ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ

загуба


** В тази тема ще преведа ръководството за интермитентно гладуване, направено от шведския диетолог Мартин Беркхан, в личния му блог Leangains, което буквално означава „печалба в чиста маса“, тоест натрупване на мускули чрез премахване на мазнините.

Основен източник и статии:
Leangains
(прочетете всички "Най-популярни" записи)

Други статии от интерес на испански:

___________________________

Актуализация на 9 декември 2016 г. Видео за тези, които не обичат да четат


Ръководството за Leangains

Беше време да съставя съвместно ръководство за моята система, така че ето го:


Периодично гладуване и постно

По какво Leangains се различава от другите диети въз основа на периодично гладуване? Ето кратко ръководство.

Задълбочен анализ на моя опит и ползите от периодичното гладуване можете да прочетете тук.

Ето много по-кратко резюме.

Пост и хранене

Общата ми позиция по отношение на фазата на гладуване е, че тя трябва да продължи през нощта и до ранните сутрешни часове. В идеалния случай ще се разпадне около обяд или малко по-късно, ако се събудите в 6-7 сутринта като повечето останали. Вечерите и нощите обикновено се прекарват в нахранено състояние.

Бързото обаче може да бъде прекъснато по-късно в зависимост от вашите лични предпочитания и ежедневието ви. Аз лично съм склонен да прекъсвам глада си около 4-6 ч. Вечерта, тъй като съм по-активен през нощта и се събуждам по-късно от повечето хора с нормална работа.

Препоръката да се пости през първата част на деня, за разлика от последната част на деня, се дължи на поведенчески и социални причини. Повечето хора просто им е по-лесно да постят след събуждане и предпочитат да си лягат пълни. Вечерите и нощите са време за почивка и хапване. От съображения за приемственост в диетите, също така заключих, че поставянето на времената за хранене в края на деня е идеално за повечето хора.


Работя с четири различни протокола в зависимост от това кога клиентите ми тренират. В зависимост от актьорския състав в периода след тренировка се правят едно, две или три хранения.

Постегнато обучение


Обучението започва с празен стомах и след поглъщане на 10 g BCAA или подобна аминокиселинна смес. Това хранене „преди тренировка“ не се взема предвид по отношение на фазата на гладно. Технически, обучението не се пости напълно - това би го влошило. Приемането на протеини преди тренировка, с неговия стимулиращ ефект върху протеиновия синтез и метаболизма, е от решаващо значение за оптимизиране на резултатите. 8-часовата фаза на хранене започва с хранене след тренировка.

11.30-12: или 5-15 минути преди тренировка: 10 g BCAA
12-13: Тренировка
13:00: Храна след тренировка (най-обилната за деня).
16:00: Второ хранене.
21:00: Последното хранене преди гладуването.

Калориите и въглехидратите намаляват в този пример.

Тренировка на гладно призори


Ето пример за клиента, който тренира много рано сутринта и предпочита фазата на хранене по обяд или по-късно. Прочетете това за повече подробности относно този протокол.


6:00: 5-15 минути преди тренировка: 10 g BCAA.
6-7: Тренировка
8:00 10 g BCAA.
10:00: 10 g BCAA
12-13: 00: „Истинското“ хранене след тренировка (най-обилното за деня). Започва 8-часов прозорец за хранене.
20-21: 00: Последното хранене преди гладуването


За удобство препоръчвам приемането на BCAA под формата на прах, а не хапчета. Просто смесете 30g BCAA на прах в блендера и изпийте 1/3 от всяка порция, започвайки 5-15 минути преди тренировка. Хапчетата са по-евтини, но много по-тромави (ще трябва да носите много хапчета). Вижте моето ръководство за добавки за препоръчани конкретни марки.

Храна преди тренировка


Това е най-често срещаната настройка за по-младите ми клиенти, които все още учат в колежа или имат гъвкав график на работа.

12-13: 00 или близо до обяд: Храна преди тренировка. Около 20-25% от общите дневни калории.
15-16: 00: Обучението трябва да се направи няколко часа след храненето преди тренировка.
16-17: 00: хранене след тренировка (най-обилното).
20-21: 00: Последното хранене преди гладуването.

Две ястия преди тренировка


Това е протоколът за хора с нормално работно време.

12-13: 00 или близо до обяд. Първа храна. Около 20-25% от общите дневни калории.
16-17: 00: Храна преди тренировка. Горе-долу като първото хранене.
19-20: 00 Обучение.
20-21: 00: хранене след тренировка (най-обилното).


* По време на фазата на гладно не се консумират калории, въпреки че кафето, некалорийните подсладители, газираните напитки и дъвка без захар са добре (въпреки че може да съдържат следи от калории). Малко пръскане на мляко в кафето ви също няма да повлияе на нищо (Ѕ-1 чаена лъжичка мляко на чаша най-много - внимавайте, ако пиете много кафе) Това също няма да повлияе на захар без захар умерено (

* Постенето е идеалното време да бъдете продуктивни и да правите нещата си. Не сядате, скучаете и фантазирате за храна.

