За да се храните добре, без да напълнявате, трикът е в порциите. И е, че много пъти се грижим за това, което слагаме в чинията, но пренебрегваме друг важен аспект: количеството.

От Мария Т. Лопес - фармацевт и техник по хранене и здравословна диететика

трябва

29 септември 2020 г., 16:42

Всички имаме повече или по-малко ясни храни, които трябва да изберем, за да е здравословна диетата ни.

И да, изглежда, че сме наясно какво, но понякога забравяме колко.

първо изчисление: пирамидата

Имаме първа справка в така наречената Хранителна пирамида. Помните ли какво показва? Графично покажете порциите и честотата с това, което трябва да се вземе храни от различни групи и включва практически съвети:

Най-отдолу здравословен начин на живот:

  • Извършване един час упражнения на ден.
  • Погрижете се за емоциите(влиянието на настроението при пазаруване, готвене и хранене).
  • Баланс какво се поглъща и какво се "изгаря".
  • Избирам здравословни кулинарни техники.
  • Y. пийте достатъчно(между 1,5 и 2 литра вода на ден).

Първо ниво: какво трябва да ядем ежедневно

Отделя се в три етажа. The първите две те трябва да бъдат във всяко основно хранене: зърнени култури и нишесте; и зеленчуци, зеленчуци, плодове и зехтин.

Какво казват новите ръководства за хранене?

The трето Включва храни, чиито хранителни вещества се нуждаем ежедневно, но които трябва да редуваме през седмицата: млечни продукти, риба, бяло месо, бобови растения, ядки и яйца.

Второ ниво: храни за случайна консумация

Това се разделя на два етажа: в едната са червено и преработено месо (да се вземат от време на време и умерено).

В другата - храните, които трябва да бъдат само приемайте по изключение: захар, сладкиши, сладкиши и сладкиши, намазки и продукти, богати на сол като предварително приготвени и аперитивни закуски.

Какво да ЯДЕМ ВСЕКИ ДЕН

Но пирамидата е обща рамка. След това ви даваме знайте в детайли каква тежи идеалната порция храна и колко често трябва да я приемате.

Някои трябва да бъдат включени във всяко хранене; други, веднъж на ден, но всички ние ви казваме колко имате нужда.

Зърнени храни и производни: 70 грама

Ориз, пшеница, овес, киноа (а също и нишесте като картофи.) осигуряват енергия под формата на сложни въглехидрати.

  • Колко порции. По едно на всяко хранене, тоест 4 до 6 на ден.
  • Кой размер. В суров (ориз, тестени изделия), порцията е 70 g, което би било еквивалентно на количеството, което можете да вземете с затворен юмрук. Ако ги готвите, без да ги претегляте, идеалният вариант би бил този, който се вписва в a изпъкнала ръка. За картофите изчислете 150-200 g (един голям или два малки).

Ръководството за 11-те зърнени култури, които трябва да включите във вашата диета

  • А какво да кажем за хляба и зърнените храни за закуска? Порция хляб тежи 50 г (една навивам, а тънък резен размера на протегнатата ви ръка или 2-3 филийки от хляб). Този на зърнените култури от типа люспи (важно е те да са без захар), 30 g.

Зеленчуци и зеленчуци: между 150 и 200 грама

Изберете ги различни цветове за разширяване на гамата от вещества, които предоставят.

  • Колко порции. Поне два на ден и по възможност свежи, сезонни и местни. Едно от двете трябва да се консумира сурово (не всички са възможни).

Купувайте зеленчуци за всеки сезон и по-добре, ако те са местни продукти

  • Кой размер. Порция е около 150-200 g, тоест чиния със смесена салата или една от варени зеленчуци. Ако ги приемате в пюре или сметана, количеството се повишава до 250 мл (средна купа).

Плодове: между 150 и 200 грама

Съдържанието на захар е силно променливо, но благодарение на него богатство на фибри, не е вредно.

