топка

Топката за упражнения става все по-популярна. Той присъства в повечето фитнес зали и центрове за обучение. Можете дори да си купите такъв и да го използвате у дома.

В тази статия ще ви дадем рутина, за да се възползвате от свойствата на "фитбола". След това вече няма да можете да избягвате да го използвате в обичайната си практика.

Фитнес топката, за да влезе във форма

Има много различни начини за упражнения. Процедурите и плановете за обучение продължават да се променят и се добавят нови елементи. В случай на топка за упражнения, служи не само за тонизиране на мускулите, но и за подобряване на координацията и възприятието на тялото.

Поради това се използва при рехабилитационни сесии, йога, пилатес или за коремни преси. Всъщност избягва усукване или неочаквани или насилствени движения, намалява шансовете за нараняване и позволява едновременното активиране на множество мускулни групи (тъй като това е нестабилна среда).

И накрая, „фитбол“ или топката за упражнения се фокусира върху концентрацията и баланса. Както добре подобрява стойката, увеличава пъргавината и тонизира мускулите по-бързо.

В упражненията си с топка за упражнения не можете да пропускате тези дейности:

1. Мост

Целта на това упражнение е да засили коремни мускули, подколенните сухожилия и глутеусите.

  • За начало легнете по гръб върху постелка и подпрете дланите на ръцете отстрани на тялото.
  • След това поставете прасците си върху топката и повдигнете леко таза, образувайки мост.
  • Компресира глутеусите и корема, докато се изкачвате.
  • И накрая, бавно се спускайте след като изминат 10 секунди.
  • Изпълнете 10 повторения.

2. Мост с повдигане на крака

Подобно е на предишното упражнение, но с някои вариации. Служи за укрепване на задната част на бедрата и седалището.

3. Клек кълбо

Това упражнение се нарича клек на топка на английски и се използва за работа на краката, седалището и гърба.

3. Абс

Има много възможности за правене на коремни преси с помощта на топка за упражнения. обучение.

4. Разширения на корема

Това упражнение се използва за контрол и координация на движенията. Какво още, работата трябва да се извършва по такъв начин, че топката да не се "движи" повече от необходимото.

5. Желязо

Ако не обичате да правите коремни преси, това упражнение може да ги замени без проблеми. Той е доста интензивен и резултатите му са изключителни.

  • Започнете по същия начин, както в предишното упражнение, но вместо да поддържате ръцете си, поставете предмишниците си върху топката.
  • Изпънете тялото, така че да е диагонално на пода.
  • Само топките на краката са на земята.
  • Не забравяйте да напрягате коремните мускули през цялото упражнение.

6. Напади назад

Идеално упражнение за укрепване на мускулите на краката.

  • Застанете с гръб към тренировъчната топка и подпрете супинатора и дясната прасеца. Ръцете са отстрани на тялото, а гърбът винаги е изправен.
  • След това огънете лявото коляно и върнете десния крак назад (помагайки ви с топката).
  • Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Изпълнете 20 повторения и преминете към другия крак.

7. Косо

Той служи за укрепване на страничните мускули на корема, а също така позволява координация и баланс.

  • За начало застанете близо до стена, за да поддържате краката си.
  • Легнете настрани върху топката. Краката трябва да са "във въздуха".
  • Поставете ръцете си на тила и повдигнете торса отстрани на бедрата.
  • Повторете 10 пъти от тази страна и след това направете същото от другата страна.

8. Полети с гири

Използва се за работа на делтоидите, както и за координация и баланс. Освен топката за упражнения ще ви трябват и две гири.

  • Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). Абдоминална мускулна активност при изпълнение на упражнения за флексия на багажника, използвайки Ab Roller, ABslide, FitBall и конвенционално изпълнени къдрици на багажника. Вестник за спортни тренировки. https://doi.org/10.1109/IECON.2009.5415341
  • Pappas, E., Panou, H., & Souglis, A. (2013). Ефектът от програма за упражнения за пилатес, използваща фитбол, върху хора, страдащи от хронична болка в кръста по отношение на намаляване на болката и подобряване на функциите. Списание за физическо възпитание и спорт. https://doi.org/10.7752/jpes.2013.04095
  • Морал Морено, Л. (2002). Fitball, различен и забавен начин да подобрим здравето си. Образование и бъдеще: списание за приложни изследвания и образователен опит.

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)