* Честотата на хранене по време на прозореца за хранене няма значение. Тълпата от хора, включително и мен, предпочита да яде три пъти.

* Повечето от общите калории трябва да се консумират след тренировка. В зависимост от графика това означава, че след тренировка се консумират 95-99% (тренировка на гладно), 80% (едно хранене преди тренировка) или 60% (две хранения преди тренировка) от дневния ви прием на калории.

* Прозорецът за хранене трябва да остане донякъде постоянен поради хормонални проблеми. Склонни сме да чувстваме глад, когато сме свикнали да ядем и спазването на редовен график улеснява издържането на диетата. Ако сте свикнали да прекъсвате гладуването между 12-14: 00 и завършващи в 20-22: 00, опитайте да спазвате тези часове всеки ден.

* В дните за почивка първото хранене за деня трябва да е най-голямото, за разлика от тренировъчните дни, където храненето след тренировка е най-обилно. Добро правило е, че това първо хранене в почивните дни е 35-40% от общите калории. Тази храна трябва да е с много високо съдържание на протеини. Някои от моите клиенти консумират повече от 100g протеин в това хранене.

* Когато работя с моите клиенти, винаги съм отворен да се ангажирам с горното правило. Ако желанието ви е да се храните по-обилно през нощта, вместо по обяд или когато прекъснете гладуването си, това не е краят на света. Някои хора предпочитат да запазят важната вечеря в деня на почивката, за да вечерят със семейството си, вместо да се хранят много и това е добре за мен, ако им помага да се чувстват по-добре от диетата и да я спазват по-отблизо.

* Макронутриентите и калориите винаги се циклират седмично. Спецификата зависи от крайната цел на клиента: загуба на мазнини, мускулна печалба или и двете едновременно. Подробности ще бъдат разкрити в книгата. Като цяло въглехидратите и общите калории са много високи в тренировъчните дни. В дните на почивка въглехидратите намаляват, а мазнините се покачват. Протеините остават високи всеки ден.

* Ето добавките, които препоръчвам да приемате всеки ден: мултивитамини, рибено масло, витамин D и допълнителен калций (освен ако млечните продукти се консумират ежедневно).

* За обучение на гладно BCAA или комбинация от незаменими аминокиселини са от съществено значение. Ако обаче изглежда, че това стига твърде далеч или е финансово проблематично, можете също да използвате серумен протеин. Важността на приема на протеини преди тренировка на гладно е подчертана в тази и тази публикация.

* Хората понякога ме питат кой протокол е по-добър. Склонен съм да наблюдавам нещата от предимно поведенческа гледна точка, така че отговорът ми е, че вие ​​избирате протокола, който най-добре отговаря на вашето ежедневие и графици за обучение. По отношение на моите клиенти, аз обикновено правя избора вместо тях. Ако работите от 9:00 до 17:00 и единствената ви възможност е да тренирате след работа, тренировките на гладно обикновено са лоша идея и винаги избирам да ям храна преди тренировка или две.

* Дори от физиологична гледна точка всеки протокол има своите силни страни и теоретични предимства. Под "физиологична перспектива" имам предвид въпросите за доставката на хранителни вещества, загубата на мазнини и мускулния растеж. Това заслужава статия за него. Имам няколко интересни аргумента, които според мен са много изключителни.


По-долу ще изброя още материали, които според мен ще ви дадат представа за какво всъщност е Leangains.

Диетична методология


Изборът на калории, храни и макронутриенти играе важна роля в оптималната диета. Следващите статии ще ви дадат по-задълбочена представа за моята философия по тази тема.

Диетична психология


Правилното отношение е решаващ фактор за успеха на диетата и тренировките. Това е поле, което много често се пренебрегва. Изследвал съм тази област през много различни перспективи.

Относно обратната връзка

Коментаторите често ме питат дали това или онова е правилно или как трябва да оптимизират своите неща. Просто вече нямам време или енергия за това. Трябва да се разбере, че при определяне на общия прием на калории и циклирането на макроелементи трябва да се вземат предвид множество фактори; телесно тегло, процент на мазнини, ниво на активност, тренировъчна програма, пол, чувствителност към инсулин и др. Ето защо имам клиенти - оптимизирането на диета отнема много време и мисли, а като перфекционист по природа не мога просто да кажа „ОК“ на нещо, без да имам всички подробности пред себе си.

И тук идва прекъсващото ръководство за гладно, направено от Мартин Беркхан. Особено препоръчително е да посетите неговия блог за повече информация:

Там оставям повече информация.