тренировка

Личен треньор ще ви каже кои са най-подходящите упражнения за вашата възраст и ще ви коригира, така че да се подобрите малко по малко.

Актуализирано: 18 септември 2020 г.

Въпреки че всяка физическа активност, която поддържа a възрастен по-висок в добро здраве, забавлявайте и мотивирайте, ще се възползвате от тялото и ума си, някои видове обучение са по-препоръчителни, когато надвишим 60 години. Световната здравна организация (СЗО) посочва, че тази група от населението трябва да извършва действия наоколо 150 минути на седмица общо умерена аеробна активност или 75 минути на седмица енергична аеробна активност (като се вземат предвид капацитетът и физическото състояние на всеки един), или еквивалентната комбинация от двете. За по-голяма полза бихте могли да достигнете съответно 300 и 150 минути, включително два или три пъти седмично дейности, които укрепват опорно-двигателния апарат, и три пъти седмично дейности за подобряване на баланса и гъвкавостта.

Следователно не бива да се ограничаваме да правим сърдечно-съдови упражнения, като ходене, джогинг или плуване - или да търсим заместители, ако не можем да излезем от къщата - защото въпреки че те са много полезни за възрастните хора, е необходимо силова работа за предотвратяване на загубата на мускулна тъкан, типична за стареенето, както и костната маса, и упражнения за баланс и гъвкавост за да се избегнат падания и да се поддържат независими възможности.

Като се вземат предвид препоръките на специалистите по здравеопазване и упражнения, a обща рутина за хора над 60 години. Преди да започнете обаче, не забравяйте, че е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар, ако можете да го направите, като вземете предвид Вашите способности и здраве. Освен това, въпреки че тази рутина може да служи за пример, идеалното е да имате съвет от личен треньор, който да ви каже кои упражнения са най-подходящи за вас, да следи как ги изпълнявате, да ви коригира и да ви помогне да се подобрите малко малко, малко - не забравяйте, че има и онни асистенти. Въпреки че можете да спортувате у дома, това не е най-препоръчително, не само защото няма да бъдете контролирани от никого, а защото ви пречи да се насладите на социалните придобивки, които физическите упражнения водят до себе си. Но логично е, че в ситуацията, в която се озоваваме на половин свят, с мерки за задържане, е не само полезно, но и необходимо да останем активни и да сме във форма от дома.

Това рутинна тренировка за възрастни възрастни можете да се справите добре:

Аеробни упражнения

Три дни в седмицата през седмица, за 45 минути или 20-30 минути 5-7 дни в седмицата. Аеробните упражнения трябва да се правят с умерена интензивност (не забравяйте да контролирате сърдечната честота, така че да не се повишава над препоръчаното). Можете да отидете на разходка с непрекъснато умерено темпо и по равен терен; въртене на педали на елипсовидно или велосипед; плувайте, ако имате начин да го направите; или спортувайте като тенис на гребло или тенис.

Анаеробни или силови упражнения

Препоръчително е да се изпълняват анаеробни упражнения 2-3 пъти седмично, разделяйки рутината на упражнения за горната част на тялото, фокусирани върху големите мускулни групи (гръб, рамене и гръден кош), чрез придърпващи и тласкащи движения. Трябва да се изпълняват и упражнения за долната част на тялото, като се акцентира върху квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите; както и за зоната на „сърцевината“, като се избягват типичните коремни упражнения и се избират дъски от изометричен тип или такива, изпълнявани със специфични машини за зоната.

И двете упражнения за горната част на тялото и долната част на тялото могат да се изпълняват с машини за макари с малко тегло, което води до малко съпротивление, без да е неудобно, както и с еластични ленти или малки гири - ако нямате под ръка, можете да ги замените за кашони за мляко например–; упражненията с телесно тегло (като лицеви опори, изпадания, клекове и др.) включват по-големи усилия и се препоръчват само на тези, които вече са свикнали да спортуват. От всяко упражнение можете да изпълнявате 15 до 20 повторения.

Упражнения за гъвкавост

Тази група включва танци, тай чи, йога или водни упражнения с ниска интензивност, които помагат за разтягане на мускулите без болка. Те могат да се правят три пъти седмично, като се правят упражнения, които включват разтягане между 15 и 30 секунди, с нормално дишане. Тези, които имат проблеми с гъвкавостта, могат да си помогнат с кърпа или въже, без никога да ги насилват, свръхразширяват или подскачат.

Упражнения за баланс

Те трябва да бъдат включени във всички процедури на възрастните хора. Сред тях са ставане и сядане от стол без използване на ръцете, ходене на пръсти, с петите, стоене само с една опора и т.н. Тези, които не могат да го направят, могат да си помогнат от стол, партньор или стена. С тези упражнения уменията се придобиват малко по малко, осигурявайки сигурност на човека при извършване на ежедневни дейности.