  • Колко порции. Три или повече парчета (или порции) на ден. По-добре е да ги приемате цели, отколкото в сок, тъй като последният губи фибри.
  • Кой размер. Между 150 и 200 g. За малките (ягода, череша, грозде) може да се използва мярката на чаша. За големите (пъпеш, ананас, диня), две филийки.

Риба: 150 грама

Сред хранителните му вещества се открояват омега 3 мастните киселини, по-обилно в синьото.

  • Колко порции. Между 3 и 4 порции седмично, съчетавайки бяло и синьо.
  • Кой размер. 150 g пържола или каквото е същото, парче с размера и дебелината на дланта на ръката ви.

Бяло месо: 125 грама

При постни разфасовки се препоръчва премахнете видимата мазнина преди да приготвите храната. В случай на птици, винаги изхвърляйте кожата, тъй като именно в него се намира най-високото съдържание на мазнини.

  • Колко порции. Между 3 и 4 седмично.
  • Кой размер. 125 g пържола, т.е. размер на дланта или а спалня пилешко или заешко.

Ако спрете да ядете месо, ще пропуснете ли нещо?

Белите меса са заек и птици като пилешко или пуешко. Но агнешко и свинско месо също могат да бъдат (зависи от възрастта на животното, неговата диета и разфасовката).

Например, свинско филе попада в групата на бялото месо, както и агнешкото, ако е младо. Патица, гъска или щраус се считат за червено месо.

Яйца: 60 ​​грама (една средна)

Въпреки че е храна с високо съдържание на холестерол, преглед на 166 клинични проучвания показа, че приемането едно яйце на ден не променя липидния профил или увеличава сърдечно-съдовия риск.

  • Колко порции. Понастоящем се счита за подходящо да се приемат между 3 и 4 порции седмично (което може да бъде в последователни дни).

Яйцето повишава ли или не повишава холестерола?

  • Кой размер. Една средна (60g) или две малки.

Бобови растения: между 60 и 80 грама

Препоръчва се гответе ги с прости техники, които подобряват усвояемостта им (опитайте се да не ги комбинирате с твърде много мазни храни) и допълнете хранителната им стойност (например със зърнени храни или ядки).

9 начина за приготвяне на варива

  • Колко порции. Между 2 и 4 всяка седмица.
  • Кой размер. 60-80 g сурово, това е затворен юмрук. Ако са приготвени, количеството е това на нормална чиния или количеството, което се побира във вътрешността на ръката, ако са сухи.

Ядки и семена: 25 грама

Научните изследвания показаха това играят защитна роля срещу сърдечно-съдови заболявания, особено ако са включени в балансирана диета като заместител на храни, богати на наситени мазнини. Консумацията му е свързана с a по-нисък риск от диабет и хипертония.

8 лесни за използване семена, които се грижат за вашето здраве

  • Колко порции. Между 3 и 7 седмично, за предпочитане сурови или леко препечени и без добавена захар, сол и/или мазнини.
  • Кой размер. Една порция се равнява на 25 g (една шепа).

Мляко и кисело мляко: между 200 и 250 грама

Тази група включва мляко (полу-обезмаслено, ако трябва да наблюдавате калориите), ферментирали млека (кисело мляко, кефир) и сирена.

  • Колко порции. Между два и три на ден (от цялата група), в зависимост от възрастта и характеристиките на всеки човек (по-важно по време на растеж, по време на бременност, в менопауза и след 60-годишна възраст).
  • Кой размер. Порция мляко се равнява на чаша от 200-250 мл. Едно кисело мляко, две единици (общо 250 г).
  • Сирене, отделен брой. Ако е прясно, можете да отрежете парче от около 100 g. Ако ще го вземете настърган, три супени лъжици. А подходящата част от най-мазната и богата на сол е между 40 g и 60 g: те трябва да се приемат умерено (не всеки ден).