две 3 4 | 10 12 10 12 | две две 3 3 | |
Рутинен такъв
Ще започнете с два от най-добрите лифтове, за да увеличите обема в долната и горната част на тялото.
След тази сесия първо ще тренирате бицепса и след това трицепса с последователни упражнения. Първият супер набор подготвя мускулите за растеж, освобождавайки тестостерон и други хормони на растежа, които се транспортират до ръцете през последните четири упражнения.
| СУПЕР СЕРИЯ 1 | ||||
| Клякам с телесно тегло | 1 две 3 4 | 10 12 10 12 | две две 3 3 | |
| Доминиран | 1 две 3 4 | 4 5 4 5 | две две 3 3 | |
| СУПЕР СЕРИЯ 2 | ||||
| Наклонете гира с гири | 1 две 3 4 | 10 12 10 12 | две две 3 3 | |
| Гребане с една ръка | 1 две 3 4 | 10 12 10 12 | две две 3 3 | |
| СУПЕР СЕРИЯ 3 | ||||
| Наклон на пейка | 1 две 3 4 | 8 10 8 10 | две две 3 3 | |
| Лежащ трицепс удължение | 1 две 3 4 | 8 10 8 10 | две две 3 две | |
Рутинни две
Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за насърчаване на анаболно (набиращо мускули) състояние в тялото ви. Заедно с вариация на класическата пейка (която се фокусира върху трицепса), създайте страхотен супер комплект, за да започнете втората от трите си тренировки за ръце. След това ще ги накарате да работят усилено, за да получат свръхбързи резултати.
| СУПЕР СЕРИЯ 1 | ||||
| Мъртво тегло | 1 две 3 4 | 8 10 8 10 | две две 3 4 | |
| Бенч преса със затворен хват | 1 две 3 4 | 8 10 8 10 | две две 3 4 | |
| СУПЕР СЕРИЯ 2 | ||||
| Обратен захват, наведен над ред | 1 две 3 4 | 8 10 8 10 | две две 3 4 | |
| Кабелен ред | 1 две 3 4 | 10 12 10 12 | две две 3 4 | |
| СУПЕР СЕРИЯ 3 | ||||
| Постоянно разширение на трицепс | 1 две 3 4 | 10 12 10 12 | две две 3 4 | |
| Лицеви опори | 1 две 3 4 | 10 12 10 12 | две две 3 4 | |
Рутинни три
Тази последна рутина е най-трудната от всички. Атакувайте мускулите със сложни лифтове, насочени към всички основни мускулни групи. Резултатът е не само по-силни ръце, но и ви дава по-голям обем и сила в целия ви торс, помагайки да създадете тялото, което винаги сте искали ...
| СУПЕР СЕРИЯ 1 | ||||
| Доминиран | 1 две 3 4 | 8 6 8 6 | две 3 3 4 | |
| Почистете и натиснете | 1 две 3 4 | 8 10 8 10 | две 3 3 4 | |
| СУПЕР СЕРИЯ 2 | ||||
| EZ Увиване на щанга | 1 две 3 4 | 10 10 12 10 | две 3 3 4 | |
| Военна преса | 1 две 3 4 | 8 8 10 8 | две 3 3 4 | |
| СУПЕР СЕРИЯ 3 | ||||
| Пари | 1 две 3 4 | 10 8 10 8 | две 3 3 4 | |
| Преса за рамо със седяща гира | 1 две 3 4 | 12 10 12 10 | две 3 3 4 | |
Как се изпълняват рутините?
Състои се от провеждане на три сесии седмично в продължение на четири седмици.
Първият план е подготвителна рутина, предназначена за хора от всякакво ниво на фитнес, така че не забравяйте да започнете с това, вместо да преминете направо към някоя от трите основни процедури.
За тези, които са нови за тези видове упражнения, това ще им даде солидна основа, от която те могат да преминат към по-интензивните съчетания. Ако сте по-опитни, все още има много неща, които можете да започнете с тази подготовка. Това ще ви помогне да коригирате всеки мускулен дисбаланс, който имате, ще ви позволи да коригирате пороците и ще ви накара да овладеете някои прости модели на движение, включително движения на тежестта на тялото, които може да сте пренебрегнали в предишните си тренировъчни процедури.
- Червено вино за изгаряне на мазнини - много интересно
- Предизвикателство за изгаряне на мазнини за 30 дни Мислите ли, че можете да го постигнете Упражнения у дома
- Трикове за отслабване Най-добрите трикове за изгаряне на повече мазнини, без да спирате да ядете, според
- Направете тези 5 разтягания, когато станете, за да изгорите мазнини по корема през целия
- Три тренировки табата за бързо изгаряне на мазнини